9chmielu01
Witam, ułozyłem diete (zależy mi na nabraniu czystej masy miesniowej) lecz nie jestem pewien czy dobrze polaczylem posilki w danych godzinach wiec:
staz- jakis ponad rok treningow//2 z przerwamii
waga- 75, raczej ekto
wzrost- 185cm
fotka sylwetki: http://img51.imageshack.us/img51/8636/asdwz.png
cykle: mialem z 3 na kreatynie + jakis przedtreningowy jablczan czy booster slabszy.
7:00
chleb razowy (100g)
pomidor
ser zolty
twaróg /co do twarogu dobre wyjscie czy lepiej przed snem i zastapic czyms go?
550 kcal / 35B / 60WW / 116T
10:00
chleb razowy
ser wiejski + mleko/maslanka? obstawilem maslanke jakies 0,5l
780kcal / 43,1B / 58WW / 15T
13:00
banan
jogurt naturalny
rodzynki? dodać mieso?
15:00
ryż (100g)
kurczak ok 200g
warzywa
600kcal / 63B / 90WW / 3,5T
16/16:30 - paker hala
18:00 potreningowy
tutaj jakis gainer by sie zdal? mam zamiar kupic tylko nie wiem co wziać
18:30
ryż 100g
pierś ok 200g
warzywa
600kcal / 63B / 90WW / 3,5T
21:00
tuńczyk puszka
100kcal / 23B / 0WW / 1,2T
22/23:00
100g twarogu.
ogółem
ok.3300 kcal
195g białka
ok 400g węgli
50g tłuszczy
obecny trening:
Poniedzialek:
-plecy:
*martwy- 4s/6-8 powt.
*drążek- 5s/8powt
*wiosłowanie hantla- 4s/12-10 powt
*szrugsy-3/4s//15-10powt
*Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s/10-8 powt
-brzuch:
*opuszczanie nóg 4s/8-15 powt
*opady sztangielka
Wtorek:
-klata:
*wyciskanie na postej 4s
*Wyciskanie hantli skos góra 4s/10-8 powt
*rozpiętki ławka pozioma 3s/15-12 powt
-triceps:
*francuskie 3s/8-10 powt
*Prostowanie ramienia w opadzie 4s/15-12-10 powt
*wyciąg/wyciskanie zza głowy 3s/8-10 powt
Środa: WOLNE
Czwartek:
-nogi:
*Przysiady 4s/8-6 powt
*Wykroki 3s/10-8 powt
*wspięcia 4s/ 15-30 powt
Piatek:
-barki:
*push press 4-5s/8-10 powt
*wznos boczny 4s/12-15 powt
*wznosy hantli w opadzie 4s/12-15 powt
-biceps:
*Uginanie sztangi stojąc 4s/10-8 powt
*Uginanie przedramion ze sztangielkami 4s/8-10 powt
*uginanie o kolano 4s/8 powt
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE
Proszę o jakiekolwiek wskazowki w celu ulepszenia diety poniewaz to ona jest najwazniejsza i bardzo zalezy mi na opiniach osób ktore ogarniaja odzywianie, z góry dzieki.
staz- jakis ponad rok treningow//2 z przerwamii
waga- 75, raczej ekto
wzrost- 185cm
fotka sylwetki: http://img51.imageshack.us/img51/8636/asdwz.png
cykle: mialem z 3 na kreatynie + jakis przedtreningowy jablczan czy booster slabszy.
7:00
chleb razowy (100g)
pomidor
ser zolty
twaróg /co do twarogu dobre wyjscie czy lepiej przed snem i zastapic czyms go?
550 kcal / 35B / 60WW / 116T
10:00
chleb razowy
ser wiejski + mleko/maslanka? obstawilem maslanke jakies 0,5l
780kcal / 43,1B / 58WW / 15T
13:00
banan
jogurt naturalny
rodzynki? dodać mieso?
15:00
ryż (100g)
kurczak ok 200g
warzywa
600kcal / 63B / 90WW / 3,5T
16/16:30 - paker hala
18:00 potreningowy
tutaj jakis gainer by sie zdal? mam zamiar kupic tylko nie wiem co wziać
18:30
ryż 100g
pierś ok 200g
warzywa
600kcal / 63B / 90WW / 3,5T
21:00
tuńczyk puszka
100kcal / 23B / 0WW / 1,2T
22/23:00
100g twarogu.
ogółem
ok.3300 kcal
195g białka
ok 400g węgli
50g tłuszczy
obecny trening:
Poniedzialek:
-plecy:
*martwy- 4s/6-8 powt.
*drążek- 5s/8powt
*wiosłowanie hantla- 4s/12-10 powt
*szrugsy-3/4s//15-10powt
*Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s/10-8 powt
-brzuch:
*opuszczanie nóg 4s/8-15 powt
*opady sztangielka
Wtorek:
-klata:
*wyciskanie na postej 4s
*Wyciskanie hantli skos góra 4s/10-8 powt
*rozpiętki ławka pozioma 3s/15-12 powt
-triceps:
*francuskie 3s/8-10 powt
*Prostowanie ramienia w opadzie 4s/15-12-10 powt
*wyciąg/wyciskanie zza głowy 3s/8-10 powt
Środa: WOLNE
Czwartek:
-nogi:
*Przysiady 4s/8-6 powt
*Wykroki 3s/10-8 powt
*wspięcia 4s/ 15-30 powt
Piatek:
-barki:
*push press 4-5s/8-10 powt
*wznos boczny 4s/12-15 powt
*wznosy hantli w opadzie 4s/12-15 powt
-biceps:
*Uginanie sztangi stojąc 4s/10-8 powt
*Uginanie przedramion ze sztangielkami 4s/8-10 powt
*uginanie o kolano 4s/8 powt
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE
Proszę o jakiekolwiek wskazowki w celu ulepszenia diety poniewaz to ona jest najwazniejsza i bardzo zalezy mi na opiniach osób ktore ogarniaja odzywianie, z góry dzieki.
Krzysztof Piekarz
squixy
s.m.p.a.
