Plan treningowy po powrocie

Witam od jutra ponownie zaczynam swoja przygode z silownia po troszke dlugiej przerwie (pol roku) i tu moje pytanie do forumowiczow czy taki plan treningowy nadal by sie. Dodam jeszcze ze bede cwiczyl 5 razy w tygodniu na silowni u kumpla, nie jest to zaden profesjonalny sprzet ale cwiczyc mozna.


Poniedzialek:
klatka

wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w dół [4 serie]
rozpiętki na maszynie [4 serie]


Wtorek:
plecy

podciąganie końca sztangi w opadzie [4 serie]
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim [4 serie]
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki [4 serie]
ściąganie drążka wyciągu górnego do karku [4 serie]


Sroda

barki + przedramie

unoszenie sztangielek bokiem w górę [4 serie]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4 serie]
wyciskanie sztangi zza głowy [4 serie]
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [4 serie]

uginanie nadgarstków w siadzie:
nachwytem [4 serie]
podchwytem [4 serie]


Czwartek

biceps + triceps

uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [4 serie]
uginanie ramion ze sztangą stojąc [4 serie]
uginanie ramion na wyciągu stojąc [4 serie]
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [4 serie]

wyciskanie francuskie hantelka oburącz [4 serie]
prostowanie ramion na wyciągu [4 serie]
prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc [4 serie]


Piatek

uda + lydki + brzuch

prostowanie nóg w siadzie [4 serie]
uginanie nóg w leżeniu [4 serie]
wypychanie ciężaru na suwnicy [4 serie]

wspięcia na palce w staniu [4 serie]
wspięcia na palce w siadzie [4 serie]

skłony w leżeniu głową w dół [4 serie]
unoszenie nóg w zwisie na drążku [4 serie]
unoszenie nóg w leżeniu na prostej ławce [4 serie]

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 100

Wzrost: 195

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa silownia z duzym wyposazeniem

Dieta: narazie brak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: brak

trening klapa niestety

za dużo serii to raz

dwa partie źle połączone

trzy tu masz link do spisu treningów ułóż,i jeszcze raz wklej

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

2 tyg takim planem i masz pewne przetrenowanie, zacząłbym na Twoim miejscu lżej

Tzn plan juz kolega wyzej napisal ze jest zly ale gdybym mial robic ten to robil bym go stopniowo tzn od jutra do piatku przez caly tydzien taki no minimalny ciezar aby rozgrzac miesnie i pozniej wiadomo coraz wiekszy ciezar pozniej np pod koniec miesiaca maly ciezar przez tydzien tak bardziej na sile i pozniej znowu powrot do normalnego itd :P

masz wszytko w linku,z resztą szczerze powiedziawszy każdy powinien układać trening pod siebie,co na niego zadziała rozumiesz?

a czemu od razu walisz "grubym śrutem"?
stopniowo zacznij obciązanie treningowe. Zacznij od jakiego planu całościowego i później wchodż na plany dzielone gdzie ćwiczysz wiecej razy jak raz w tygodniu...

Po pierwsze zmniejsz ilość ćwiczeń,serii .
Na klatę poleciłbym ci wyciskanie na płaskiej,wyciskanie hantli na skosie,rozpiętki lub przenoszenie.Klate możesz połączyć z tricepsem.
Na plecy ja bym zrobił na twoim miejscu tak : Martwy ciąg (sztanga nad kolanami),potem ściąganie drążka wyciągu do klatki ,wiosłowanie sztangą w opadzie lub podciąganie końca sztangi w opadzie i wiosłowanie sztangielka w opadzie .Plecy możesz połączyć z bicepsem.Barki mi się wydaje ze ćwiczenia są dobre ale na początku bym robił wyciskanie zza karku/głowy.Ćwiczenia na przedramię połączył bym w super serie.Na nogi rób na początku przysiady ze sztangą (podstawowe ćwiczenie),wyciskanie na suwnicy,potem prostowanie nóg,i uginanie leżąc .Brzuch bym nie robił na twoim miejscu po nogach bo po 1.Nie ma się siły na resztę partii , brzuch daj w inne dni treningowe albo w nietreningowe.
Na biceps 3 ćwiczenia wystarczą :uginanie ze sztanga, uginanie przedramion z sztangielka na ławce skośnej,i uginanie chwytem młotkowym/neutralnym.Na triceps to prostowanie ramion na wyciągu daj na początek,chwyt bym zmieniał co trening,potem wyciskanie francuskie hantelką oburącz/jednorącz i na koniec wyciskanie francuskie leżąc

Zmieniony przez - Pastix16 w dniu 2010-08-15 12:16:50

kiedys tak cwiczylem ze klata biceps plecy triceps itd ale wiesz silownia moja nie jest wiec musze sie podporzadkowac co do tych cwiczen ktore napisales wszystko jest wykonalne oprocz robienia nog na suwnicy bo suwnica w budowie :P

jesli ktos moglby mi napisac taki przykladowy plan na np jeden dzien to bylbym wdzieczny

No to zamiast suwnicy to mogą być wykroki ze sztanga/sztangielkami.
Pogadaj ze swoim znajomym o planie który ułożyłeś/ułożyliście, i o zmianie ćwiczeń. BO szybko się przetrenujecie a tego na pewno byście nie chcieli.