Pierwszy plan wyglądał następująco:
Ćwiczenia:
1. Brzuch: A6Weidera
2. Uda: Hack przysiady lub przysiady ze sztangą(43kg>46kg>50kg) - do oporu,
3. Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu(48kg>55kg>60kg>64kg),
4. Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem(44kg>48kg>54kg>58kg),
5. Barki, Kaptury: Wyciskanie sztangi na przemian z obojczyków i zza barków w siadzie(30kg>33kg>35kg),
6. Triceps: Pompki w oparciu o krzesło - do oporu,
7. Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą w staniu(35kg>37kg),
8. Łydki: Wspięcia na palce na schodku(16kg) - do oporu.
Ilość serii: 3
Ilość powtórzeń: 10 max.
Przerwy między seriami: 90 sek.
Przerwy między ćwiczeniami: 120 sek
Ćwiczenia wykonywane pn-śr-pt, przez styczeń, luty, marzec, następnie miałem dwa tygodnie przerwy przed przejściem do drugiego planu, który wygląda tak:
Górne partie ciała(Poniedziałek, Czwartek)
Ćwiczenia:
1. Klatka:
a. Wyciskanie sztangi w leżeniu(57 kg > 58kg > 60kg),
b. Rozpiętki na skośnej głową do góry(2x8kg > 2x11kg > 2x13kg),
c. Wyciskanie hantelek na skośnej głową w dół(2x11kg > 2x13kg > 2x15kg).
2. Biceps:
a. Uginanie przedramion ze sztangą w staniu(podchwyt 34kg > 37kg/nachwyt 25kg > 28kg),
b. Uginanie przedramion z hantelkami w siadzie(2x8kg > 2x11kg > 2x13kg) (1.normalnie>młotek, 2.młotek>normalnie),
c. Uginanie przedramion z hantlelką w uchwycie młotkowym w staniu (11kg > 13kg)
3. Barki:
a. Wyciskanie sztangi na przemian z obojczyków i zza barków w siadzie(30kg > 32kg),
b. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(do czoła)(24kg > 26kg > 28kg),
c. Unoszenie hantelek w opadzie do przodu(2x6kg > 2x8kg).
4. Kaptury:
a. Wznosy barków „szrugsy"(2x11kg),
5. Triceps:
a. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie(44kg > 45kg),
b. Prostowanie ramion na przemian do tyłu (8kg > 11kg).
Dolne partie ciała(Wtorek, Piątek)
Ćwiczenia:
1. Uda:
a. Przysiady ze sztangą na barkach(45kg),
b. Hack przysiad(45kg),
c. Martwy ciąg na prostych nogach(45kg)(2x w m-cu!).
2. Łydki:
a. Wspięcia na palce na schodku z hantelką w dłoni(16kg).
3. Prostownik Grzbietu:
a. Opady tułowia do przodu ze sztangą na barkach(32kg > 36kg > 38kg).
4. Mięsień Najszerszy Grzbietu:
a. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha(50kg > 52kg),
b. Podciąganie hantelki jednorącz w oparciu o ławkę(11kg > 13kg > 15kg).
Brzuch - A6W
Ilość serii: 3
Ilość powtórzeń: 10-12 max.
Przerwy między seriami: 60 sek.
Przerwy między ćwiczeniami: 90 sek.
Plan wykonywałem od połowy kwietnia do połowy lipca.
Oraz stosowałem dietę ogólną.
Mam nadzieje, że znajdzie się w śród was ktoś kto mógłby mi podrzucić jakiś plan, z tego co mi mówił trener plan miał być na 6 dni w tygodniu na półtora miesiąca, sprzęt jakim dysponuje to hantelki, sztanga prosta, ławeczka skoś w górę, dół i prosta, na prawdę strasznie potrzebuje waszej pomocy i z góry dziękuje za nią.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 80
Wzrost: 168
Cel treningowy: rzeźba
Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga prosta, hantelki, ława: prosta, skos w górę i dół
Dieta: ogólna na nabranie masy
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak