Dieta - 85 kg

Witam!!!
Mój profil:
Wzrost 179 cm
Waga 85 kg
Staż ok 5 lat

Układam dietę na rzeźbę i potrzebuje pomocy.
Proszę o podanie mi jakie muszę mieć dzienne ilości Białka, węglowodanów i tłuszczy.
Z góry dzięki

Policz ile do tej pory jadłeś ....

Do tej pory nie stosowałem żadnej diety.
Starałem się jeść rzeczy w miarę wartościowe w białko ( w tym odżywki białkowe)
Przez okres 5 lat zbudowałem dość sporą masę mięśniową, której teraz potrzeba trochę rzeźby :)Ogólnie mam sylwetkę wysportowaną brak brzucha ale kratki tez nie widać.

[https://www.sfd.pl/temat367367] - Podstawy układania diety

Oto moja dieta.
Proszę o ocene i o ewentualne korekty ponieważ pierwszy raz układałem dietę.
I posiłek (7.00 – 8.00)
• Płatki owsiane 60 g (B -7,14 g , W – 41 g, T – 4,3 g) 234 kcal
• Orzechy włoskie 15 g (B -2,4 g , W – 2,4 g, T – 9 g) 101 kcal
• Białko (SFD Wpc protein plus) 30 g (B -23,4 g , W – 1,8 g, T – 2,4 g) 122,4 kcal
Suma: B – 32,94 g, W – 45,2 g, T – 15,7 g Energia – 457,4 kcal
II posiłek (10.00 – 11.00)
• Serek wiejski 200 g (B - 22 g , W – 4 g, T – 10 g) 194 kcal
• 2 banany (B - 2 g , W – 35 g, T – 0,6 g) 140 kcal
• 2 wafle ryżowe / 2 kromki chleba czarnego (B – 0,8 g , W – 7,9 g, T – 0,3 g) 70 kcal
Suma: B – 24,8 g, W – 36,9 g, T – 10,9 g Energia – 404 kcal
III posiłek (13.00 – 14.00)
• Ryż brązowy 50 g (B – 3,5 g , W – 38,4 g, T – 0,9 g) 161 kcal
• Pierś z kurczaka 200g (grillowana lub gotowana) jako zamiennik mintaj 200 g
(B – 43,1 g , W – 3 g, T – 0 g) 200 kcal
• Warzywa (2 ogórki zielone małe) (B – 0,7 g , W – 2,9 g, T – 0,1 g) 15 kcal
Suma: B – 47,3 g, W – 44,3 g, T – 1 g Energia – 376 kcal
Trening 16.00
IV posiłek (po treningu 17.30)
• Carbo 40 g (B – 0 g , W – 38 g, T – 0,1 g) 152 kcal
• Białko (SFD Wpc protein plus) 30 g (B -23,4 g , W – 1,8 g, T – 2,4 g) 122,4 kcal
Suma: B – 23,4 g, W – 39,8 g, T – 2,5 g Energia – 274,4 kcal
V posiłek (19.00)
• Ryż brązowy 50 g (B – 3,5 g , W – 38,4 g, T – 0,9 g) 161 kcal
• Pierś z kurczaka 200g (grillowana lub gotowana) jako zamiennik mintaj 200 g
(B – 43,1 g , W – 3 g, T – 0 g) 200 kcal
• Warzywa (2 ogórki zielone małe) (B – 0,7 g , W – 2,9 g, T – 0,1 g) 15 kcal
Suma: B – 47,3 g, W – 44,3 g, T – 1 g Energia – 376 kcal

VI posiłek (22.00)
• Serek wiejski 200 g (B - 22 g , W – 4 g, T – 10 g) 194 kcal
• Łyżka masła orzechowego (B – 0,5 g , W – 8,5 g, T – 4 g) 40 kcal
Suma: B – 22,5 g, W – 12,5 g, T – 14 g Energia – 234 kcal

Razem: B – 198,24 g, W – 223 g, T – 45,1 g Energia – 2121,8 kcal


Zmieniony przez - Alioth w dniu 2010-07-12 18:09:28

W dni nietreningowe zamiast IV posiłku duży kefir.
Trenuje 3 razy w tygodniu przed każdym treningiem SHOCK Therapy

Zmieniony przez - Alioth w dniu 2010-07-12 18:12:19

Oto moja dieta.
Proszę o ocene i o ewentualne korekty ponieważ pierwszy raz układałem dietę.
I posiłek (7.00 - 8.00)
. Płatki owsiane 60 g (B -7,14 g , W - 41 g, T - 4,3 g) 234 kcal
. Orzechy włoskie 15 g (B -2,4 g , W - 2,4 g, T - 9 g) 101 kcal
. Białko (SFD Wpc protein plus) 30 g (B -23,4 g , W - 1,8 g, T - 2,4 g) 122,4 kcal
/owoce suszone
Suma: B - 32,94 g, W - 45,2 g, T - 15,7 g Energia - 457,4 kcal
II posiłek (10.00 - 11.00)
ww złożone o niskim ig + białko szybkowchłanialne, warzywa, zdrowe tluszcze
III posiłek (13.00 - 14.00)
. Ryż brązowy 50 g (B - 3,5 g , W - 38,4 g, T - 0,9 g) 161 kcal
. Pierś z kurczaka 200g (grillowana lub gotowana) jako zamiennik mintaj 200 g
(B - 43,1 g , W - 3 g, T - 0 g) 200 kcal
. Warzywa (2 ogórki zielone małe) (B - 0,7 g , W - 2,9 g, T - 0,1 g) 15 kcal
/oliwa z oliwek
Suma: B - 47,3 g, W - 44,3 g, T - 1 g Energia - 376 kcal
Trening 16.00
IV posiłek (po treningu 17.30)
. Carbo 40 g (B - 0 g , W - 38 g, T - 0,1 g) 152 kcal
. Białko (SFD Wpc protein plus) 30 g (B -23,4 g , W - 1,8 g, T - 2,4 g) 122,4 kcal
Suma: B - 23,4 g, W - 39,8 g, T - 2,5 g Energia - 274,4 kcal
V posiłek (19.00)
. Ryż brązowy 50 g (B - 3,5 g , W - 38,4 g, T - 0,9 g) 161 kcal
. Pierś z kurczaka 200g (grillowana lub gotowana) jako zamiennik mintaj 200 g
(B - 43,1 g , W - 3 g, T - 0 g) 200 kcal
Suma: B - 47,3 g, W - 44,3 g, T - 1 g Energia - 376 kcal

VI posiłek (22.00)
. Serek wiejski 200 g (B - 22 g , W - 4 g, T - 10 g) 194 kcal
. Łyżka masła orzechowego (B - 0,5 g , W - 8,5 g, T - 4 g) 40 kcal
warzywa
Suma: B - 22,5 g, W - 12,5 g, T - 14 g Energia - 234 kcal

Razem: B - 198,24 g, W - 223 g, T - 45,1 g Energia - 2121,8 kcal

podbiłbym tłuszcz do 80-90g
pozdr

to jaki ma być ten posiłek II ?

kasza/makaron durum/ryz brązowy/owsiane
mięso/ryba/odżywka bialkowa
orzechy/olej lniany/oliwa z oliwe/pestki dyni
warzywa