Plan do oceny (redukcja - 112kg)

wracam na siłownie, FBW zrobione ułożyłem sobie taki plan - 4 dniowy w tym klatax2, nie wiem czy są jakieś błędy, może nie robić klatki na drugi dzień po barkach?


PONIEDZIAŁEK

barki

wyciskanie hantelek(normalne/arnoldki) x4 (10 10 8 8)
wciskanie sztangi z przed głowy x4 (10 10 8 6)
unoszenie bokiem x3 (10 8 8)
unoszenie sztangi przodem x3 (10 8 8)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x3 (10 10 8)

triceps

wyciskanie francuskie x4 (10 10 8 8)
prostowanie ramion na wyciągu x4 (12 10 10 10)
pompki na poręczach x4 (12 10 8 8)

WTOREK

klatka

wyciskanie x4 (12 10 8 6)
skos góra x4 (10 10 8 8)
skos dol x3 (10 8 8)
rozpiętki x4 (12 10 10 8)

biceps

uginanie w siadzie o kolano x3 (12 10 10)
uginanie ramion ze sztangą x3 (12 12 10)
w siadzie młotkowy x3 (10 8 6)

CZWARTEK

plecy
ściąganie drążka nachwyt szeroko x4 (12 10 10 8)
ściąganie drążka wąsko x3 (10 8 8)
wiosłowanie x3 (12 10 8)
szrugsy x3 (12 10 10)
unoszenie tułowia z opadu x3 (15 15 15)

triceps

wyciskanie francuskie x4 (10 10 8 8)
prostowanie ramion na wyciagu x4 (12 10 10 10)
pompki na poręczach x4 (12 10 8 8)

SOBOTA

klatka

wyciskanie x4 (12 10 8 6)
skos góra x4 (10 10 8 8)
skos dol x3 (10 8 8)
rozpiętki x4 (12 10 10 8)

biceps

uginanie w siadzie o kolano x3 (12 10 10)
uginanie ramion ze sztangą x3 (12 12 10)
w siadzie młotkowy x3 (10 8 6)

nogi

przysiady x4 (12 10 10 8)
prostowanie nóg w siadzie x4 (12 12 10 10)
maszyna tył x4 (12 12 10 10)
wspięcia na palce(z obciążeniem)x4 (20 20 20 20)

bieganie + rower + brzuszki opcjonalnie w dni bez treningu i treningowe







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 112

Wzrost: 198

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy(przerwa 1,5 roku)

Uprawiane inne sporty: okazjonalnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: będzie ;)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Rozumiem, że wracasz po przerwie ?


Bieganie to bym na razie sobie darował ze względu na stawy.


Jeśli wracasz po przerwie zrób FBW oparty o same złożone ćwiczenia, na redukcje przy diecie się sprawdza bo ten plan który ty podałeś się nie nadaje.



Pzdro

tak wracam, FBW już zrobiłem

w celu wpisałem redukcja, ale bym "już" tak bardzo nie szalał ;p w czerwcu było 123kg głownie rowerem i bieganiem to 11kg zbiłem

W takim razie zmień połączenie na np:

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
off
Barki + tric


Pzdro