Niedługo kończę 7 tygodni FBW (6 tygodni normalny trening, tydzień lżejszy). Efekty zadowalające. Powróciłem po długiej przerwie do treningów, kiedyś już ćwiczyłem splitem, ale przez krótki czas, większość stażu ćwiczyłem właśnie FBW. Chciałbym zapytać czy lepiej dalej ciągnąć FBW czy split? Głównie zależy mi na odmianie (trenuję w cyklach 6-8 tygodni, jeśli split nie przyniósłby oczekiwanych efektów to zawsze mogę wrócić do FBW).
Poniżej zamieszczam plan, według którego chciałbym ćwiczyć i jednocześnie proszę o poprawki (plan bazuje na tym z artykułu georgu):
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10
- Rozpiętki na ławce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Wyciskanie wąsko 12<10<8<6
- Prostowanie ramion na wyciągu 10=10=10=10
Środa:
Plecy:
- Martwy ciąg 10<8<6=6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 10<8=8=8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi przed głową siedząc 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
Zastanawiam się jeszcze czy lepiej połączyć biceps z plecami tak jak to ma tutaj miejsce i dać mu wtedy tydzień na odpoczynek czy lepszym wyjściem będzie łączenie go z klatką, wtedy pracowałby tak jakby dwa razy w tygodniu (tak samo triceps).
= oznacza taki sam ciężar, < oznacza zwiększenie ciężaru.
Kursywą zaznaczyłem ćwiczenia, których nie mogę wykonać i proszę o jakiś zamiennik.
W dni nietreningowe robię ABSII
Liczę na Waszą pomoc, z góry dzięki.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 67
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku, przerwa, 1,5 miesiąca
Uprawiane inne sporty: obecnie żadne
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławka z regulacją oparcia, wyciąg górny, drążek, poręcze
Dieta: tak
Przeciwskaznania medyczne: przykurcze w odcinku lędźwiowym
Zażywane suplementy: -
Zmieniony przez - DMN2 w dniu 2010-08-03 16:22:33