Problemy z ćwiczeniami

Chciałbym poprawić swój wygląd no i sobie ćwiczę już od jakiegoś czasu ale ostatnio ostro zabalowałem przez kilka miesięcy i chciałbym szybko wrócić do formy trochę urosnąć i pod rzeźbić się czy zalecacie jakieś odzywki do diety no i proszę o ocenę mojego planu:

Poniedziałek:Brzuch, Klata


Wyciskanie hantlami na skosie - 6 powtórzeń 4 serie
Wyciskanie hantli w poziomie - 10 powtórzeń 4 serie
przenoszenie hantla za głowę - 8 powtórzeń 4 serie
Rozpiętki - 6 powtórzeń 4 serie

Podciąganie nóg na drążku - 14/14/14/14 powtórzeń 4 serie
kółko na kolanach - 16/16/16/16 powtórzeń 4 serie
leżąc na ławeczce unoszenie nóg - 35 powtórzeń 2 serie
scyzoryki - 35 powtórzeń 2 serie

Wtorek: Plecy
Podciąganie do klaty szeroko - 8 powtórzeń 4 serie
Wiosłowanie sztangą - 14 powtórzeń 4 serie
Wiosłowanie hantlem - 10 powtórzeń 4 serie
dzień dobry - 8 powtórzeń 4 serie

Czwartek:Brzuch, Biceps, Triceps
Brzuch to co wcześniej

uginanie ramion z łamaną sztangą - 6 powtórzeń 3 serie
uginanie ramienia z hantlem - 6 powtórzeń 3 serie
uginanie ramion w uchwycie młotkowym - 10 powtórzeń 3 serie
prostowanie ramienia w opadzie tułowia - 6 powtórzeń 3 serie
wyciskanie francuskie jednorącz - 6 powtórzeń 3 serie

Piątek:Barki i nogi
Wyciskanie sztangi nad głowe - 8 powtórzeń 4 serie
podciąganie sztangi do brody -6 powtórzeń 4 serie
unoszenie hantli na boki - 10 powtórzeń 4 serie
podciąganie sztangi tylko kapturami(nie wiem jak to się zwie) - 16 powtórzeń 4 serie
Nogi: przysiady 4 serie po 6
spięcia łydek 4 serie po 10
wykroki 4 serie po 10

Sobota: brzuch - tak jak zwykle

Mam taki problem z dietą że nie wiem ile białka, węgli, tłuszczy i co po treningu i co przed treningiem jeść, proszę o ocenę planu i cenne rady a jeżeli chodzi o dietę to linki, chętnie poczytam

Czy mi ktoś pomoże?

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

przeczytaj dokładnie zarowno regulamin jak i ankietę wypełniając ją oczywiście

W gruncie rzeczy już teraz widać, nawet na pierwszy rzut oka, pewne błędy juz uznane tutaj za podstawowe...


Np. trening nóg i barków, kiedy nogi zasługują na osobną sesję treningową, bez żadnej większej grupy "obok"....Całe barki przy nogach na pewno odpadają. Widać zresztą, że nogi traktujesz po macoszemu-chcesz je wykonywać w drugiej kolejności i z niewielką objętością.


Na klate 16 serii....Moim zdaniem za dużo, zwyczajnie. Może moja klatka jest po prostu inna ale dla mnie 16 serii to za dużo.

I rozpiętki po 6 powtórzeń-nie wiem, czy to dobry pomysł. Czasem można, jasne ale od niskich zakresó powtórzeń zawsze w pierwszej kolejności są wielostawowce, w tym wypadku wyciskanie.



Oczywiście ramiona trenowane przed barkami=brak regeneracji tricepsu. A nawet gdyby tak nie było-dziwne, że na biceps[mniejszy mięsień]masz większą objętość niż na triceps.



Plecy nawet nie tak źle.



PS.Ale ankiete wypełnij.

Wydaje mi sie ze twoj staz jest nieodpowiedni do tego dzialu :)
Do diety masz osobny dzial i wszystko co potrzebne w podwieszonych postach.

Jak juz power napisal - jest tu duzo podstawowych bledow :)
brzuch 3x w tyg. za kazdym razem to samo why ? ;o
na klate wiecej serii od nog.

Zle ulozony plan co za tym idzie - slaba regeneracja miesni.
laczenie barkow z nogami nie jest dobrym pomyslem.
Szkoda dnia na oddzielny trening lapy/brzucha [moim zdaniem] ktory wlasnie moglbys poswiecic na nogi / barki
Nie wierze takze iz jest ci potrzebna taka ilosc serii np. klatka piersiowa <<< napewno nie robisz 16 serii poprawnie technicznie z odpowiednim obciazeniem.

takze troche bledow jest. pozdrawiam :)



Zmieniony przez - aima w dniu 2010-07-04 13:31:00