Trening

Prosiłbym o pomoc w opracowaniu planu treningowego odpowiedniego dla mnie... Chodzi mi konkretnie o trening na zwiększenie masy mięśniowej, bez serwatek anabolików i innych środków tylko samo białko z pożywienia.
Moje parametry (:P) to:
198 cm wzrostu,
89 kg wagi,
17 lat,
Brak dostępu do siłowni...
Posiadam 2 hantle po 7 kg każda i sztangę 20 kg... Po zwykłym "machaniu" tymi przedmiotami nie zauważyłem różnicy w ciągu 2 miesięcy jak gdybym w ogóle nie ćwiczył...

proszę:

przysiady
wiosłowanie
wyciskanie sztangielek (na klatkę, na taboretach)
wyciskanie w staniu (na barki)
uginanie
wyciskanie francuskie

3 serie ćwiczenia po 12 powtórzeń, potem następne ćwiczenie itd. jak za lekko to... dołóż powtórzeń, ale wtedy pójdzie Ci w wytrzymałość bo - bez oszukiwania się - takim ciężarem trudno masę zrobić.

Jest problem... wyciskanie w staniu polega na wyciskaniu w górę?
Jeśli tak to mamy problem... jak stoję to prawie łokciem sufitu sięgam... dałoby się to zmienić na wyciskanie na klęcząco? Będzie to ćwiczenie przez to miało mniejszy efekt niż w wersji pierwotnej?

możesz robić wyciskanie siedząc