Plan treningowy (masa) do sprawdzenia :]

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 18

Waga : 72

Wzrost : 177

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : rok+

Uprawiane inne sporty : Bieganie, plywanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, Sztangielki, Modlitewnik, Laweczka

Dieta : Nie wyliczona co do grama, ale jest.

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : CM3

Witam oto moj plan na masę, ktory chce zaczac od nowego tygodnia. Prosze o przeczytanie i ewentualne korekty. Wydaje mi sie, ze w tym planie uwzglednilem wszystkie aktony poszczegolnych miesni (patrząc na to jaki posiadam sprzęt)


1 dzien PON


Plecy
MC 1x10 2x8 2x6
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3xMax
Wioslowanie hantlą 2x10 2x8
Szrugsy 4x12

Tył barku
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x10 2x8 2x6


2 dzien WT

Klatka
Pompki klasyczne 3x15
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2x8 2x6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 2x8 2x6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x8 2x6

Przód i bok barku
Wyciskanie sztangielek 2x8 2x6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x8 2x6
Unoszenie ramion bokiem w górę z sztangielkami 2x8 2x6

3 dzien off


4 dzien CZW


Nogi
Przysiady 2x8 2x6
PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2x10 2x8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2x10 2x8
Lydki
Wspięcia stojąc 4x15

Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x20
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x10
SKŁONY BOCZNE 3x10
5 dzien PT


Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 2x10 2x8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2x12

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (MŁOTKI) 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3x10

Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x15
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x15

6/7 dzien off