Chcę zwalić trochę tłuszczu z brzucha, żeby na jesień zacząć plan na masę... Niestety nie mam dostępu do pełnej siłowni, ale podstawowy sprzęt mam.
Chciałem wprowadzić 4 treningi tygodniowo a w dni beztreningowe aeroby/HIIT na rowerze
Plan treningowy:
A:
Nogi:
przysiady- 3s 15
wspięcia na palce 3 s max
Plecy:
ściąganie drążka wyciągu do klatki 3s 10
martwy ciąg 1 s 10
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s 15
rozpiętki na ławce poziomej 1s max
Obręcz barkowa:
wznosy ramion(na kaptury) 3s 15
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 10
Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu 3s 15
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą podchwyt 1s 15
uginanie ramion ze sztangą nachwyt 1s 15
uginanie ramion ze sztangielkami chw. młotkowy 1s 15
Przedramiona:
uginanie nagdarstków 2s max
Brzuch:
brzuszki 3 s max
B:
Nogi:
Prostowanie nóg 2s 15
uginanie nóg 2s 15
wspięcia na palce 2s max
Plecy:
wiosłowanie w staniu 3s 15
martwy ciąg 1s 10
Klatka:
pompki klasyczne 4s max
rozpiętki na ławce poziomej 1s max
Obręcz barkowa:
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 15
wznosy ramion 2s 15
Triceps:
wyciskanie francuskie w siadzie jednorącz 3s 15
Biceps:
uginanie ramion sztangielka młotkowy 1s 15
uginanie ramion sztanga nachwyt 1s 15
uginanie ramion sztanga podchwyt 1s 15
Przedramiona:
prostowanie nadgarstków 2s max
Brzuch:
spięcia z unoszeniem kolan 3s max
Mówcie co poprawić i co jest nie tak. Chciałbym zacząć w najbliższym czasie.
Trwningi w układzie: pon.A wt.aeroby śr.B czw. HIIT pt.A sb.HIIT nd.B/aeroby
Pozdro
Adi
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 90kg
Wzrost: 185cm
Cel treningowy: Redukcja
Staż treningowy na słowni: 3 lata z dużymi przerwami
Uprawiane inne sporty: kolarstwo szosowe
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, wyciąg górny, sztanga i sztangielki
Dieta: odżywianie wg. 10 wskazówek żywieniowych
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Dopóki walczysz jesteś zwycięzcą
Augustyn z Hippony