OLIMPIAKOS
w wakacyjnym numerze magazynu Kulturystyka i Fitness (KiF 7-8/2010) ukazał się artykuł autorstwa naszego specjalisty, Justyny Mizery, dietetyka sportowego
Wakacje kulturysty - relaks, czy stres?
Okres wakacji to czas, kiedy w siłowniach zaczyna się „sezon ogórkowy", a kulturyści chwilowo odpuszczają z intensywnym treningiem, by oddać się pokusom letniego wypoczynku, imprez przy grillu i zimnym piwie. Przecież nie można ciężko pracować bez wytchnienia cały rok, regeneracja i wypoczynek zarówno fizyczny, jak i psychiczny jest równie ważny co trening. Jednak co z tak ciężko wypracowaną formą? Warto zaprzepaścić katorżniczą pracę, by zaspokoić podniebienie? Na co może sobie pozwolić kulturysta w wakacyjnej diecie? Oto kilka wskazówek.
Jeżeli czas beztroskiej zabawy i objadania się trwa nie dłużej niż dwa tygodnie, to nie wpływa negatywnie na formę naszych mięśni, pod warunkiem, że w tym czasie odżywiamy się w sposób prawidłowy. Jeśli trwa to jednak dłużej, należy liczyć się z tym, że forma naszych mięśni będzie się pogarszała wprost proporcjonalne do czasu trwania tej przerwy. Mięśnie mogą tracić swą objętość i stawać się coraz słabsze. Jednak nawet wakacyjne przekąski mogą częściowo przeciwdziałać tym stanom.
Grill nie taki straszny
Na pierwszy rzut oka wydaje się, że imprezy przy grillu to przekleństwo kulturysty. Jednak nie jest tak do końca. Wiadomo, że można skonsumować ociekającą tłuszczem karkówkę, ale są inne równie smaczne potrawy, a o wiele mniej tuczące, jak choćby ryba z folii, czy warzywa grillowane, które dostarczą nie tylko walorów smakowych, ale też cennych składników odżywczych. Do tego można zaserwować surówkę, bądź sałatkę wielowarzywną, czy owocową z niskotłuszczowym sosem, bądź oliwą z oliwek. Takie dania dostarczą ci odpowiedniej ilości i jakości węglowodanów, pewne ilości białka, które ewentualnie można uzupełnić odpowiednimi odżywkami, oraz nieco tłuszczu, który także jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu (np. budowy błon komórkowych, czy optymalnego działania gospodarki hormonalnej). Wartość energetyczna takiego dania zwykle waha się w granicach 200-250 kcal (w zależności od porcji). Także szaszłyki mogą sprawić przyjemność podniebieniu, a jednocześnie stanowić pożywne danie w wakacyjnym jadłospisie kulturysty, pod warunkiem, że na patyku znajdą się warzywa (papryka czerwona, zielona, pomidor), pieczarki i kawałki piersi z kurczaka. Pozostaje jeszcze problem alkoholu, który dla wielu osób stanowi nieodłączny element wakacyjnego grillowania. Powszechnie znana jest teoria, że piwo to puste kalorie oraz, że jest niezdrowe dla organizmu, zwłaszcza sportowca. Po części to prawda, jednak według najnowszych doniesień hiszpańskich naukowców, opublikowanych w naukowym piśmie Clinical Nutrition w 2009 roku, picie piwa może zwiększać stężenie melatoniny, czyli hormonu wpływającego na sen i chroniącego organizm przed wolnymi rodnikami, których aktywność wiąże się z uszkodzeniem komórek, niszczeniem DNA, starzeniem i bolesnością mięśni. Zatem można wyciągnąć z tego średnią i pozwolić sobie na jedno piwo do towarzystwa, jednak jedynie w okresie roztrenowania.
Problem odwodnienia
Suche powietrze, wysoka temperatura, przebywanie na słońcu, gra w piłkę na plaży lub trawie. Wszystko to sprawia, że nasz organizm odwadnia się nawet kilka razy szybciej niż w normalnych warunkach. Zaburzenie gospodarki wodnej organizmu jest bardzo niebezpieczne. Nie możemy bowiem zapomnieć, że w 50-60% składamy się z wody, a ponadto woda stanowi do 75% naszych mięśni. Co więcej, wszystkie procesy biochemiczne i fizjologiczne jakie zachodzą w naszym ustroju przebiegają w jej obecności.
Zatem pijmy jak najwięcej. Usprawni to przemianę materii, ułatwi trawienie i pozbywanie się toksyn z organizmu, zapobiegnie zaparciom. Odwodnienie to bez wątpienia największy problem w podróży, dlatego ważnym jest, aby nosić butelkę wody zawsze przy sobie i uzupełniać płyny organizmu regularnie, aby nie dopuścić do deficytu wody oraz elektrolitów. Istotne jednak, żeby nie zaspakajać pragnienia byle czym. Słodkie napoje, kawa czy herbata nie zastąpi wody mineralnej, wszak mineralizowana woda to podstawowy płyn, jakiego potrzebuje twój organizm, aby zachować masę mięśniową w nienagannym stanie. Dodatkowo możesz pić soki owocowe i warzywne, ale rozcieńczone z wodą (1:1), gdyż w ten sposób najłatwiej zaspokoić pragnienie. Jak wspomniano wcześniej, należy unikać napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, herbata i napojów gazowanych, które w rzeczywistości powodują odwodnienie organizmu (wzmożona diureza), tak samo działają napoje alkoholowe, szczególnie spożywane w większych ilościach. Jeśli chodzi o uzupełnianie wody, to zależne jest od wielu czynników (budowa ciała, masa ciała, wzrost, wiek, warunki klimatyczne, itp.), jednak w ciepłych warunkach powinno oscylować w granicach 3-4 litrów jeśli się nie trenuje, natomiast gdy zawodnik realizuje trening siłowy należy spożyć dodatkowy litr, gdyż nadmierny wysiłek, zwłaszcza w wysokiej temperaturze i w suchym powietrzu oraz odwodnienie może powodować śmierć komórek, w tym budujących twoją tkankę mięśniową.
Wakacyjny relaks
Wakacje to czas relaksu, odprężenia, i błogiego lenistwa, czyli można uznać ten okres za czas odnowy biologicznej, która jest jak najbardziej wskazana dla przemęczonych całorocznym treningiem mięśni. Basen, kąpiele słoneczne, masaże, hydromasaże, czy spacery wysokogórskie, to optymalne formy dla regeneracji organizmu. Zatem warto wykorzystać ten czas na poprawę samopoczucia zarówno psychicznego, jak i fizycznego.
Morskie przysmaki
Wyjazd nad polskie morze to okazja do spróbowania różnego gatunku morskich ryb, które mają wiele wartości odżywczych, są smaczne i przede wszystkim świeże wędrują na talerz kulturysty. Ryby posiadają wartościowe białko, którego ilość waha się w granicach 6-19g/100g w zależności od gatunku ryby. Białko to zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne (niezbędne), które są konieczne do budowy tkanek. Istotnym jest, że przyswajalność białka ryb wynosi do 97%, więc zawarta w porcji ryby ilość białka niemal w całości wykorzystana jest do syntezy białek mięśniowych, procesów anabolicznych i innych. Poza białkiem ryby morskie zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT- omega-3, omega-6), których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować, a jednocześnie mają one fundamentalne znaczenie dla jego prawidłowego funkcjonowania. Przede wszystkim stanowią budulec dla tkanki mózgowej i każdej komórki naszego ciała. Od nich zależna jest także produkcja hormonów odpowiadających za dobre samopoczucie oraz prawidłową pracę układu immunologicznego. Ryby morskie zawierają także witaminy A, D i E, które zapobiegają tworzeniu się wolnych rodników tlenu, odpowiadających chociażby za obniżenie sprawności układu immunologicznego i uszkodzenie tkanki nerwowej. Dodatkowym atutem spożywania ryb przez kulturystów zarówno w okresie wakacyjnym, jak i przygotowawczym, czy startowym jest ich niska kaloryczność. 100-gramowa porcja surowego mięsa ma od 90 do około 220 kilokalorii. Jednak to czy jedzona przez nas ryba nadal będzie taka dietetyczna, zależy od sposobu jej przyrządzenia.
Najzdrowsze jest gotowanie ryby na parze lub grillowanie - wystarczy doprawić lekko mięso ziołami i cytryną, nawet nie dosalając, bo ten sposób przyrządzania "wydobywa" z ryb morskich zawartą w nich sól. W naszej kuchni najpopularniejsza jest porcja ryby usmażonej w panierce, ale uwaga, tak przyrządzona porcja nawet chudej ryby, takiej jak dorsz ma średnio o 115 kilokalorii więcej. Zdecydowanie bardziej kaloryczne są także ryby wędzone. Głównie dlatego, że tak przyrządza się najczęściej tłuste gatunki. Sporo kalorii ma również popularny na naszych stołach śledź w oleju (ponad 300 kilokalorii w 100g). Warto też wiedzieć, że między porcją tuńczyka w sosie własnym, a tej samej ryby w oleju jest ponad 100 kcal różnicy. Oto krótki przewodnik po kaloryczności ryb morskich, dostępnych w polskich nadmorskich kurortach: - poniżej 100 kcal w 100g - dorsz świeży, halibut, okoń, sola, pstrąg - kaloryczności równej około 100-200 kcal - śledź świeży, makrela świeża - powyżej 200 kcal w 100g - łosoś, węgorz.
Jako dodatki do grillowanej, czy gotowanej na parze ryby można wybrać ryż z przyprawami, bądź ziemniaki, również z grilla (najlepiej pieczone w folii), do tego gotowane lub świeże warzywa, np. surówka z marchewki z jabłkiem, czy gotowane brokuły, marchew, czy fasola szparagowa. Mamy wówczas smaczne, wakacyjne danie, niskokaloryczne, a zawierające odpowiednie ilości składników odżywczych niezbędnych w diecie kulturysty.
Góralskie rarytasy
Wakacyjny wypad w góry każdemu kojarzy się z oscypkiem, jednak w diecie kulturysty, nawet o okresie roztrenowania, nie powinien się znaleźć, dlaczego? Otóż w 100 g tego sera znajduje się 12 g białka i aż 60 g tłuszczu, a do tego zawiera duże ilości sodu i ogromną liczbę kilokalorii - 590!! Zdecydowanie lepiej skusić się na bryndzę, czyli ser w mleka owczego, który w 100 g posiada 16 g tłuszczy i 19 g białka, natomiast kaloryczność tego sera to 227 kcal. Popularna w góralskich karczmach jest także baranina, serwowana najczęściej w postaci pieczonej lub w formie smażonych kotletów, jednak cec***e się wysoką zawartością tłuszczu, przy niskiej gramaturze białka. Górale także bardzo często serwują inne tłuste potrawy, typu bigos, czy kluski z dużą ilością skwarków, albo jajecznicę na boczku. W takich warunkach trudno powstrzymać się przed degustacją i jednocześnie zachować ciężko wypracowaną formę, więc najlepiej unikać kuchni góralskiej. Zatem co jeść podczas górskich wypadów? Po raz kolejny można sięgnąć po potrawy grillowane, są one dostępne także w barach szybkiej obsługi, gdzie można znaleźć kanapki z kawałkami grillowanej piersi kurczaka, podane ze świeżymi warzywami i oliwą z oliwek, czy naturalnym jogurtem. Można także skosztować popularnego kebaba, serwowanego w licznych barach szybkiej obsługi, jednak warto zwrócić uwagę z jakiego mięsa jest przygotowany - najlepsze dla kulturysty jest oczywiście mięso drobiowe, najgorsze, z racji zawartości tłuszczu- wieprzowe, czy baranina. Kebab to także świeże warzywa i oliwa z oliwek oraz cienka, niskokaloryczna i smaczna pita. Mimo wszystko warto tutaj zaopatrzyć się w odżywki, które w razie potrzeby zastąpią posiłek w ciągu dnia.
Kuchnia śródziemnomorska
Wybierając na letni wypoczynek kraje europejskie takie jak Włochy, Hiszpania, Grecja, czy południowa Francja możemy skosztować tamtejszej kuchni, która zdobyła popularność na całym świecie. Czemu zawdzięcza swoją dobrą sławę? Otóż podstawowym źródłem tłuszczy wśród mieszkańców tych rejonów jest oliwa z oliwek, nazywana czasem przez nich eliksirem młodości. Zawiera ona między innymi witaminę E, która pełni funkcję antyoksydacyjną - chroni przed wolnymi rodnikami. Dieta śródziemnomorska bazuje na dużych ilościach gotowanych i surowych warzyw oraz owoców, ponadto na pełnoziarnistym pieczywie, kaszach i makaronach. Występuje w niej dużo potraw z całymi ziarnami zbóż, orzechami i warzywami strączkowymi, które są znakomitym źródłem błonnika pokarmowego. Ponadto potrawy są często przyprawiane dużą ilością czosnku i cebuli, znanych ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych i obniżających ciśnienie krwi. Wszystkie te składniki są pełnowartościowe, dostarczają odpowiedniej ilości i wartości węglowodanów, białek i tłuszczy, a przy tym są smaczne i lekkostrawne. Zatem dieta śródziemnomorska jest jak najbardziej wskazana podczas wakacyjnego wyjazdu kulturysty. Niewiele używa się soli, za to mnóstwo przypraw, w tym bazylię, rozmaryn, oregano, tymianek, szałwię, kminek, z których wiele zawiera silne przeciwutleniacze, chroniące przed wolnymi rodnikami, a ponadto przyprawy te przyspieszają metabolizm, dzięki czemu potrawy nie będą długo zalegać w żołądku. Potrawy przygotowuje się w wodzie i na parze, piecze w folii, na ruszcie oraz grillu. Często na stołach restauracji pojawiają się świeże owoce morza - ostrygi, kraby, małże, krewetki, które są bogatym źródłem cynku, poprawiającego pracę całego systemu nerwowego, a także optymalnym źródłem białka przy minimalnej zawartości tłuszczy, na dodatek są smaczne i warto się na nie skusić. Przykładowo 100 g krewetek, to jedynie 100 kcal i aż 20 g białka przy 1,2g zawartości tłuszczy. Małże w 100 g mają jedynie 77 kcal, 12 g białka i 1 g tłuszczy. Podobnie wyglądają proporcje w przypadku egzotycznego dla nas homara, langusty, czy ośmiornicy.
Na wakacjach w Grecji warto spróbować tradycyjnej sałatki choriatiki skomponowanej z dużej ilości oliwek sera feta, pomidorów i ogórków z oliwą z oliwek.
Do najsmaczniejszych dań tego kraju należą musaka - suflet z bakłażanem i mielonym mięsem, pastitsio - danie makaronowe z pomidorami i mięsem, dolmadhes - mięso mielone z ryżem, zawinięte w liście winogron z cytrynowym sosem. Na deser warto wybrać pomarańcze, które dojrzewają w pełnym greckim słońcu, więc są smaczne i dostarczają dużych ilości witaminy C. W kuchni włoskiej prym wiodą różnego rodzaju makarony (lasagne, penne, cannelloni, tortellini), sery, risotto, różnego rodzaju zapiekanki oraz oczywiście pizza. I nawet ta może być przydatna kulturyście, bowiem wszystko zależy od tego, co znajdzie się na cieście. Potrawy włoskie podawane są z surowymi lub gotowanymi warzywami, więc jak najbardziej mogą być spożywane przez sportowców, także uprawiających dyscypliny siłowe. Włosi mogą poszczycić się także pysznymi deserami, jak tiramisu, zabajone, czy panna cota, jednak dieta kulturysty nie może uwzględnić tych kalorycznych posiłków, nawet w okresie roztrenowania. Kuchnia hiszpańska to przede wszystkim paella - danie na bazie ryżu i szafranu, gazpacho - chłodnik pomidorowy, tortilla espanola - omlet z jajek i ziemniaków oraz wiele potraw, w których dominują sery, także niskotłuszczowe.
Jak widać urlopowych pokus żywieniowych jest całe mnóstwo, jednak odrobina samodyscypliny oraz dobre pomysły na wakacyjne dania są w stanie przeciwdziałać otłuszczeniu ciężko zbudowanej tkanki mięśniowej oraz katabolizmowi mięśniowemu, a także nie zniweczyć ciężko wyprawowanej sylwetki.
Wakacje kulturysty - relaks, czy stres?
Okres wakacji to czas, kiedy w siłowniach zaczyna się „sezon ogórkowy", a kulturyści chwilowo odpuszczają z intensywnym treningiem, by oddać się pokusom letniego wypoczynku, imprez przy grillu i zimnym piwie. Przecież nie można ciężko pracować bez wytchnienia cały rok, regeneracja i wypoczynek zarówno fizyczny, jak i psychiczny jest równie ważny co trening. Jednak co z tak ciężko wypracowaną formą? Warto zaprzepaścić katorżniczą pracę, by zaspokoić podniebienie? Na co może sobie pozwolić kulturysta w wakacyjnej diecie? Oto kilka wskazówek.
Jeżeli czas beztroskiej zabawy i objadania się trwa nie dłużej niż dwa tygodnie, to nie wpływa negatywnie na formę naszych mięśni, pod warunkiem, że w tym czasie odżywiamy się w sposób prawidłowy. Jeśli trwa to jednak dłużej, należy liczyć się z tym, że forma naszych mięśni będzie się pogarszała wprost proporcjonalne do czasu trwania tej przerwy. Mięśnie mogą tracić swą objętość i stawać się coraz słabsze. Jednak nawet wakacyjne przekąski mogą częściowo przeciwdziałać tym stanom.
Grill nie taki straszny
Na pierwszy rzut oka wydaje się, że imprezy przy grillu to przekleństwo kulturysty. Jednak nie jest tak do końca. Wiadomo, że można skonsumować ociekającą tłuszczem karkówkę, ale są inne równie smaczne potrawy, a o wiele mniej tuczące, jak choćby ryba z folii, czy warzywa grillowane, które dostarczą nie tylko walorów smakowych, ale też cennych składników odżywczych. Do tego można zaserwować surówkę, bądź sałatkę wielowarzywną, czy owocową z niskotłuszczowym sosem, bądź oliwą z oliwek. Takie dania dostarczą ci odpowiedniej ilości i jakości węglowodanów, pewne ilości białka, które ewentualnie można uzupełnić odpowiednimi odżywkami, oraz nieco tłuszczu, który także jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu (np. budowy błon komórkowych, czy optymalnego działania gospodarki hormonalnej). Wartość energetyczna takiego dania zwykle waha się w granicach 200-250 kcal (w zależności od porcji). Także szaszłyki mogą sprawić przyjemność podniebieniu, a jednocześnie stanowić pożywne danie w wakacyjnym jadłospisie kulturysty, pod warunkiem, że na patyku znajdą się warzywa (papryka czerwona, zielona, pomidor), pieczarki i kawałki piersi z kurczaka. Pozostaje jeszcze problem alkoholu, który dla wielu osób stanowi nieodłączny element wakacyjnego grillowania. Powszechnie znana jest teoria, że piwo to puste kalorie oraz, że jest niezdrowe dla organizmu, zwłaszcza sportowca. Po części to prawda, jednak według najnowszych doniesień hiszpańskich naukowców, opublikowanych w naukowym piśmie Clinical Nutrition w 2009 roku, picie piwa może zwiększać stężenie melatoniny, czyli hormonu wpływającego na sen i chroniącego organizm przed wolnymi rodnikami, których aktywność wiąże się z uszkodzeniem komórek, niszczeniem DNA, starzeniem i bolesnością mięśni. Zatem można wyciągnąć z tego średnią i pozwolić sobie na jedno piwo do towarzystwa, jednak jedynie w okresie roztrenowania.
Problem odwodnienia
Suche powietrze, wysoka temperatura, przebywanie na słońcu, gra w piłkę na plaży lub trawie. Wszystko to sprawia, że nasz organizm odwadnia się nawet kilka razy szybciej niż w normalnych warunkach. Zaburzenie gospodarki wodnej organizmu jest bardzo niebezpieczne. Nie możemy bowiem zapomnieć, że w 50-60% składamy się z wody, a ponadto woda stanowi do 75% naszych mięśni. Co więcej, wszystkie procesy biochemiczne i fizjologiczne jakie zachodzą w naszym ustroju przebiegają w jej obecności.
Zatem pijmy jak najwięcej. Usprawni to przemianę materii, ułatwi trawienie i pozbywanie się toksyn z organizmu, zapobiegnie zaparciom. Odwodnienie to bez wątpienia największy problem w podróży, dlatego ważnym jest, aby nosić butelkę wody zawsze przy sobie i uzupełniać płyny organizmu regularnie, aby nie dopuścić do deficytu wody oraz elektrolitów. Istotne jednak, żeby nie zaspakajać pragnienia byle czym. Słodkie napoje, kawa czy herbata nie zastąpi wody mineralnej, wszak mineralizowana woda to podstawowy płyn, jakiego potrzebuje twój organizm, aby zachować masę mięśniową w nienagannym stanie. Dodatkowo możesz pić soki owocowe i warzywne, ale rozcieńczone z wodą (1:1), gdyż w ten sposób najłatwiej zaspokoić pragnienie. Jak wspomniano wcześniej, należy unikać napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, herbata i napojów gazowanych, które w rzeczywistości powodują odwodnienie organizmu (wzmożona diureza), tak samo działają napoje alkoholowe, szczególnie spożywane w większych ilościach. Jeśli chodzi o uzupełnianie wody, to zależne jest od wielu czynników (budowa ciała, masa ciała, wzrost, wiek, warunki klimatyczne, itp.), jednak w ciepłych warunkach powinno oscylować w granicach 3-4 litrów jeśli się nie trenuje, natomiast gdy zawodnik realizuje trening siłowy należy spożyć dodatkowy litr, gdyż nadmierny wysiłek, zwłaszcza w wysokiej temperaturze i w suchym powietrzu oraz odwodnienie może powodować śmierć komórek, w tym budujących twoją tkankę mięśniową.
Wakacyjny relaks
Wakacje to czas relaksu, odprężenia, i błogiego lenistwa, czyli można uznać ten okres za czas odnowy biologicznej, która jest jak najbardziej wskazana dla przemęczonych całorocznym treningiem mięśni. Basen, kąpiele słoneczne, masaże, hydromasaże, czy spacery wysokogórskie, to optymalne formy dla regeneracji organizmu. Zatem warto wykorzystać ten czas na poprawę samopoczucia zarówno psychicznego, jak i fizycznego.
Morskie przysmaki
Wyjazd nad polskie morze to okazja do spróbowania różnego gatunku morskich ryb, które mają wiele wartości odżywczych, są smaczne i przede wszystkim świeże wędrują na talerz kulturysty. Ryby posiadają wartościowe białko, którego ilość waha się w granicach 6-19g/100g w zależności od gatunku ryby. Białko to zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne (niezbędne), które są konieczne do budowy tkanek. Istotnym jest, że przyswajalność białka ryb wynosi do 97%, więc zawarta w porcji ryby ilość białka niemal w całości wykorzystana jest do syntezy białek mięśniowych, procesów anabolicznych i innych. Poza białkiem ryby morskie zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT- omega-3, omega-6), których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować, a jednocześnie mają one fundamentalne znaczenie dla jego prawidłowego funkcjonowania. Przede wszystkim stanowią budulec dla tkanki mózgowej i każdej komórki naszego ciała. Od nich zależna jest także produkcja hormonów odpowiadających za dobre samopoczucie oraz prawidłową pracę układu immunologicznego. Ryby morskie zawierają także witaminy A, D i E, które zapobiegają tworzeniu się wolnych rodników tlenu, odpowiadających chociażby za obniżenie sprawności układu immunologicznego i uszkodzenie tkanki nerwowej. Dodatkowym atutem spożywania ryb przez kulturystów zarówno w okresie wakacyjnym, jak i przygotowawczym, czy startowym jest ich niska kaloryczność. 100-gramowa porcja surowego mięsa ma od 90 do około 220 kilokalorii. Jednak to czy jedzona przez nas ryba nadal będzie taka dietetyczna, zależy od sposobu jej przyrządzenia.
Najzdrowsze jest gotowanie ryby na parze lub grillowanie - wystarczy doprawić lekko mięso ziołami i cytryną, nawet nie dosalając, bo ten sposób przyrządzania "wydobywa" z ryb morskich zawartą w nich sól. W naszej kuchni najpopularniejsza jest porcja ryby usmażonej w panierce, ale uwaga, tak przyrządzona porcja nawet chudej ryby, takiej jak dorsz ma średnio o 115 kilokalorii więcej. Zdecydowanie bardziej kaloryczne są także ryby wędzone. Głównie dlatego, że tak przyrządza się najczęściej tłuste gatunki. Sporo kalorii ma również popularny na naszych stołach śledź w oleju (ponad 300 kilokalorii w 100g). Warto też wiedzieć, że między porcją tuńczyka w sosie własnym, a tej samej ryby w oleju jest ponad 100 kcal różnicy. Oto krótki przewodnik po kaloryczności ryb morskich, dostępnych w polskich nadmorskich kurortach: - poniżej 100 kcal w 100g - dorsz świeży, halibut, okoń, sola, pstrąg - kaloryczności równej około 100-200 kcal - śledź świeży, makrela świeża - powyżej 200 kcal w 100g - łosoś, węgorz.
Jako dodatki do grillowanej, czy gotowanej na parze ryby można wybrać ryż z przyprawami, bądź ziemniaki, również z grilla (najlepiej pieczone w folii), do tego gotowane lub świeże warzywa, np. surówka z marchewki z jabłkiem, czy gotowane brokuły, marchew, czy fasola szparagowa. Mamy wówczas smaczne, wakacyjne danie, niskokaloryczne, a zawierające odpowiednie ilości składników odżywczych niezbędnych w diecie kulturysty.
Góralskie rarytasy
Wakacyjny wypad w góry każdemu kojarzy się z oscypkiem, jednak w diecie kulturysty, nawet o okresie roztrenowania, nie powinien się znaleźć, dlaczego? Otóż w 100 g tego sera znajduje się 12 g białka i aż 60 g tłuszczu, a do tego zawiera duże ilości sodu i ogromną liczbę kilokalorii - 590!! Zdecydowanie lepiej skusić się na bryndzę, czyli ser w mleka owczego, który w 100 g posiada 16 g tłuszczy i 19 g białka, natomiast kaloryczność tego sera to 227 kcal. Popularna w góralskich karczmach jest także baranina, serwowana najczęściej w postaci pieczonej lub w formie smażonych kotletów, jednak cec***e się wysoką zawartością tłuszczu, przy niskiej gramaturze białka. Górale także bardzo często serwują inne tłuste potrawy, typu bigos, czy kluski z dużą ilością skwarków, albo jajecznicę na boczku. W takich warunkach trudno powstrzymać się przed degustacją i jednocześnie zachować ciężko wypracowaną formę, więc najlepiej unikać kuchni góralskiej. Zatem co jeść podczas górskich wypadów? Po raz kolejny można sięgnąć po potrawy grillowane, są one dostępne także w barach szybkiej obsługi, gdzie można znaleźć kanapki z kawałkami grillowanej piersi kurczaka, podane ze świeżymi warzywami i oliwą z oliwek, czy naturalnym jogurtem. Można także skosztować popularnego kebaba, serwowanego w licznych barach szybkiej obsługi, jednak warto zwrócić uwagę z jakiego mięsa jest przygotowany - najlepsze dla kulturysty jest oczywiście mięso drobiowe, najgorsze, z racji zawartości tłuszczu- wieprzowe, czy baranina. Kebab to także świeże warzywa i oliwa z oliwek oraz cienka, niskokaloryczna i smaczna pita. Mimo wszystko warto tutaj zaopatrzyć się w odżywki, które w razie potrzeby zastąpią posiłek w ciągu dnia.
Kuchnia śródziemnomorska
Wybierając na letni wypoczynek kraje europejskie takie jak Włochy, Hiszpania, Grecja, czy południowa Francja możemy skosztować tamtejszej kuchni, która zdobyła popularność na całym świecie. Czemu zawdzięcza swoją dobrą sławę? Otóż podstawowym źródłem tłuszczy wśród mieszkańców tych rejonów jest oliwa z oliwek, nazywana czasem przez nich eliksirem młodości. Zawiera ona między innymi witaminę E, która pełni funkcję antyoksydacyjną - chroni przed wolnymi rodnikami. Dieta śródziemnomorska bazuje na dużych ilościach gotowanych i surowych warzyw oraz owoców, ponadto na pełnoziarnistym pieczywie, kaszach i makaronach. Występuje w niej dużo potraw z całymi ziarnami zbóż, orzechami i warzywami strączkowymi, które są znakomitym źródłem błonnika pokarmowego. Ponadto potrawy są często przyprawiane dużą ilością czosnku i cebuli, znanych ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych i obniżających ciśnienie krwi. Wszystkie te składniki są pełnowartościowe, dostarczają odpowiedniej ilości i wartości węglowodanów, białek i tłuszczy, a przy tym są smaczne i lekkostrawne. Zatem dieta śródziemnomorska jest jak najbardziej wskazana podczas wakacyjnego wyjazdu kulturysty. Niewiele używa się soli, za to mnóstwo przypraw, w tym bazylię, rozmaryn, oregano, tymianek, szałwię, kminek, z których wiele zawiera silne przeciwutleniacze, chroniące przed wolnymi rodnikami, a ponadto przyprawy te przyspieszają metabolizm, dzięki czemu potrawy nie będą długo zalegać w żołądku. Potrawy przygotowuje się w wodzie i na parze, piecze w folii, na ruszcie oraz grillu. Często na stołach restauracji pojawiają się świeże owoce morza - ostrygi, kraby, małże, krewetki, które są bogatym źródłem cynku, poprawiającego pracę całego systemu nerwowego, a także optymalnym źródłem białka przy minimalnej zawartości tłuszczy, na dodatek są smaczne i warto się na nie skusić. Przykładowo 100 g krewetek, to jedynie 100 kcal i aż 20 g białka przy 1,2g zawartości tłuszczy. Małże w 100 g mają jedynie 77 kcal, 12 g białka i 1 g tłuszczy. Podobnie wyglądają proporcje w przypadku egzotycznego dla nas homara, langusty, czy ośmiornicy.
Na wakacjach w Grecji warto spróbować tradycyjnej sałatki choriatiki skomponowanej z dużej ilości oliwek sera feta, pomidorów i ogórków z oliwą z oliwek.
Do najsmaczniejszych dań tego kraju należą musaka - suflet z bakłażanem i mielonym mięsem, pastitsio - danie makaronowe z pomidorami i mięsem, dolmadhes - mięso mielone z ryżem, zawinięte w liście winogron z cytrynowym sosem. Na deser warto wybrać pomarańcze, które dojrzewają w pełnym greckim słońcu, więc są smaczne i dostarczają dużych ilości witaminy C. W kuchni włoskiej prym wiodą różnego rodzaju makarony (lasagne, penne, cannelloni, tortellini), sery, risotto, różnego rodzaju zapiekanki oraz oczywiście pizza. I nawet ta może być przydatna kulturyście, bowiem wszystko zależy od tego, co znajdzie się na cieście. Potrawy włoskie podawane są z surowymi lub gotowanymi warzywami, więc jak najbardziej mogą być spożywane przez sportowców, także uprawiających dyscypliny siłowe. Włosi mogą poszczycić się także pysznymi deserami, jak tiramisu, zabajone, czy panna cota, jednak dieta kulturysty nie może uwzględnić tych kalorycznych posiłków, nawet w okresie roztrenowania. Kuchnia hiszpańska to przede wszystkim paella - danie na bazie ryżu i szafranu, gazpacho - chłodnik pomidorowy, tortilla espanola - omlet z jajek i ziemniaków oraz wiele potraw, w których dominują sery, także niskotłuszczowe.
Jak widać urlopowych pokus żywieniowych jest całe mnóstwo, jednak odrobina samodyscypliny oraz dobre pomysły na wakacyjne dania są w stanie przeciwdziałać otłuszczeniu ciężko zbudowanej tkanki mięśniowej oraz katabolizmowi mięśniowemu, a także nie zniweczyć ciężko wyprawowanej sylwetki.
Krzysztof Piekarz
