Plan na mase do oceny

Prosze o ocene mojego planu na mase. Jestem poczatkujacy, nie wiem czy odpowiednio rozlozylem ćwiczenia.



I DZIEŃ - KLATKA + NOGI

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8p
2. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8p
3. Wyciskanie hantelek na skosie w górę 3s 12p
4. Rozpiętki 3s 10p

Nogi:
1. przysiady ze sztanga 4s 10p
2. unoszenie na palcach 3s max


II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12,10,8,8p
2. Naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. Uginanie ramienia z hantelką na kolanie 3s 8p

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8p
2. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12,10,8,8p
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p
4. Pompki w podporze tyłem 3s max


III DZIEŃ - BARKI + PRZEDRAMIENIE

Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8p
2. Unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. Podciąganie sztangi do brody 3s 10p
4. Wyciskanie sztangielek - Arnoldki 3s 10p

Przedramienie:
1. Zginanie nadgarstkow z podchwytem 3s max
2. Zwijanie linki z obciazeniem 3s max
3. Obracanie przedramion z hantelkami 3s max

IV DZIEŃ - PLECY + BRZUCH

Plecy:
1. Wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8p
2. Podciąganie się na drążku 3s max
3. Wiosłowanie hantelką 3s 10p
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 3s 10p
5. Skłony ze sztangą na barkach 3s 8p

Brzuch:
1. Brzuszki 3s max
2. Unoszenie nóg w zwisie 3s max


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 60

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: poczatkujacy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jako takowa jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Plan dzielony nie dla ciebie - za mały staż, zrób FBW na 3 dni albo push&pull na 4 a lepiej na tym wyjdziesz, wszystko masz w wyszukiwarce i postach podwieszonych, wklej do sprawdzenia.


Pzdro

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html na samym dole masz wypowiedź traktor71 przeczytaj.

Złe łączenie partii...
Przeładowane prawie wszystko...
Ogólnie tez polecał bym na początek FBW ale to też zależy dla kogo.

Zmieniony przez - Like25 w dniu 2010-07-31 14:44:09

ale ze taki do konca początkujący to ja nie jestem.. juz od prawie roku ćwicze po domowemu pompki, brzuszki przysiady itp. tylko ze teraz mam dostęp do lepszego sprzetu

co to znaczy po domowemu?