prior plecy + klata

Cześć
Priorytet klatka i plecy, partia priorytetowa ćwiczona 2 razy. Z tym, że tydzień ma u mnie więcej niż 7 dni. Plecy dzielone na grubość/szerokość, co do klatki to potrzebuję Waszej pomocy


Plecy grubość + tric

1.wiosło podchwyt 4*8-12
2.MC
3.wiosło sztangielką/półsztangą 5*8-6
4.szrugsy leżąc na ławce skośnej 3*8-12



pompki na poręczach 5*6/8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3-4*8 -10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3*10-12


nogi + brzuch

1.przysiad tylny 6 x 8-4
2.rdl 5 x 8-6
5.przysiad przedni wąski[na szer. barkków] 4 x 8-10
6.żuraw 4 x 8-10
3.prostowanie 2-3 x 12-15
7.wspięcia stojąc 6*8-10
-siedząc 3*15-20


klata + bic
1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 30-35 st. 5*8 -4
2.Wyciskanie na płaskiej 4*8
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2*10-12
5.MDS na bramie high-high/ hi-mid /hi-lo 8-10 [*2]

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc / 3-4 serie 10-8 powtórzeń
2a Uginanie sztangi na modlitewniku - łokcie wąsko chwyt szeroki /3 serie 8-10 powtórzeń
2b Uginanie hantli młotkowo /3 serie 10-12 powtórzeń
3. Uginanie sztangielkami z suplimacją ławka 60 st 1-2*15




bary + kaptury
1.wyciskanie sztangi 5*8
3.Wiosłowanie siedząc do środka klatki szeroki chwyt 4*8-10
4.Ściąganie ukośne górnego wyciągu 3*10
5.Wznos boczny linki jednoręcz 3*10-12

KAPTUROWE
1. zarzut sztangi z wysokości kolan 5*6


Plecy szerokość + brzuch

podciąganie na drążku nachwyt 5*8 -6
wyciąg gorny 4*8-12
-ściąganie drążka wyc. górnego na prostych rękach 3*15

+ brzuch



klatka
1. pompki na poręczach
2. wyciskanie hantli na ławce skos ujemny
3. rozpiętki na ławce skos ujemny

dużo na łapki, ale przy tym stażu pewnie wiesz co robisz.

jedna uwaga:

plecy grubość jako nr 1 dajesz wiosło podchwytem - sugerowałbym raczej normalny nachwyt w nieco mniejszym pochyleniu tułowia, niż przy podchwycie.

klatkę podzieliłbym na dół-środek i górę.

1 dzień:

skos górny sztanga 5s
skos górny sztangielki 4s
krzyżowanie mid-hi 3s

2 dzień:

poręcze 5s
sztanga/sztangielki ujemny skos 4s
butterfly 3s

plus minus coś takiego.

ok, czyli grubość polecę tak jak sugerujesz, klatkę jeszcze zobaczę może jeszcze się ktoś wypowie.

łapy mam dość oporne, potrzebują dobrego treningu

jak to rozłożyć w dniach? może być coś takiego?:

pon klatka
wt plecy
śr wolne
cz nogi
pt barki
sob wolne
ndz klatka
pon plecy

i tak dalej..


Zmieniony przez - franek002 w dniu 2010-07-25 13:34:39

przy 2x klatka i 2x plecy treningu wrzuciłbym je raczej w superseriach w ciągu jednego dnia:

klatka góra + plecy szerokość
nogi
- off
plecy grubość + klatka dół/środek
barki + łapy

mocno upchane, ale wg tej powyższej Twojej rozpiski wyjdzie, że np. grubość pleców albo grubość klatki powtarzasz po 12 dniach. to za dużo raczej. przy 1 priorytecie myślę, że można zrobić split 8-dniowy przykładowo, ale przy dwóch to już gorzej nieco.

albo superserie albo naprzemienne serie na plecy i klatkę. takie moje zdanie jest, ale poczekaj jeszcze na kogoś.

Faktycznie masz rację nie zwróciłem na to uwagi. Nie łączyłem jeszcze klatki z plecami na jednym treningu.

Mógłbyś nakreślić mniej więcej jakby to wyglądało?


Ewentualnie można jeden trening klatka/ plecy rozbić na dwa oddzielne

wypowie się ktoś jeszcze?



Zmieniony przez - franek002 w dniu 2010-07-25 22:05:33

Zmieniony przez - franek002 w dniu 2010-07-25 22:38:02

grubość plecy, klatka góra:

MC
a1: sztanga skos
a2: wiosłowanie sztangą
b1: sztangielki skos
b2: pół-sztanga
c1: krzyżowanie mid-hi
c2: szrugsy

plecy szerokość, klatka dół/środek

a1: klatka poręcze
a2: podciąganie na drążku
b1: sztangielki skos w dół
b2: wyciąg górny (podchwyt)
c1: butterfly
c2: ściąganie na prostych

myślisz, że da rade? ewentualnie trening szerokość plecy/ klatka dół/środek rozbiję na dwa oddzielne bo nie widzę jakoś podciągania na drążku po mocnej serii na poręczach(gdzie w ostatniej serii lecą ciężary typu 80kg)

Wielkie dzięki raczek87