Poniedziałek: Nogi
przysiady 4 x 8-6
wykroki 3 x 10-8
żuraw 4 x 10-8
wyprosty siedząc 3 x 15-12
wspiecia stojąc 4 x 15-10
wspiecia siedząc 4 x 30-15
Nie wiem czy nie zaduzo cwiczeń ...
Wtorek: Klata +triceps
Klatka
wyciskanie sztangi płasko 4 x 12-10-8-8(6)
skos górny 4 x 12-10 nie wiem czy sztanga czy hantlami
rozpietki płasko 3 x 15x12
chyba wystarczy chociaz chetnie dodałbym skos dolny
Triceps
wysikanie wąsko 1/2 4 x 8-6
wyciskanie francuskie 4 x 10-8
sciaganie linki wyciagu gornego 2 x 10
Sroda- Wolne
Czwartek: Plecy+biceps
plecy
podciąganie na drązku 4 x 10
wiosłowanie sztrangą 4 x 12-10
wiosłowanie hantlą 4 x 12-10
sciaganie wysiągu do klatki 4 x 10
Napewno musze dodac MC tylko zamiast czego i w jakiej ilosci
biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10-8
uginanie ramion z hantlami mlotkowo 4 x 12-10
uginanie ramion z suplimacją 4 x10-8 lub modlitewnik ze sztangą 4 x 10-8
Piatek: wolne
Sobota:barki
Wyciskanie hantli 4 x 10-8
wznosy hantli w opadzie 4 x12-10
wznosy hantli przodem 4 x 8
podciaganie sztangi wzdloz tułowia 4 x 10
szrugsy 4 x 15
nie wiem czy nie trzeba dodac typowo na boczne aktony ale wtedy bedzie trzeba z jakiegos cwiczenia zrezygnowac nie wiem jak to pogodzic
Niedziela-wolne
W niektórych miejscach dodałem swoje pytania.
Dzieki:)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 82
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1rok
Uprawiane inne sporty: sporadycznie basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka skos gora dol plasko, wyciag gorny, drazek, hantle,
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak