podstawy przy zakladaniu planu treningowego?

witam wszystkich.
za tydzien wracam z wakacji i zaczynam cwiczyc. Diete juz mam ulozona. Mam do dyspozycji lawke, sztange, modlitewnik, hantle, wyciag, skakanke, worek treningowy. To bedzie moj absolutny poczatek z treningiem.
Nie prosze nikogo o ukladanie mi treningu, tylko o rady jak owy ulozyc, czyli:
1. w jakie dni tygodnia cwiczyc? (mysle o pon, sr, pt)
2. jakie partie ciala cwiczyc w poszczegolne dni i ktore najlepiej cwiczy sie razem na jednym treninguj a ktore nalezy dzielic ze soba?
3. wieksze partie moga byc np. po 4-5 serii, 12 powtorzen, a mniejsze 4 serie, 9 powtorzen?
4. Mam zakladac maksymalny ciezar z jakim zdolam cwiczyc az do ostatniej serii tak?
5. Po jakim czasie moge dodac kreatyne?
6. Po jakich cwiczeniach Wam najbardziej 'wchodzi w miesien'? ;)
ogladalem cwiczenia w atlasie a tam jest ich od groma, jakie sa godne wyroznienia?
7. Czy bieganie codziennie rano godzinke szybkim, ciaglym biegiem moze zaszkodzic moim miesnia, nawet jesli po bieganiu uzupelnie wegle i zjem duyo bialka?
8.Czy trening na skakancez worku, pompki z podskokiem itp. dynamiczne wyskoki moga zaliczac sie do rozgrzewki? Warto sie rozciagac po treningu?
9. Ile taki trening powinien trwac?
10. Co ile modyfikowac moj trening i czy talko ciezary czy tez cwiczenia?
12. Jakies rady dla zielonego? Najczesciej popelniane bledy, jakies wskazowki, porady? Wszystko bardzo mile widziane. :)
13. I ostatnie takie z innej dziedziny: WPC 80% mozna laczyc z posilkami?

To by bylo na tyle. Prosze o rady i docenienie moich checi, oraz pamietac ze pomagajac mi pomagasz takze wielu innym osobom czytajacym ten temat!:)
pzdr!!

1. Dobre, szczególnie jak zaczynasz, zrób w te dni FBW.

2. Wszystkie partie ciała na jedym treningu jeśli zaczynasz, kolejność nogi/plecy/klata/barki/bic/tric.

3. W FBW które proponuje na początku na nogi/plecy/klate po 3-4 serie, na bicepsy/triceps i barki po 2-3 serie.

4. Nie, cięzar dobierasz tak aby wykonac załozona liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powótrzenia.

5. Po pół roku albo więcej, kreatyna nie jest ci potrzebna, skup się na diecie.

6. Wszystkie wielostawowe typu przysiady/podciąganie na drazku, mc, pompki na poręczach, wyciskania na klate i barki.

7. Jeśli biegasz na czczo to tak, codzienne bieganie przy treningu siłowym [na mase] to moim zdaniem kiepski pomysł, biegać możesz w dni bez treningu.

8. https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

Rozciąganie po trening jest ok.

9. FBW około 60 minut.

10. Progresja cięzarowa co serie/trening/tydzień, plan aż przestanie przynosic efekty.

11. Nie ćwiczenie nóg - chyba największy błąd popełniany na początku, brak diety i rzucanie się na suple kolejny, zła technika i rzucanie się na cięzary - zakładaj mniej a pilnuj techniki.

12. Zalezy jakimi, jak masz w posiłku białko już np. rybe/kurczaka to nie jest potrzebne, białko do uzupełnienia diety.


Pzdro

Dzieki wielkie! ;)
A wiec moj trening wyglada tak:
FBW 2 razy w tygodniu; Pon., Pt.
(chyba 2 dni regeneracji to za malo zeby wlokna miesniowe sie zdazyly zregenerowac? [sztange w rece mialem jakies 2 razy w zyciu]),
PON:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

PT:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
(plan pozyczony z poradnika georgi'ego - FBW i lekko zmodyfikowany, mam nadzieje ze nikt sie nie obrazi^^)

Ten trening mam zamiar stosowac 7 tyg.
Potem tydzien odpoczynku
I jade z FBW metoda 15x10x5 przez 7 tyg. (JUZ 3x W TYGODNIU)
Tydzien odpoczynku
Tu zaczynam przygode ze splitem.

Liczbe serii mam w planie zwiekszac w roznych partiach o 1 w zaleznosci czy bede czul jeszcze duzo sily w miesniach, i ciezary zwiekszac po kilku tyg, gdy beda za lekkie.

I jak to wyglada? :)
Jest jeszcze cos do poprawienia czy moge jechac z treningiem?^^
pzdr!

Krócej zrób na razie:

A:

siady 3s
wiosłowanie 3s
wyciskanie poziomo sztangi 3s
military press 3s
Uginanie ze sztangą 2s

B:

MC 3s
Drazek 3s
wyciskanie hantli skos 3s
wyciskanie hantli siedzac 2s
Wyciskanie francuskie 2s

Zakres powtórzeń 12-6.

W pon i pt będzie ok.


Pzdro

Swietnie. Dzieki! ;)
Juz niedlugo zaczynam trening.
Lap SOG'a! I nich Masa bedzie z Toba! :)