Trening FBW do oceny.

Witam.
Po przejrzeniu tematów z ćwiczeniami postanowiłem napisać plan ćwiczeń, z pewnością nie napisałem go zbyt dobrze więc chciałem go wam pokazać i dowiedzieć się co w nim zmienić.
Mam chęć stosować trening 5-10-15, a oto mój plan.

Plan A:

Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3s

Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2s
-unoszenie ramion na boki 2s

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 2s

Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
-wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 3s

Nogi:
-Uginanie nóg leżąc 3s
-Wspięcia ze sztangą 2s

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
-Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s

Plan B

Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s
-przenoszenie sztangielki za głowę 3s

Barki:
-unoszenie ramion ze sztangą w przód 2s
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc podchwytem 2s
-pompki odwrotne 2s

Plecy:
-martwy ciąg 3s
-wiosłowanie ze sztangą 3s

Nogi:
-Przysiady ze sztangą 3s
-Wspięcia ze sztangą 3s

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 67

Wzrost: 182

Cel treningowy: Zwiększenie masy mięśniowej.

Staż treningowy na słowni: Od czasu do czasu ćwiczyłem z bratem, ale żadko.

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, jazda na rowerze.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, ławka do brzuszków, drążek, gryf+obciążenie 4x sztangielki 5-8kg.

Dieta: Chwilowo brak ale jutro zabiore się do układania.

Przeciwskaznania medyczne: brak.

Zażywane suplementy: brak.

za dużo serii, skoryguj to.

Oj, lekka przesada

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html zapoznaj się z tym artem.

A teraz chociaż mi się jakoś wydaje że za mało :)
Plan A:

Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2s
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 1s

Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc 1s
-unoszenie ramion na boki 1s

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 1s
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 1s

Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 1s
-wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 2s

Nogi:
-Uginanie nóg leżąc 2s
-Wspięcia ze sztangą 1s

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 1s
Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 1s

Plan B

Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2s
-przenoszenie sztangielki za głowę 1s

Barki:
-unoszenie ramion ze sztangą w przód 1s
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1s

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc podchwytem 1s
-pompki odwrotne 1s

Plecy:
-martwy ciąg 2s
-wiosłowanie ze sztangą 1s

Nogi:
-Przysiady ze sztangą 2s
-Wspięcia ze sztangą 1s

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 1s
Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 1s

Po 1ćw na partie, duże 3s małe 2s

zdr

Kolejność ćwiczeń, na początek, najpierw duże partie - nogi, plecy, klata, góra pleców, barki, triceps/biceps.

Skup się tylko na złożonych, podstawowych ćwiczeniach.
wywal rozpiętki, zamiast tego daj 3s wyciskania, w A na płasko w B na skosie.
Przy barkach też tylko wyciskanie, w A z klaty, w B zza głowy - wywal wszystkie podciągania wzdłuż ciała, unoszenia na boki etc. Triceps i biceps jak już chcesz robić na jednej sesji obydwie partie to każde w dwóch seriach i tak w jednym zestawie daj wyciskanie francuskie w leżeniu w drugim np poręcze jak nie masz to pompki w podporze, co do bicepsu uginanie/uginanie w chwycie młotkowym (choć osobiście bym Ci polecał robić biceps np tylko w A, zaś triceps tylko w B, spokojnie Ci to wystarczy, i tak je solidnie wymordujesz podczas pozostałych ćwiczeń)
Na góre pleców zamiennie wiosłowanie/podciąganie, dół martwy ciąg, rumuński martwy ciąg etc, nogi no to generalnie przysiady, choć z tego co mi wiadomo trzeba uważać z robieniem przysiadów i klasycznego mc na jednej sesji, nie ma co przesadzać. łydki możesz zarzucić dwa razy w tyg. np poniedziałek/piątek.

Dużo istotnych informacji znajdziesz tutaj - https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html
https://www.sfd.pl/Proszę_o_pomoc_w_ułozeniu_rozpiski.-t488972.html
Powodzenia.

Czyli ten plan już powinien być dobry.
Jeszcze zobaczę jak to z tymi bicepsami i tricepsami kilka razy zrobię ten plan jeżeli już będzie dobry a jeżeli będzie ciężko właśnie z tricepsami i bicepsami no to wtedy podzielę tak jak mówiłeś jedno w A drugie w B :D
Aha i mam jeszcze jedno pytanie jeżeli mam na przykład 3 serie w klatce piersiowej to zrobić 1 serię klatki później np: 1 serie nóg, plecy itd. tak?
Plan A:

Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s

Barki:
-wyciskanie sprzed klatki piersiowej 2s

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s

Plecy:
-wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 3s

Nogi:
-Wspięcia ze sztangą 3s

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s




Plan B

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s

Barki:
-wyciskanie zza karku 2s

Triceps:
-pompki w podporze 2s

Plecy:
-martwy ciąg 3s

Nogi:
-Przysiady ze sztangą 3s

Biceps:
-Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s


Zmieniony przez - Axsen w dniu 2010-07-30 16:24:27

w a daj front squat albo cos innego na nogi a nie wspiecia, daj spokoj
wspiecia to na koncu mozesz robic

Tak jak wyżej - zarówna w planie A i B zawrzyj coś na nogi - najlepiej jakiś przysiad, wspiącie na łydki rób sobie na końcu sesji, dwa razy w tygodniu. Zamiast chwytu młotkowego możesz dać zwykłe uginanie sztangą. Wiosłowanie też rób sztangą.

kolejnosc
nogi,plecy,klata,barki,bic,tric


w A"
wszystko ok tylko nogi przysiad tylni

w B"
na barki unoszenie bokiem
biceps bardzo ładnie

zdr