~NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach [3 serie]
Wspięcia [1 seria]
~PLECY
Martwy ciąg (rumun) [2 serie]
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) [2 serie]/
podciąganie na drążku 2 serie
~KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [2 serie]
dipsy (pompki na poręczach) 2 serie
~BARKI
Push Press [2 serie]
~BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą łamaną [1 seria]
~TRICEPS
Wyciskanie francuskie [1 seria]
Nogi: 9 serii/tydz
Plecy: 12 serii/tydz
Klata: 12 serii/tydz
Barki: 6 serii/tydz
To tylko moja propozycja (podciąganie możesz zamiennie stosować z wiosłowaniem)
Możesz też podzielić plan na trening A i B i stosować niektóre ćwiczenia zamiennie jak również zmieniać ich kolejność - tu masz mój przykładowy plan:
trening A
martwy ciąg x2
wiosłowanie sztangą nachwytem x2
Wyciskanie sztangi leżąc x2
podciąganie na drążku nachwytem x2
wyciskanie na barki x2
szrugsy (wznosy barków) x2
unoszenie nóg w zwisie na drążku x2
uginanie ramion ze sztangą x1
dipsy (pompki na poręczach) x1
trening B
przysiady ze sztangą x2
wiosłowanie sztangą podchwytem x2
wyciskanie na barki x2
podciąganie na drążku podchwytem x2
Wyciskanie sztangi leżąc x2
szrugsy (wznosy barków) x2
unoszenie nóg w zwisie na drążku x2
uginanie ramion ze sztangą x1
pompki w podporze tyłem x1
Zmieniony przez - Nindżor w dniu 2010-08-03 23:21:33