Poniedziałek/Środa/Piątek
Nogi-Przysiady ze sztanga/wykroki/wyciskanie na suwnicy- 3s 10-12 powt
Klata-Wyciskanie na ławce płaskiej/przenoszeie sztangielki/rozpietki- 3s 10-12powt
Biceps-Uginanie ramion ze sztangą bądź hantla- 2s 10-12 powt
Triceps- Wyciskanie francuskie sztangi bądź hantli- 2s 10-12 powt
łydki- Wspięcia-2s 10-12 powt
Brzuch- Unoszenie nóg w podporze 4s 20powt
Wtorek, Czwartek
Interwały
Dieta:
I posiłek
jajko
Platki owsiane 70g
Mleko 300ml
Rodzynki 30g
orzechy
razem: b26/w83/t17/kcal 605
II posiłek
Jabłko po siłowni
razem: w12/kcal 50
III posiłek( dwie godziny po silowni)
Piers kurczaka/ryba 250 g
ryż biały 100g
oliwa z oliwek
warzywa
b57/w79/t25/kcal 800
IV posiłek
jajko
orzechy 50g
b18/w3/t36,5/kcal 415
V posiłek
kasza 50g
wieprzowina 100g
warzywa
b25.5/w35/t21.5/kcal 320
VI posiłek
Twaróg chudy 250g
warzywa
b53/t7/kcal 250
Całość b180/w212/t107/kcal 2440
interwały będę robić między piątym a szóstym posiłkiem.
Według dziennika vitalmaxa powinienem spożywać 2600-2900 kcal, więc troche mi brakuje, tylko nie wiem co dodac bo proporcje mam chyba dobre( b2.1/w2.4/t1.25 na kg).Prosze o jakies porady.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 86
Wzrost: 188
Obwód klatki: 112
Obwód ramienia: 35
Obwód talii: 84
Obwód uda: 70
Obwód łydki: 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 12,5%
Aktywność w ciągu dnia: w wakacje raczej brak
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siatkowka srednie raz w tygodniu
Odżywianie: 3 posilki dziennie troche słodyczy
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: 5
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie
Stosowane wcześniej diety: brak