Dieta dla kobiety do oceny.

Witam serdecznie,
Moja Ukochana postanowiła zrzucić parę kilogramów i wspólnie ułożyliśmy dietę redukcyjną, którą pozostawiamy do oceny Wam. Pierw ankieta:

Płeć : kobieta
Wiek : 18
Waga : 61 kg
Wzrost : 165
Obwód klatki, ramienia, talii, uda, łydki: brak danych (jak się da namówić na mierzenie, to zedytuję)
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie mamy pojęcia
Aktywność w ciągu dnia: codzienne czynności, poza którymi czas wolny
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: aktualnie brak, ale gdy wejdzie dieta, to 3x w tygodniu siłownia - FBW, a w dni nietreningowe aeroby (jazda na rowerze)
Odżywianie dotychczasowe: standardowa kuchnia polska, dania gotowane przez babcię i mamę
Cel: redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: niedawne skręcenie kostki. Są lekkie powikłania (ból kostki), więc aeroby w postaci biegania odpadają. Zdecydowaliśmy się na rower.
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia oraz aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: możliwe, tylko po co?
Stosowane wcześniej diety: brak

Wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne: ~2100 kcal
Postanowiliśmy obciąć o jakieś 300-350, więc wyliczyłem dietę na ~1800 kcal.

Przechodząc do sedna - dieta:

Dni treningowe:

I posiłek (475,11 kcal):
• płatki owsiane (50g) - B: 5,95g (23,8 kcal); T: 3,6g (32,4 kcal); W: 31,2g (124,8 kcal) = 181 kcal
• mleko 3,2% (100g) - B: 3,3g (13,2 kcal); T: 3,2g (28,8 kcal); W: 4,8g (19,2 kcal) = 61,2 kcal
• orzechy włoskie (10g) - B: 1,6g (6,4 kcal); T: 6,03g (54,27 kcal); W: 1.15g (4,6 kcal) = 65,27 kcal
• gotowane jajko x2 (120g) - B: 15,0g (60 kcal); T: 11,64g (104,76 kcal); W: 0,72g (2,88 kcal) = 167,64 kcal

II posiłek (294,01 kcal):
• pierś z kurczaka (120g) - B: 25,8g (103,2 kcal); T: 1,56g (14,04 kcal); W: 0,0g = 117,24 kcal
• kasza gryczana (30g) - B: 3,78g (15,12 kcal); T: 0,93g (8,37 kcal); W: 19,02g (76.08 kcal) = 99,57 kcal
• jogurt naturalny (100ml) - B: 3,6g (14,4 kcal); T: 3,0g (27 kcal); W: 5,2g (20,8 kcal) = 62,2 kcal
• pomidory (100g) - B: 0,9g (3,6 kcal); T: 0,2g (1,8 kcal); W: 2,4g (9,6 kcal) = 15,0 kcal

III posiłek (402,22 kcal):
• kasza gryczana (50g) - B: 6,3g (25,2 kcal); T: 1,55g (13,95 kcal); W: 31,7g (126.8 kcal) = 165,95 kcal
• pierś z kurczaka (150g) - B: 32,25g (129,0 kcal); T: 1,95g (17,55 kcal); W: 0,0g = 146,55 kcal
• oliwa z oliwek (10ml) - B: 0,0g; T: 9,96g (89,64 kcal), W: 0,02g (0,08 kcal) = 89,72 kcal

IV posiłek (387,53 kcal):
• makrela wędzona (100g) - B: 20,7g (82,8 kcal); T: 15,5g (139,5 kcal); W: 0,0g = 222,3 kcal
• kasza gryczana (50g) - B: 6,3g (25,2 kcal); T: 1,55g (13,95 kcal); W: 31,7g (126.8 kcal) = 165,23 kcal

V posiłek (206,96 kcal):
• twaróg chudy (120g) - B: 23,76 (95,04 kcal); T: 0,6g (5,4 kcal); W: 4,2g (16,8 kcal) = 117,24 kcal
• oliwa z oliwek (10ml) - B: 0,0g; T: 9,96g (89,64 kcal), W: 0,02g (0,08 kcal) = 89,72 kcal

Podsumowanie dnia treningowego:
- Suma zapotrzebowania kalorycznego: ~1766,55 kcal
- Białka: ~596,96 kcal (33,79%)
- Tłuszcze: ~641,07 kcal (36,29%)
- Węglowodany: ~528,52 kcal (29,92%)


Dni nietreningowe:

I posiłek (475,11 kcal):
• płatki owsiane (50g) - B: 5,95g (23,8 kcal); T: 3,6g (32,4 kcal); W: 31,2g (124,8 kcal) = 181 kcal
• mleko 3,2% (100g) - B: 3,3g (13,2 kcal); T: 3,2g (28,8 kcal); W: 4,8g (19,2 kcal) = 61,2 kcal
• orzechy włoskie (10g) - B: 1,6g (6,4 kcal); T: 6,03g (54,27 kcal); W: 1.15g (4,6 kcal) = 65,27 kcal
• gotowane jajko x2 (120g) - B: 15,0g (60 kcal); T: 11,64g (104,76 kcal); W: 0,72g (2,88 kcal) = 167,64 kcal

II posiłek (340,92 kcal):
• wołowina (150g) - B: 31,35g (125,4 kcal); T: 5,4g (48,6 kcal); W: 0g = 174 kcal
• jogurt naturalny (100ml) - B: 3,6g (14,4 kcal); T: 3,0g (27 kcal); W: 5,2g (20,8 kcal) = 62,2 kcal
• pomidory (100g) - B: 0,9g (3,6 kcal); T: 0,2g (1,8 kcal); W: 2,4g (9,6 kcal) = 15,0 kcal
• oliwa z oliwek (10ml) - B: 0,0g; T: 9,96g (89,64 kcal), W: 0,02g (0,08 kcal) = 89,72 kcal

III posiłek (402,5 kcal):
• kasza gryczana (50g) - B: 6,3g (25,2 kcal); T: 1,55g (13,95 kcal); W: 31,7g (126.8 kcal) = 165,95 kcal
• olej lniany (10 ml) - B: 0g; T: 10g (90 kcal); W: 0g = 90 kcal
• pierś z kurczaka (150g) - B: 32,25g (129,0 kcal); T: 1,95g (17,55 kcal); W: 0,0g = 146,55 kcal

IV posiłek (338,5 kcal):
• makrela wędzona (100g) - B: 20,7g (82,8 kcal); T: 15,5g (139,5 kcal); W: 0,0g = 222,3 kcal
• fasolka szparagowa (100g) - B: 2,4g (9,6 kcal); T: 0,2g (1,8 kcal); W: 3,7g (14,8 kcal) = 26,2 kcal
• olej lniany (10 ml) - B: 0g; T: 10g (90 kcal); W: 0g = 90 kcal

V posiłek (182,51 kcal):
• twaróg chudy (130g) - B: 23,76 (95,04 kcal); T: 0,6g (5,4 kcal); W: 4,2g (16,8 kcal) = 117,24 kcal
• orzechy włoskie (20g) - B: 1,6g (6,4 kcal); T: 6,03g (54,27 kcal); W: 1.15g (4,6 kcal) = 65,27 kcal

Podsumowanie dnia nietreningowego:
- Suma zapotrzebowania kalorycznego: ~1739,54 kcal
- Białka: ~594,84 kcal (34,20%)
- Tłuszcze: ~799,74 kcal (45,97%)
- Węglowodany: ~344,96 kcal (19,83%)


W diecie nie uwzględniałem za bardzo warzyw i owoców, ale myślę, że nie zaszkodzi, jak kilka się wrzuci. Jedyne, co budzi moje wątpliwości, to proporcja tłuszczów nasyconych/jednonasyconych/wielonasyconych (1/1/1). Nie za bardzo mi to wyszło. Może coś podpowiecie? Mam nadzieję, że dieta nadaje się do stosowania. Ocenę zostawiam Wam. :)

Zmieniony przez - Saburg w dniu 2010-07-31 20:19:31

Podoba mi się rozpisanie diety. Osobiscie nie mam zastrzezen

Jesli chodzi o proporcje tłuszczy, nigdy nie wyliczymy dokłądnie ich proporcji, ale ... dbaj o to by wiekszośc pochodziła: z ryb, olejów roślinnych (oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, lniany, kokosowy, mniejsze porcje pozostałych), avocado, orzechy; a mniej ze zwierzęcych: sery żółte, tłuste mieso (tutaj czasem niektóre), za duzo żółtek jaj.

Lepiej też będzie jak ograniczysz jej niabiał w diecie. Chyba, ze jej nie szkodzi i nie ma wzdęć po nim lub innych dolegliwości.

Oczywiscie dodaj warzywa, przede wszystkim te zielone, do kozdego posiłku, oprócz (nejlepiej) około-treningowych.

Uzywaj zamienników, by nie dopadła ją monotonia ;)

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-07-31 20:47:01

Mogę prosić o więcej opinii? Chcemy się upewnić, czy wszystko w diecie jest ok.