Poniedzialek Klatka-triceps
Plaska lawka 3 sety 10,8,6
Lawka ukosna hantle 3 sety 10,8,6
Lawka ukosna w dol 3 sety 10,8,6
Rozpietki 2 sety po 10
Plaska lawka close grip 3 sety 12,10,8
Skull Crushers 3 sety 10,8,6
Pompki na poreczach z obciazeniem 3 sety po 10
Wtorek Plecy-biceps
Dead Lifty 4 sety 10,8,6,6
Wioslowanie 3 sety 10,8,6
Good Mornings 2 sety po 10
Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 2 sety po 10
Podciaganie na drazku nadchwytem 2 sety po 10
Uginanie ramion sztanga 2 sety po 8
Uginanie ramion hantlami 3 sety 10,8,6 stojac przy scianie
Uginanie ramion hantlami dlonie do ciala 2 sety po 10
Sroda Wolne
Czwartek Barki-kaptury
Military press 3 sety 10,8,6
Wyciskanie sztangi na siuwienicy za glowe 3 sety 10,8,6
Laternal raises 2 sety po 10
Laternal raises pochylem 2 sety po 10
Shrugs 3 sety 12,10,8
Shrugs sztanga za plecami 3 sety 12,10,8
Piatek Plecy-brzuch
Squats 3 sety 10,8,6
Deadlifty ze sztwynymi nogami 3 sety 10,8,6
Unoszenie nog na maszynie 3 sety po 10
Lydki na mszynie 40 stopni 3 sety po 12
Brzuszki z obciazeniem 3 sety po 10
Uginanie nog wiszac na drazku 2 sety po 10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 80 kg
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Prawie 2 lata
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Mstak