wysle to co znalazłem(nie patrzcie ze napisane jest ze supersieriami)
Nowy plan:
Poniedziałek
Klatka + Plecy
Klatka+Plecy (SuperSeria)
-Wyciskanie hantli na skosie góra 3 serie 12-6 powt.
Wiosłowanie sztangą 3 serie 12-6 powt.
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12-6 powt.
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem(do klatki) przy lekkim odchyleniu się do tyłu 3 serie 12-6 powt.
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt ok.30 stopni) 3 serie 12-6powt.
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem(zza głowę) 3 serie 12-6 powt.
-Rozpiętki na skosie w górę(kąt ok. 30 stopni) 2 serie 12-6 powt.
Martwy ciąg 2 serie 12-6 powt.
Środa
Triceps + Biceps
Triceps+Biceps(SuperSeria)
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 12-6 powt.
Uginanie ramion z hantelkami stojąc podchwytem 12-8 powt.
-Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3 serie 12-6 powt.
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie 12-8 powt
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12-6 powt.
Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem / klamrą 3 serie 12-8 powt.
Piątek
Barki+Nogi
Barki:
-Wyciskanie sztangielek (siedząc pod lekkim kątem) 3 serie 12-6 powt.
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3-4 serie 12-6 powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-6 powt.
-Wznosy barków ,,szrugsy?? 3 serie 12-6 powt.
Nogi:
-Wykroki ze sztangielkami 3 serie 12-6 powt.
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 3serie 12-6 powt.
-Przysiad ze sztangą z tyłu 3-4 serie 12-6 powt.
-Wspięcia na palcach w staniu z hantelkami 4 serie 15-8 powt.
+ Bruch (Pon. i Pt.)
-Spięcia brzucha w leżeniu 3 serie 15-20 powt.
-Brzuszki z obciążeniem na klatce piersiowej 3 serie do 15 powt.
-Nożyce Pionowe 2-3 serie 15-20 powt.
Stary Plan:
Poniedziałek
Klatka + Triceps
Klatka:
-wyciskanie hantli na skosie góra 3 serie 12-6 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12-6 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 20-30 stopni) 3 serie 12-6powt.
-rozpiętki na skosie w górę 3 serie 12-6 powt.
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3 serie 12-6 powt.
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12-6 powt.
Środa
Plecy + Biceps
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 3 serie 12-6 powt.
-Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem(do klatki) przy lekkim odchyleniu się do tyłu 3 serie 12-6 powt. (1 tydzień)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem(zza głowę) 3 serie 12-6 powt.
(2 tydzień itd. naprzemian)
-Martwy ciąg 3 serie 12-6 powt.
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie 12-6 powt.
-Uginanie ramion z hantelkami stojąc podchwytem 3 serie 12-6 powt.
Piątek
Barki+Nogi
Barki:
-Wyciskanie sztangielek (siedząc pod lekkim kątem) 3 serie 12-6 powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-6 powt.
- Unoszenie sztangielek w opadzie 3-4 serie 12-6 powt.
-Wznosy barków ,,szrugsy?? 3 serie 12-6 powt.
Nogi:
-Przysiad ze sztangą z tyłu 3-4 serie 12-6 powt.
-Wykroki ze sztangielkami 3 serie 12-6 powt.
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 12-6 powt.
-Wspięcia na palcach w staniu z hantelkami 4 serie 15-8 powt.