MASA DO OCENY

Piszę tu gdyż dział trening domatora chyba śpi zero odpowiedzi !!

Poniedziałek : klatka + biceps

KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x14
2) Pompki na podwyższeniu 3x12 zamiast 3 ćwiczenia
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 x 12
3) Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 x 12


BICEPS
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3 x 12
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 12
3) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x 12

Wtorek : WOLNE

Środa : plecy + triceps

PLECY
1) Przenoszenie sztangielek w leżeniu 4 x 12
2) Supermeny 4x12
3) Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12

TRICEPS
1) Wyciskanie "francuskie" sztangielki leżąc 3 x 12
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielką jednorącz - 3 x 12
3) Pompki na podporze tyłem 3 x 12
4) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8

Czwartek : WOLNE

Piątek : nogi + barki

NOGI
1) Przysiad z hantlami - 4 - 6 x 20
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4 x 15
3) Wspięcia na palcach w staniu - 4 x 20
4) Nożyce 4 x 12

BARKI
1) Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x12
2) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 12
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 x 12


Ćwiczenia wykonywane grupami lub w każdym dniu inna partia mięśniowa. Co z seriami i powtórzeniami (PLAN WKLEJONY Z INNEGO POSTA DLA MNIE ĆWICZENIA NA BICEPS I KLATĘ SĄ IDEALNE NIE WIEM JAK NA BARY I PLECY, NOGI ? PS:KIEDYS ROBILEM TRENING NA WYSKOK DOSZEDŁEM DO POŁOWY TAMTO NIEZLE DAWAŁO W NOGI ?? Chciałbym bica robić 2 razy w tygodniu np. klata + biceps , plecy, triceps, nogi + barki, biceps + klata. Oczywiście rozciągam się przed i po ćwiczeniach 10min. Na brzuch są gotowe plany tak jak a6w więc nie będę zawracał głowy.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 57

Wzrost: 168

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: xma

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle

Dieta: nie mam

Przeciwskaznania medyczne: nie mam

Zażywane suplementy: nic nie zażywam

wiecej cwiczen na trica niz na plecy?
źle

ogolnie lipny plan

na klate daj dipsy,hantle skos dodatni i rozpietki/brame



Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-07-07 11:33:28

Partie połącz tak
klata,bic,przó i bok barku
plecy,tric,tył barku
nogi

Na małe partie daj 3ćw po 3s na duże 4ćw po 4s. Wklej poprawiony

zdr

intensywne ćwiczenie bicepsu 2x w tygodniu wpłynie tylko negatywnie na jego rozwój - przetrenowanie.
Przy Twojej wadze chyba lepiej jakbyś robił FBW, o co chodzi z tym sportem 'xma'?
Zmniejsz liczbę powtórzeń, zwiększ ewentualni obciązenie
Skup się na diecie.

Poniedziałek: klata + tric

KLATKA
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 4x14
2) Pompki na podwyższeniu 4x12
3) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12
4) Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 x 12

TRICEPS
1) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielką jednorącz - 3 x 12
2) Pompki na podporze tyłem 3 x 12
3) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8

Środa: plecy +bic

PLECY
1) Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12
2) Supermeny 4x12
3) Drążek nadchwyt 4x12
4) Podchwyt 4x12

BICEPS
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3 x 12
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 12
3) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x 12

Piątek: barki + nogi

BARKI
1) Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x12
2) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 12
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 x 12

NOGI
1) Przysiad z hantlami - 4 - 6 x 20
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4 x 15
3) Wspięcia na palcach w staniu - 4 x 20
4) Nożyce 4 x 12

„wiecej cwiczen na trica niz na plecy?
źle
ogolnie lipny plan
na klate daj dipsy,hantle skos dodatni i rozpietki/brame” Jak zauważyłeś to plan domatora było napisane : Piszę tu gdyż dział trening domatora chyba śpi zero odpowiedzi.
Plan poprawiony na większe partie 4s i 4ćw, a na mniejsze 3s i 3ćw przerwy pomiędzy seriami 2min a ćwiczeniami 3min

Poniedziałek: klata + tric
Środa: plecy +bic
Piątek: barki + nogi
A i oczywiście rozgrzewka i rozciąganie min 5-10 min.
Dieta staram się po treningu jakiegoś kotleta zjeść ( 2-3 kotlety)
jakiś twaróg i kakao z mlekiem(białko) a to wszystko urozmaicam warzywami (pomidory, ogórki, szczypiorek)

XMA google nie gryzie

taka akrobatyka z kopaniem, ciosami(ten filmik to bardziej akro)
CHYBA NA WSZYSTKIE PYTANIA UDZIELIŁEM ODPOWIEDZI

Zmieniony przez - ninjaz w dniu 2010-07-07 14:50:43

no to przede wszystkim zmniejsz liczbę powtózeń do 8-10 w serii
Nie lepiej zrobić FBW jako uzupełnienie sportów walki?
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568
ale białko z mleka się nie wchłania więc go się nie liczy, twaróg po treningu też odpada bo to wolnowchłaniające białko jest, dodaj jakieś węgle (ryż/kasza/makaron). Poczytaj podwieszone posty w dziale odżywianie

Zmieniony przez - Wibor w dniu 2010-07-07 16:54:21

Zmieniony przez - Wibor w dniu 2010-07-07 16:55:48

Nie wiedziałem co do tego białka, dzięki ze napisałeś to

Co do tych sportów walki kończę z tym na jakiś czas, jak widziałeś na załączonym filmiku na początku trzeba mieć wysportowane ciało by wysoko skakać, mocno się odbijać, trzeba się też dobrze rozciągać.

Co do serii, w atlasie jest napisane na doże partie 12-16, na małe 9 -12 . Poczytam o diecie jeszcze i będzie OK'S .