koks7557
wiek 19lat WAGA 75KG CEL MINIMUM 85KG na klate wyciskam 90kg staż ok. 13 m-cy (teraz mam 2 miesięczna przerwę wakacyjną). głównie chcę wzmocnić ramiona. zamierzam od 6 do 8 m-cy od września przytyć ok 10kg masy mięśniowej. Mój plan:
Poniedziałek klata bary tric
1.wyciskanie na ławce poziomej 4s
2.wyciskanie na ławce skośnej 4s
3.wyciskanie na bary zza karku 3s
4.francus 3s
Środa Plecy Bic
1. Podciąganie na drązku 4s
2. wiosłowanie 4s
3. Modlitewnik 4s
4.uginanie ramion stojac 4s
Piątek Nogi Brzuch Bic+tric(superseria)
1. przysiady 4s
2. brzuszki-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4s
3. bic + tric superseria(zamierzam ćwiczyć te mięsnie 2 razy w tygodniu bo wydaje mi sie ze sa słabo rozwiniete)
4.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4s
oczywiście plan do oceny
a teraz przykładowa dieta(uczeszczam jeszcze do szkoły) opisze ja wartościami odrzywczymi
7 00 - 10gB+30g ww+ 5gT Mało bo rano zawsze nie mam ochoty jeść i musze wcisnąć chociasz te jedno jajko i szklanke mleka
o 10 35 planuje jeść na dlugiej przerwie jakiś konkretny posiłek tj. np. kurczaczek to bedzie ok 25g b+ 40gWW
o 12 25 pewnie bede jeszcze najedzony po kurczaku wiec nie wcisne za duzo w siebie od 10 do max 20g Białka
15 00 Obiad i tu bywa różnie bo jem to co zrobi mama generalni to ww jem dużo ok 70g natomiast róznie bywa z Białkiem
17 00 trening
18 00 posiłek po treningowy
tutaj bede jad CARBO
ok 18 20 jak Carbo sie wchlonie jem 28g Białka 40g WW 20g tłuszców (np jajecznicz z 4 jajek)
21 00 ostatni posiłek tu myśle nad twarogiem ok.25g Białka i jakimiś orzechami ziemnymi czy słonecznikiem
Po obliczeniach wychodzi mi ze bede jadł od 100 do 120g białka A MOIM ZDANIEM TO STANOWCZO ZA MAŁO wydaje mi sie ze wiecej w ciagu dnia nie zjem.
CO WTAKIM RAZIE PROPONUJECIE moze powinienem zainwestować w jakieś białko (nigdy niczego nie brałem) jednak ma ograniczony budżet na te 6 m-cy jestem wstanie wydać na ewentualne odrzywki ok 250zł
Poniedziałek klata bary tric
1.wyciskanie na ławce poziomej 4s
2.wyciskanie na ławce skośnej 4s
3.wyciskanie na bary zza karku 3s
4.francus 3s
Środa Plecy Bic
1. Podciąganie na drązku 4s
2. wiosłowanie 4s
3. Modlitewnik 4s
4.uginanie ramion stojac 4s
Piątek Nogi Brzuch Bic+tric(superseria)
1. przysiady 4s
2. brzuszki-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4s
3. bic + tric superseria(zamierzam ćwiczyć te mięsnie 2 razy w tygodniu bo wydaje mi sie ze sa słabo rozwiniete)
4.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4s
oczywiście plan do oceny
a teraz przykładowa dieta(uczeszczam jeszcze do szkoły) opisze ja wartościami odrzywczymi
7 00 - 10gB+30g ww+ 5gT Mało bo rano zawsze nie mam ochoty jeść i musze wcisnąć chociasz te jedno jajko i szklanke mleka
o 10 35 planuje jeść na dlugiej przerwie jakiś konkretny posiłek tj. np. kurczaczek to bedzie ok 25g b+ 40gWW
o 12 25 pewnie bede jeszcze najedzony po kurczaku wiec nie wcisne za duzo w siebie od 10 do max 20g Białka
15 00 Obiad i tu bywa różnie bo jem to co zrobi mama generalni to ww jem dużo ok 70g natomiast róznie bywa z Białkiem
17 00 trening
18 00 posiłek po treningowy
tutaj bede jad CARBO
ok 18 20 jak Carbo sie wchlonie jem 28g Białka 40g WW 20g tłuszców (np jajecznicz z 4 jajek)
21 00 ostatni posiłek tu myśle nad twarogiem ok.25g Białka i jakimiś orzechami ziemnymi czy słonecznikiem
Po obliczeniach wychodzi mi ze bede jadł od 100 do 120g białka A MOIM ZDANIEM TO STANOWCZO ZA MAŁO wydaje mi sie ze wiecej w ciagu dnia nie zjem.
CO WTAKIM RAZIE PROPONUJECIE moze powinienem zainwestować w jakieś białko (nigdy niczego nie brałem) jednak ma ograniczony budżet na te 6 m-cy jestem wstanie wydać na ewentualne odrzywki ok 250zł
Co cię nie zabije to cię wzmocni
Krzysztof Piekarz
Aylar
, dieta 
