Dieta , dieta,a pużniej, robienie mięśni

Witam wszystkich, jestem nowy na forum, mam nadzieje że piszę w odpowiednim miejscu.
(widziałem już podobny temat na forum)

No to jedziemy:

Wiek [14]
Waga [63 kg]
Wzrost [162 cm]

Cel do osiągnięcia (chce ważyć jak najmniej(55 lub mniej), ale do końca wakacji muszę dobrze biegać, bardzo dobrze)

Staż (Rok temu jezdziłem na zawody[najczęściej sztafeta(1200-1800m.), biegi itp., w biegach najlepiej sobie radziłem na kródkich dystansach np. 300m sprint,v-max.ok. 30km/h {może więcej,}]
Dodam że gdy przyszłem rok temu do gimnazjum jako pierwszoklasista z całej szkoły zająłem czwarte miejsce[pokonałem praktycznie osoby które były starsze o nawed 2 lata], w klasie podstawowej 6 nikt niemiał szans ze mną wygrać [dużo wtedy biegałem. około 10km rowerem wystarczyło na utrzymanie formy])

Ale przez zime zapuściłem brzuch, i przytyłem,od marca do lipca stosowałem dietę:
7;00- dwie kanapki z serkiem topionym i pomidor,
15:40-pierwsze i drugie danie(nie oszczędzałem sobie, przejadałem się)
17:00-kanapki,
19:00 podjadanie z lodówki,
21:00- kolacja,

Miałem fatalną dietę i zero ćwiczeń,I postanowiłem to zmienić (czyt.niżej)


Aktywność fizyczna:
(od kilku dni staram się jezdzić na rowerze(2xpo 60 min,[oczywiście zwiększam stopniowo(ok. 15 km przez 1 godz.)]
-biegam, a raczej truchtam 2 razy na dzień 5-10km/h przez 1 godzine.
-mam jednego hantla 5kg, cwicze 2x 1-1,5 godziny.[sztangi niemam ])

Co do diety, niewiem czy nieprzedobżyłem:
7:20-wstaje ćwicze bicepsy hantlem ok godz, może więcej,
9:00- śniadanie (2-3 jajka,lub jajecznica).
12:40 obiad-Jaaś zupa, oczywiście delikatnie, nieprzejadam się,
14:20- obiad_2 kilka ziemniaczków, (buraczki lub ogóri, sałatki) i jajko llub małe mięsko.
od 14:20 nic niejem juz, to 21:30 tylko woda niegazowana,(no i oczywiście hantle, bieganie,)
20.00-rower.
Zazczęłem wszystko robi ,,optymalnie,, aby nie mieć kontuzji, (w pierwszy dzień zrobiłem sobie taki wysiłek, że miałem problem przez tydzień z kolanem, ze ściegnem ?)

No i pytanie do was, co zrobić dalej,? oceńcie moją dietę, napiszcie mi co o tym uważacie,
aaa,i jeszcze jedno pytanie dot. bicepsów, (wyczytałem gdzieś że jest biceps duży i mały) no ale ja gdy zginam ręke biceps jest jak jajko, przsuwa się do góry, a nie jest zbyt szeroki, cos pisało jak ćwiczyć ale przoszę jeśli ktoś może wytłumaczcie mi, i napiszcie jak spalić tkanke z bicepsów.
Z góry dziękuje za pomoc

Dodam że kontuzje miałem w pierwszych dniach lipca, teraz jest, ok

Przydaloby sie gdybys przeczytal temat dla Jasiow, a widac tego nie zrobiles.. Jak kazdy Jas..

Po pierwsze, twoja dieta to zadna dieta, tylko tragedia.
Po drugie, tym hantlem to co najwyzej mozesz sobie czas zabic
Po trzecie, jestes za maly i niski zeby zaczac trening silowy..,


Jesli chcesz wiedziec czemu twoja tragedia jest zla to ci to powiem

1. Na sniadanie nie ma zadnych weglowodanow
2. Zupa to mozesz sobie niemowlaki karmic
3. Je sie kolacje
4. Posilki je sie maksymalnie..(bardziej maksymalnie sie nie da) co 4 godziny..

Na początek bym się wziął za ortografie "puzniej", przeczytał tematy podwieszone,ułożył dietę wstawił ją do tematu poprawkowego i potem czytał i czytał, co do tej diety nie można tego nazwać dieta Twój cały dzień to u mnie dwa-max3 posiłki, co do treningu siłowego kolega post wyżej nic dodać nic ująć

NIc dodac nic ująć

Mały błąd mam 170 cm wzrostu, czy ot coś zmienia ?

Tak zmienia ale wiedziałbyś o tym gdybyś próbował obliczyć swoje zapotrzebowanie, a żeby obliczyć zapotrzebowanie jest potrzebne potrzebne parę elementów jednym z nich jest:

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Czyli teraz ja jako Jaś mogę zaczynać po odchudzaniu trening siłowy ?

" po odchudzaniu " chłopie ważysz 63 kg przy 170 cm wzrostu to jest nie jest jakaś zła waga i chcesz się zjechać do 55 kg nie rozumiem Cię, co do treningu siłowego wydaję mi się ze jesteś jeszcze trochę za młody oczywiście możesz coś tam poćwiczyć ale 10 wskazówek żywieniowych jakaś aktywność fizyczna i samo wszystko zejdzie