Trening na mase do oceny!

Witam, to chyba pierwszy plan ktory bede probowal sam ulozyc.
Tak ze prosze o ocene i ewentualne poprawki.

Pn. Klata + bic
Wt. Uda + lydki + przedramie
Śr. Off
Czw. Plecy + tył barkow + kaptury
Pt. Przód i bok barkow + tric
Sob. Off
Nd. Off

Klata:
1) Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 5x 12/10/8/8/6
2) Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x 12/10/8/8
3) Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3x 12/10/8
4) Butterfly 4x 8-10

Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztanga w staniu 4x 10-12
2) Uginanie sztangielka o kolano 4x 10

Uda:
1) Przysiad ze sztanga na karku 5x 12/10/8/8/6
3) Uginanie w siadzie 4x 8-10
4) Uginanie w lezeniu 4x 8-10
5) MC na prostych nogach 4x 8-10

Łydki:
1) Wspiecia w staniu 3x 15-20
2) Wspiecia w siadzie 3x 20-25

Przedramiona:
1)Superseria:
Uginanie sztangi podchwytem + uginanie nachwytem 3x 15

Plecy:
1) Podciaganie szeroko nachwytem 5x max
2) Sciaganie drazka do karku 4x 10
3) Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 4x 10
4) Wioslowanie sztanga podchwytem wasko 4x 10
5) Martwy ciag 4x 12/10/8/6

Barki (tył):
1) Unoszenie sztagnielek na boki w opadzie tulowia 4x 10

Kaptury:
1) Szrugsy sztanga trzymana z tylu 2x 15
2) Szrugsy sztanga trzymana z przodu 2x 15

Barki (przod i bok):
1) Wyciskanie sztangi zza karku 4x 12/10/8/6
2) Arnoldki 4x 12/10/8/6
3) Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki + unoszenie sztangielek bokiem wysoko nad glowe (pajacyki) 4x 10

Triceps:
1) Pompki na poreczach 4x max
2) Prostowanie ramion na wyciagu 3x 10
3) Wyciskanie francuskie lezac do czola 3x 10

Do tego w kazdy z tych 4 dni treningowych abs na brzud
Prosze o ewentualne poprawki

Zapomnialem dodac ze moj staz to jakies 1,5 roku, do tej pory cwiczylem na mase, sile. Nie mam zadnych przeciwwskazan. Dostep mam do profesjonalnej silowni z bardzo dobrym wyposazeniem.

edytuj wypowiedzi!

z klatki wyrzuc skos ujemny a batterflay zmniejsz do 2 serii

przy nogach- naturalnie sztangi nie trzyma sie na karku więc mam nadzieje, ze to tylko taki "zwrot" i wiesz gdzie ma być umiejscowiona
ponadto mc daj jako drugie lub trzecie ćw.- choc dałbym raczej żurawia bo przy plecach masz mc jeszcze i może być za dużo[i napewno będzie]

przy plecachwlasciwie można by się ograniczyc do drązka, wioslowania i mc, jednka jesli chcesz to- jako ostatnie- możesz wrzucic po jednej serii wyciągu; pionowego i poziomego[możesz z tego utworzyć serie laczoną na koniec treningu plecow]
potem kaptury i tył barku

przy barkach arnoldki juz pożegnaj bo wystarczy, natomiast na triceps ostatnie ćwiczenia zredukuj po jednej serii

brzuch zrob normalnie- co omawialismy nieraz na forum- i dodaj do dnia ktory nie jest zbyt cięzki.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-07-29 20:51:02

sorki, i danke za ocene
sog dla Ciebie jesli wejdzie,
jedno pytanie:
natomiast na triceps ostatnie ćwiczenia zredukuj po jednej serii - czyli pierwsze cw zrobic normalnie, zas drugie i trzecie po 2 serie? czy moze zrobic z tego takze serie laczona?
z gory dzieki

tak, jesli chodzi o triceps- albo daj dwa ćwiczenia tylko jak przy bicepsie.
w serię laczona narazie nie polecam skladać.

-----------

aha... i czy nie sądzisz, ze 3 tematy zalożone w jeden lub dwa dni to nie za dużo...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-07-29 21:29:18