Trening masa do oceny

Staż na siłowni to 19 miesięcy
od 2008 wrzesień pracuje na siłowni .

Moja waga to 80 kg teraz chce nabrać trochę masy mam dietę
a potrzebuje dobry trening . Tam gdzie pracuje w fitness clubie
jest instruktor w długo letnim stażem i mi polecił taki trening
proszę o jakieś poprawki jak jest coś nie tam .
Ja od siebie dołożyłem po 2 ćwiczenia
na Mięśnie karków / pleców / klatki

Poniedziałek (Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha)
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
4. Rozpiętki w siedzie na maszynie 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
5. rzyżowanie linek wyciągu w staniu 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.

środa (Plecy + Triceps + Mięśnie brzucha)
1. Ściąganie drążku w szerokim uchwycie (wyciągu górnego) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń.
4. Kaptury z hantlami lub sztangą - - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
5. odciąganie sztangi w opadzie (WIOSŁOWANIE)4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.


1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.

Czwartek (Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha)
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Hack przysiady - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Prostowanie nóg
w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.


Sobota (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha)
1. Wyciskanie sztangielek zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 2 serie: 1 seria 10 powtórzeń, 2 seria 8 powtórzeń.
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.

Na pierwszy rzut oka-przeladowany trening brzucha- w skali tygodnia.

1 gora 2 razy wystarczy-polecam artykol:

https://www.sfd.pl/[ART]_Mięsnie_brzucha_w_pytaniach_i_odpowiedziech.-t517926.html


Plan ogolnie wydaje sie byc pospolity-z podstawowymi bledami-dziwi mnie jednak fakt,braku polaczenia barkow z nogami

Najwieksze bledy widac w trenignu plecow-same wyciagi.
Bez wzgledu na wyniki-powinienes lapac sie za cw. wielostawowe-ciagi,wiosla itp.

Wypelnij ankiete-bo tak to troche doradzanie w ciemno

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

Brzuch np Poniedziałek & Czwartek
Tak to ma być i tyle samo serii ile przy 4 dniowym treningu ???

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.

Klata + biceps

Poręcze 6-8 rampa
Skos sztanga 10-12 rampa
Rozpiętki/Krzyżowanie/Wycisk ściskający 12-15 rampa
Uginanie Sztangi 8-10 rampa
MDS sztangielki kolanonachwyt/ podchwyt /neutral 8-10

Plecy + triceps

Drążęk 6-8 rampa
Wiosło sztangą lub hantel 10-12 rampa
MDS podciąg sztangi/wiosło podchwyt/wiosło nachwyt 8-10
Szrugsy tutaj lub w barkach
Francuz 6-8 rampa
MDS Kickback sztangielka / francuz sztangielką lezac / prostowanie nad glowa 8-10

Nogi
Forma przysiadu(tylni bądź przedni) 6-8 rampa
Forma MC(RDL,klasyk itd) 6-8
Prostowanie 8-10 rampa
Uginanie 8-10 rampa
Syzyfki 10-12 rampa
Żuraw 10-12 rampa
Wspięcia na palce
Wspięcia na pięty

Barki
PP 6-8 rampa
Podciąganie lin lub hantli 10-12 rampa
MDS wymach boczny/power wymach/DB raise 8-10
MDS wymach w opadzie/power wymach w opadzie/przyciąganie hantli 8-10

Pierwszy trening zrob z ciezarami-cw. polacz w ss

Drugi niech bedzie lzejszy-bez obc. z wieksza iloscia powtorzen

np.

A allachy na wyciagu 4x12/15p
B spieica lezac 4x max

A.Wznosy nog z obciazeniem(dolne partie) 4x12/15p
B Opad na boki ze stzangielka 4x10p

Opad na boki wystarczy raz w tyg-partie skosne robia swoje przy duzych liftach-przysiad,mc,wioslo itp..

2 trenigng moze byc bez ss-jakies spiecia,wznosy,moze cos wytrzymalosciowego,np.nozyce itp

aha spoko
Posłuchałem cie i trochę zmieniłem to jest ok
Dziękuje