Próba ułożenia naprawde dobrej diety i problemy!

mam 19 lat moj staz na silowni to 2 lata z przerwami tylko wymuszonymi poważna choroba uklady pokarmowego na ktora cierpie.
Mam 172 cm 67 kg wagi 39cm w bicepsie. reszty nie mierzylem ost.podosze 95kg na klatke . I generalnie nie jestem usatysfakcjonowany moimi wynikami . Oprócz choroby ktora jest odemnie nie zalezna to tez wynik diety do ktorej podchodzilem do tej pory malo szczegołowo i powieszchownie . Dla tego teraz zamierzam ulozyc naprawde dobra diete ( najpierw na redkukcje bo jestem teraz przy koncu redukcji a puzniej na mase )
. Nie zostało juz wiele tluszczy ale wyniku mojej redkucji z gowniana dieta;p stracilem strasznie duzo miesni.
OBECNY Cel to dokonczenie redkucji taka aby dobrze odslonily sie miesnie brzucha i polepszyla definicja reszty miesni.
I teraz pytania . Wiem ze niektore rzeczy moglbym wyczytac w tematach podwieszonych ale jesli o cos pytam to znaczy ze po prostu nie zrozumialem bo wbrew pozora to nie takie latwe .
A wiec putania
1) CZY DOBRZE OBLICZAM ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE NA REDUKCJE ??? przeczytalem ze to: waga razy 24 razy wspołczynik aktywnosci 1,3 a od tego odjac 300 kalorii ??????????????????????
2) Białka spożywam 2,5 na kg ciała . reszte powinienem zapełnić węglowodanami i tluszczami .
a)Czytalem ze tlusczow nie powininem przyjmować w posilkach okolo treningowych .CZY TO PRAWDA ???
b)Czytalem też ze w innych posilkach lepiej jak najwiecej wlasnie weglowodanow zastopic tluszczami ?? CZY TO TEZ POPRAWNA INFORMACJA. ????
c)Czytalem też ze tluszcze dziela sie na jakies rodzaje i jedne powinienem przyjmowac a inne nie???? NA JAKIE SIE DZIELA I KTORE SA W JAKICH PRODUKTACH????
Jak znajdzie sie ktoś komu by sie chcialo na to poodpwiadac to uloże diete i mam nadzieje ze ktoś ja oceni :) Z góry dzieki
PS sory ze publikuje drugi raz to samo pyt ale tam byl chyba zly dzial.

Może nie chodziło o to czy był zły dział czy nie, na te wszystkie i inne swoje pytania które na pewno będą gdyż te wynikają z tego że nie doczytałeś postów podwieszonych!

Przeczytaj kilka artykułów...

1) CZY DOBRZE OBLICZAM ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE NA REDUKCJE ??? przeczytalem ze to: waga razy 24 razy wspołczynik aktywnosci 1,3 a od tego odjac 300 kalorii ??????????????????????

najpierw spróbuj nie odejmowaać 300kcal te współczynniki i tak są zaniżone

2) Białka spożywam 2,5 na kg ciała . reszte powinienem zapełnić węglowodanami i tluszczami .
a)Czytalem ze tlusczow nie powininem przyjmować w posilkach okolo treningowych .CZY TO PRAWDA ???

przed treningiem możesz dodać małą ok 2 godz przed ilość po raczej bez

b)Czytalem też ze w innych posilkach lepiej jak najwiecej wlasnie weglowodanow zastopic tluszczami ?? CZY TO TEZ POPRAWNA INFORMACJA. ????

staraj się dawać więcej ww okołotreningowo tłuszczy wiadome więcej bedzie w ciągu dnia

c)Czytalem też ze tluszcze dziela sie na jakies rodzaje i jedne powinienem przyjmowac a inne nie???? NA JAKIE SIE DZIELA I KTORE SA W JAKICH PRODUKTACH????

jednonienasycone (oliwa) wielonienasycone (lniany , włoskie)i nasycone ( mięso olej palmowy kokosowy )
poszukaj w tabeli jedzdobrze.pl
zachowaj proporcję między nimi w mia=re równe

Wielkie dzięki za konkretną odpowiedź w tej chwili nie mam czasu bo zaraz trening a puzniej do roboty ale wieczorem ułoże tą diete .
A co do pierwszej odp to pewenie ze prawie wszyskto jest już na forum i sporo starałem sie przeczytać ale pewne rzeczy nie wiedzialem czy dobrze rozumiem dla tego pytam . Lepiej spytac niz znowu zrobic gowniana diete

dobrze myślisz diete w tym temacie wklej pozdr