DZIEŃ 1
KLATKA + TRICEPS:
a) Klatka
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 12 9 9 6
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej - 12 9 9 6
Wyciskanie na maszynie - 12 9 9 6
Rozpiętki - 10 10 10
b) Triceps
Wyciskanie francuskie hantli (sztangi) - 12 9 9 6
Pompki tricepsowe - 10 10 10 10
DZIEŃ 2
PLECY + BICEPS
a)Plecy
Podciąganie na drążku - 10 10 10 10
Ściąganie ciężaru drążkiem za plecy - 12 9 9 6
Martwy ciąg - 10 10 10
Wyprostny na maszynie ćwiczącej dolne partii pleców - 15 15 15
b) Biceps
Unoszenie sztangi stojąc - 12 9 9
Naprzemienne unoszenie hantli siedząc - 12 9 9
Unoszenie hantli na modlitewniku - 10 10 10
DZIEŃ 3
BARKI + NOGI
a) Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 12 9 9 6
Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia - 12 9 9 6
Wznosy ramion na maszynie - 15 15 15
b) Nogi
Prostowanie nóg na maszynie - 15 15 15
Zginanie nóg na maszynie - 15 15 15
Uginanie nóg na maszynie - 15 15 15
Napinanie mięśni łydek na maszynie - 20 20 20