Trening do korekty i oceny

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 61kg kiedyś może 80 kg^^

Wzrost : 181

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 6 Miesięcy ale bazowałem nad techniką i nauką żywnościową.

Uprawiane inne sporty : ----------


Dzień I - klatka - tricepsy - przedramię """"" Poniedziałek""""

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 12 > 10 > 8 > 6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę / 10 = 10 = 10 = 10
3. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej / 12 = 12 > 10 = 10
4. Pompki w podporze tyłem / MAX = MAX = MAX = MAX
5. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA / 10 = 10 = 10 = 10
6. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc (oburącz) / 12 > 10 > 8 > 6
7. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc / 15 = 15 = 15 = 15
8. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc / 15 = 15 = 15 = 15

Dzień II - plecy - biceps - """Sroda"""""


1. Podciąganie się na drążku chwyt szeroki / MAX = MAX = MAX = MAX
0.Szrugsy / 25 > 20 > 15 > 10
2. Martwy ciąg / 10 > 8 > 6 = 6
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem / 12 > 10 > 8 > 6
4. Uginanie ramion ze sztanga / 12 > 10 = 10 > 8
5. Uginanie ramion ze sztangielkami z "supinacją" / 10 = 10 = 10 = 10
6. Unoszenie hantli chwytem młotkowym 4 serie 12 10 8 8


Dzień III - nogi - barki """"Piątek""""

1. Przysiady za sztanga na barkach / 10 > 8 > 6 = 6
2. Przysiady za sztanga na barkach / 10 > 8 > 6 = 6
3. Uginanie nóg w leżeniu / 10 = 10 = 10 = 10
4. Wspięcia na palce / 20 > 15 > 10 = 10
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy / 12 > 10 > 8 = 8
6. Unoszenie sztangielek bokiem / 10 = 10 = 10
7. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia / 10 = 10 = 10
9.Unoszenie Sztangi W Przód

proszę o korekty

klata ok

trceps daj 2ćw po 4s

nie podciągaj sie max, lepiej dowiesić ciężar

plecy ok

bic 2ćw po 3-4s

unoszenie w przód wywal,

nogi ok

barki rób prze nogami

zdr