Przygotowanie do sezonu - siłownia - siatkówka

Witam, chciałbym jak najlepiej przygotować się do sezonu (październik). Mam dostęp do full osprzętu i bardzo zależałoby mi na dobrym programie siłowym i skocznościowym na nogi. Od jutra zaczynam biegać (przynejmniej 30min dziennie) jeśli chodzi o partię od pasa w górę tutaj nie ma problemu bo ćwicze je dość starannie. Prosiłbym jednak o jakiś plan na nogi ( ćwiczenia takie jak: oczywiście przysiad, wykroki w przód, wstępowanie ze sztangą na barkach, prostowanie i uginanie na maszynie, przywodziciele odwodziciele, bułgarski i oczywiście łydki) Chciałbym trenować nogi 2 razy w tygodniu, nie wiem jednak jak dobrać powtórzenia serie i co ćwiczyć dnia A a co dnia B. Proszę o pomoc. Pozdrawiam