Z uwagi na niski staż treningowy, jednak ogólne pojęcie o splicie oraz dostępność sprzętu zdecydowałem się na FBW. Program ułożony wg zaleceń rion 10 https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html i georgu https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html.
Dietę masową starałem się ułożyć wg art i wskazówek na forum, proporcje dobrane wg dziennika posiłków VITALMAX v 4.32 .
Plan treningowy:
Klatka: 1) wyciskanie sztangi płasko 3 serie(rozgrz pompki,8,7,5)
2) wyciskanie hantli na ławce skos 2 serie (7,7)
Barki: 3) podciąganie sztangi do mostka wzdłuż tułowia 2serie (rozgrz,12,8)
Kaptury: 4) wyciskanie hantli (alt:sztangi) z klatki siedząc 2serie(7,7)
Tricepsy: 5) francuskie na poręczach 2 serie (rozgrz,10,12)
Plecy: 6) wiosłowanie sztangielkami 3 serie(rozgrz,10,10,8)
7) szrugsy sztangielkami 3 serie (rozgrz 16,16,16)
Nogi: 8) przysiady ze sztangą na barkach 4 serie(mniejszy ciężar,więcej powt-rzeźba) (16,16,16,16)
Bicepsy: 9) uginanie ramion sztangą łamaną stojąc 2 serie(10,8)
W dni wolne (dla skrócenia treningu FBW):
Łydki: wspiętki z obciążeniem i obciążnikami 3 serie
Przedramiona: sztanga prosta podchwyt, nadchwyt 3 serie
Dieta (składniki: B, W , T jeśli jest):
1. śniadanie - mleko 2% (3,5,2) z płatkami(2, 25, 1.5), 3 ugotowane jajka (3x 8B), 2-3 kromki (100g - ok. 6, 50) z margaryną, serem żółtym i szynką z indyka
2. posiłek - zmiksowany shake z: pół (125-137.5g) chudego twarogu(100g 18, 3.5), banana (2, 40) lub innego owoca, mleka(200-250ml)(6,10,4 na 200ml), kapka cukru dla smaku
3. obiad - pół piersi z kurczaka i 100g ryżu lub makaron + łyżka stołowa oliwy z oliwek (43, 80, 13), warzywa smażone 100g (2.5, 7, 1) na patelni na oliwie z oliwek, czasem trochę sosu
4. posiłek - zmiksowany shake z: pół (125-137.5g) chudego twarogu(20, 4), banana (2, 40) lub innego owoca, mleka(200-250ml)(6,10,4 na 200ml), kapka cukru dla smaku
5. puszka tuńczyka 120g (25B) z 100g ryżu, makaronu (10,80,1) lub paroma kromkami chleba z margaryną (50g - 3, 25)
dodatkowo czasem do któregoś posiłku lub między +/- banan (2, 40) lub inny owoc, wafle ryżowe (0.5, 5 per wafel), serek wiejski (24, 5, 12) z posmarowaną kromką lub odrobiną dżemu/miodu dla smaku
Proporcje
Białko - 171,5g (2.2g/kg masy ciała) - trochę za dużo?
Węglowodany - 355g w-w (4.5g/kg masy ciała) - trochę za mało?
Tłuszcze - 38,5g tłuszczu (0.5g/kg masy ciała) - za mało?
Kalorie (liczone 1g x4, x4, x9) = 686 + 1420 + 346 = 2452kcal - zdecydowanie za mało?
Na razie przez 10 dni przytyłem na tej diecie ok. 2 kg (ważone rano niecałe, ważone pod wieczór nawet 3kg).
A teraz zwracam się o porady i opinie:
1) Co zmienić/poprawić w planie treningowym?
2) Czy dieta jest odpowiednio ułożona i czy dorzucenie suplementu carbo i tłuszczów do posiłków załatwi sprawę? Jeśli tak, to jakiego (stosunek białka do w-w)? Osobiście wolę w postaci suplementu bo więcej już nie zjem.
Tak jak pisałem na wstępie, starałem się przyłożyć do tego ułożenia planu i diety. Będę więc wdzięczny za wszelkie sugestie.
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 78
Wzrost: 186
Cel treningowy: priorytet - Masa (Z uwagi na nieproporcjonalną budowę najbardziej góra z uwzględnieniem klatki, barków i najszerszego)
Staż treningowy na słowni: 0 (trochę w warunkach domowych, półroczne okresy splitu bez planu, szóstka weidera)
Uprawiane inne sporty: okazjonalnie koszykówka, bieganie (rezygnacja na czas treningu i diety)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka (unoszona w górę część na plecy i siedzisko), sztanga prosta i łamana, sztangielki, maszyna do przyściennych, mała ukośna ławeczka do brzuszków, ciężary z górnym uchwytem (o kształcie butli), uchwyty do pompek na podłodze, obciążniki na kostki 1kg
Dieta: masowa wg wskazówek forum, proporcje wg dziennika posiłków VITALMAX v 4.32 (dzienne zapotrzebowanie kcal obliczone wg wybranych w dzienniku wartości + 300kcal): 1.7, 4.7, 2 (B,W,T) na kg/masy ciała, łącznie 3400kcal dziennie
Przeciwskaznania medyczne: żadne
Zażywane suplementy: jeszcze żadne, planuje węglowodany
Zmieniony przez - g13mdfk w dniu 2010-07-11 12:28:09
Zmieniony przez - g13mdfk w dniu 2010-07-11 12:29:44
Zmieniony przez - g13mdfk w dniu 2010-07-11 12:33:31