Poniedziałek : klatka + biceps
KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x14
2) Pompki na podwyższeniu 3x12 zamiast 3 ćwiczenia
2)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 x 12
3) Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 x 12
BICEPS
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3 x 12
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 12
3) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x 12
Wtorek : WOLNE
Środa : plecy + triceps
PLECY
1) Przenoszenie sztangielek w leżeniu 4 x 12
2) Supermeny 4x12
3) Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12
TRICEPS
1) Wyciskanie "francuskie" sztangielki leżąc 3 x 12
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielką jednorącz - 3 x 12
3) Pompki na podporze tyłem 3 x 12
4) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8
Czwartek : WOLNE
Piątek : nogi + barki
NOGI
1) Przysiad z hantlami - 4 - 6 x 20
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4 x 15
3) Wspięcia na palcach w staniu - 4 x 20
4) Nożyce 4 x 12
BARKI
1) Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x12
2) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 12
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 x 12
Ćwiczenia wykonywane grupami lub w każdym dniu inna partia mięśniowa. Co z seriami i powtórzeniami (PLAN WKLEJONY Z INNEGO POSTA DLA MNIE ĆWICZENIA NA BICEPS I KLATĘ SĄ IDEALNE NIE WIEM JAK NA BARY I PLECY, NOGI ? PS:KIEDYS ROBILEM TRENING NA WYSKOK DOSZEDŁEM DO POŁOWY TAMTO NIEZLE DAWAŁO W NOGI
?? Chciałbym bica robić 2 razy w tygodniu np. klata + biceps , plecy, triceps, nogi + barki, biceps + klata. Oczywiście rozciągam się przed i po ćwiczeniach 10min. Na brzuch są gotowe plany tak jak a6w więc nie będę zawracał głowy.
Zmieniony przez - ninjaz w dniu 2010-07-05 15:15:19