Deqstator
Witam, nazywam się Kamil.. to tyle o mnie, teraz do rzeczy:)
Mam 19 lat, mój staż treningowy wynosi około 4 lata (siłownia przeplatana z różnego typu SW). Moim celem nie jest masa, lecz rzeźba, szybkość, wytrzymałość oraz... nie zjechanie z masą w dół :)
troszkę się namęczyłem nad tym treningiem, a teraz proszę Was o radę... co w nim jeszcze brakuje; co mam w nim zmienić Trening ten jest przeplatanką biegania, podciąganie się na drążku( drążek 6 uchwytów do sufitu), treningu 100pompek.pl, siłowni, ABS2, oraz rozciągania. sami oceńcie co o tym myślicie :)
PONIEDZIAŁEK: bieg/siłka/podciaganie/ brzuch
WTOREK: bieg/pompki/ rozciąganie
ŚRODA: bieg/siłka/wolne/ brzuch
CZWARTEK:bieg/pompki/ rozciąganie
PIĄTEK: bieg/siłka/ brzuch/podciaganie/// SAUNA
SOBOTA bieg/pompki/ rozciąganie
NIEDZIELA: BRZUCH
BIEGANIE: Do zakończenia wakacji symboliczna trasa 1km na samą rozgrzewkę, ponieważ praca nie pozwala mi na bieganie w godzinach wczesno rannych i pozno wieczornych, a w słońcu niestety bieganie nie idzie mi najlepiej:)
BIEGANIE:
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Poniedziałek:
Biegamy 3 x 80m (sprint), po czym 3 min przerwy
Następnie 3 x 80m po czym 4 min przerwy
I ostatnie 2 x 80m
Po krótkim odpoczynku (około 20 min)
Biegamy 4 x 120m sprintem, z tym że nie wracamy na miejsce startu tylko po każdym 120m zwalniamy do truchtu i tak biegniemy około 1 minuty i następnie kolejna seria 120 i znów zwalniamy itd.
Wtorek :
Biegamy 6 x 150m sprintu (na 70-90%) miedzy każdym biegiem 2 min przerwy
Następnie po 20 min biegamy
3x 100m z tym że nie wracamy na miejsce startu tylko tak jak w poprzednim dniu zwalniamy i znów przyspieszamy na kolejne 100m.
Środa :
Biegamy 8x 40m sprintu miedzy każdym biegiem 2 min przerwy
Następnie po 20 min
6x 120m i tak jak poprzednio nie wracamy na miejsce startu tylko po każdym 120m trucht 60s i następne 120m itd.
Czwartek:
Biegamy 4x 200m sprintu (70-90%) miedzy każdym biegiem 2 min przerwy
Następnie ( po 10 min) robimy przeplatane dystanse
50m, 100m, 150m, 100m, 50m miedzy każdym biegiem 2 min przerwy
Piątek :
Biegamy 6x400m ale w ten sposób że pierwsze 100m sprint następne 100m trucht następne 100m sprint i następne 100m trucht miedzy każdym biegiem 1 min przerwy
Sobota :
Biegamy 1X200m
Następnie 6 x 60m
I na koniec 1x 300m
Niedziela :
Odpoczynek
Trening Stosujemy od 2 do 3 tygodni następnie 1 tydzień przerwy i powtarzamy cały cykl.
----------------------------------------------------------------------------------------------------
PODCIĄGANIE:
TŁUMACZENIA:
SS1- SUPER SZEROKO ZA PLECY
SS2- SU[ER SZEROKO PRZED KLATKĘ PIERSIOWĄ
S- SZEROKO
W- WĄSKI UCHWYT
P- POZIOMO NADCHWYTEM
P10
W8
W6
S10
SS1 4
SS2 4
DO SPRAWDZENIA/ UZUPEŁNIANY NA BIEŻĄCO!
----------------------------------------------------------------------------------------------------
100pompek.pl- ze stronki/ rozciąganie z pliku.
----------------------------------------------------------------------------------------------------
SIŁOWNIA:
ŚRODA
* PLECY:
* podciąganie za głowę na drążku 8/8/6
* przed klatke piersiowa: 8/8/6
* na maszynie 14/12/10/10 do karku/ przed brode
* martwy ciąg 3x 12
* prostowanie się z sztanga prosta (25kg)
BICEPS:
* modlitewnik 2x 10/ 2x8
* poddzwiganie sztangi prostej stojąc 2x10
* modlitewnik przy maszynie 10/8/8
* hantlami sposobem młotkowym- 2x 16
* "21 Schwarzenegerr'a" x2
PONIEDZIAŁEK
* KLATA:
* 3x14 pompki na poręczach
* ławeczka prosta 12/10/8/6, zwiekszanie ciezaru
* skos hantlami- 14/10/10/8 zwiekszanie ciezaru
* rozpiętki hantlami 2x 12
* rozpiętki na maszynie 2x 12
* TRICEPS:
* wyciskanie francuskie siedząc 2x10/ 2x8
* jednym hantlem za głowe 3x 10
* pompki w podporze tyłem z obciazeniem 16/16/14/12
* cwiczenie na linkach/ zelastwie - 4x 12 w dół i za głowe
PIĄTEK
* BARY:
* hantlami siedząc 4x 10
* na maszynie 4x 10 przed i za głowe
* małymi hantlami unosy ramion 3x 12
* NOGI:
* przysiady ze sztangą 2x14/ 2x10
* suwnica 4x 14/12/10/10 zwiekszanie ciezaru
* na maszynie wyprostowywanie nóg 2x10/ 2x8
* łydy 2x16/ 2x14, małe zwiekszanie ciezaru
Mam 19 lat, mój staż treningowy wynosi około 4 lata (siłownia przeplatana z różnego typu SW). Moim celem nie jest masa, lecz rzeźba, szybkość, wytrzymałość oraz... nie zjechanie z masą w dół :)
troszkę się namęczyłem nad tym treningiem, a teraz proszę Was o radę... co w nim jeszcze brakuje; co mam w nim zmienić Trening ten jest przeplatanką biegania, podciąganie się na drążku( drążek 6 uchwytów do sufitu), treningu 100pompek.pl, siłowni, ABS2, oraz rozciągania. sami oceńcie co o tym myślicie :)
PONIEDZIAŁEK: bieg/siłka/podciaganie/ brzuch
WTOREK: bieg/pompki/ rozciąganie
ŚRODA: bieg/siłka/wolne/ brzuch
CZWARTEK:bieg/pompki/ rozciąganie
PIĄTEK: bieg/siłka/ brzuch/podciaganie/// SAUNA
SOBOTA bieg/pompki/ rozciąganie
NIEDZIELA: BRZUCH
BIEGANIE: Do zakończenia wakacji symboliczna trasa 1km na samą rozgrzewkę, ponieważ praca nie pozwala mi na bieganie w godzinach wczesno rannych i pozno wieczornych, a w słońcu niestety bieganie nie idzie mi najlepiej:)
BIEGANIE:
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Poniedziałek:
Biegamy 3 x 80m (sprint), po czym 3 min przerwy
Następnie 3 x 80m po czym 4 min przerwy
I ostatnie 2 x 80m
Po krótkim odpoczynku (około 20 min)
Biegamy 4 x 120m sprintem, z tym że nie wracamy na miejsce startu tylko po każdym 120m zwalniamy do truchtu i tak biegniemy około 1 minuty i następnie kolejna seria 120 i znów zwalniamy itd.
Wtorek :
Biegamy 6 x 150m sprintu (na 70-90%) miedzy każdym biegiem 2 min przerwy
Następnie po 20 min biegamy
3x 100m z tym że nie wracamy na miejsce startu tylko tak jak w poprzednim dniu zwalniamy i znów przyspieszamy na kolejne 100m.
Środa :
Biegamy 8x 40m sprintu miedzy każdym biegiem 2 min przerwy
Następnie po 20 min
6x 120m i tak jak poprzednio nie wracamy na miejsce startu tylko po każdym 120m trucht 60s i następne 120m itd.
Czwartek:
Biegamy 4x 200m sprintu (70-90%) miedzy każdym biegiem 2 min przerwy
Następnie ( po 10 min) robimy przeplatane dystanse
50m, 100m, 150m, 100m, 50m miedzy każdym biegiem 2 min przerwy
Piątek :
Biegamy 6x400m ale w ten sposób że pierwsze 100m sprint następne 100m trucht następne 100m sprint i następne 100m trucht miedzy każdym biegiem 1 min przerwy
Sobota :
Biegamy 1X200m
Następnie 6 x 60m
I na koniec 1x 300m
Niedziela :
Odpoczynek
Trening Stosujemy od 2 do 3 tygodni następnie 1 tydzień przerwy i powtarzamy cały cykl.
----------------------------------------------------------------------------------------------------
PODCIĄGANIE:
TŁUMACZENIA:
SS1- SUPER SZEROKO ZA PLECY
SS2- SU[ER SZEROKO PRZED KLATKĘ PIERSIOWĄ
S- SZEROKO
W- WĄSKI UCHWYT
P- POZIOMO NADCHWYTEM
P10
W8
W6
S10
SS1 4
SS2 4
DO SPRAWDZENIA/ UZUPEŁNIANY NA BIEŻĄCO!
----------------------------------------------------------------------------------------------------
100pompek.pl- ze stronki/ rozciąganie z pliku.
----------------------------------------------------------------------------------------------------
SIŁOWNIA:
ŚRODA
* PLECY:
* podciąganie za głowę na drążku 8/8/6
* przed klatke piersiowa: 8/8/6
* na maszynie 14/12/10/10 do karku/ przed brode
* martwy ciąg 3x 12
* prostowanie się z sztanga prosta (25kg)
BICEPS:
* modlitewnik 2x 10/ 2x8
* poddzwiganie sztangi prostej stojąc 2x10
* modlitewnik przy maszynie 10/8/8
* hantlami sposobem młotkowym- 2x 16
* "21 Schwarzenegerr'a" x2
PONIEDZIAŁEK
* KLATA:
* 3x14 pompki na poręczach
* ławeczka prosta 12/10/8/6, zwiekszanie ciezaru
* skos hantlami- 14/10/10/8 zwiekszanie ciezaru
* rozpiętki hantlami 2x 12
* rozpiętki na maszynie 2x 12
* TRICEPS:
* wyciskanie francuskie siedząc 2x10/ 2x8
* jednym hantlem za głowe 3x 10
* pompki w podporze tyłem z obciazeniem 16/16/14/12
* cwiczenie na linkach/ zelastwie - 4x 12 w dół i za głowe
PIĄTEK
* BARY:
* hantlami siedząc 4x 10
* na maszynie 4x 10 przed i za głowe
* małymi hantlami unosy ramion 3x 12
* NOGI:
* przysiady ze sztangą 2x14/ 2x10
* suwnica 4x 14/12/10/10 zwiekszanie ciezaru
* na maszynie wyprostowywanie nóg 2x10/ 2x8
* łydy 2x16/ 2x14, małe zwiekszanie ciezaru
Siemasz Goliat
jestem Dawid
Krzysztof Piekarz
