Plan Treningowy na mase.

I jak ten ?

Poniedziałek
Lp. 1. Seria: 2. Seria: 3. Seria: 4. Seria:
1. Klatka:
*Wyciskanie sztangi na płasko: 10x 8x 6x 4x
* wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 12x 10x 8x
*rozpietki hantlami 10x 10x 10x
2. Biceps:
*Uginanie ramion gryfem prostym: 10x 10x 8x
*Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem 10x 10x 8x
*Uginanie ramion hantlami o kolano: 10x 10x 10x

Wtorek
Lp. 1. Seria: 2. Seria: 3. Seria:
1. Nogi
* Przysiady ze sztanga na barkach 12x 10x 8x
* hack przysiady 10x 10x 8x
*wykroki ze sztangielkami 10x 10x 10x
2. Lydki
*stojąc na podstawce wspięcia na palce ze sztangą na barkach 10x 10x 10x
*siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 10x 8x 8x
* stojąc w oparciu o ścianę - wspięcia na palce jednej nogi z dodatkowym obciążeniem 10x 8x 8x

Czwartek
Lp. 1. Seria: 2. Seria: 3. Seria: 4. Seria:
1. Plecy
* podciaganie się na drążku nachwytem 10x 8x 6x 4x
* wiosło sztangą 12x 10x 8x
*Martwy ciąg 10x 10x 10x
2. Kaptury
*WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY ze sztanga lub z hantlami 15 15 15 15

Piątek
Lp. 1. Seria: 2. Seria: 3. Seria: 4. Seria:
1. Barki:
* siedząc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 12x 10x 8x
* unoszenie sztangielek bokiem w góre 10x 10x 8x
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10x 10x 10x
2. Triceps
* Wyciskanie sztangi na płasko w wąskim uchwycie 10x 10x 10x
* francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym 10x 8x 8x
*francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 2s 10x 8x 8x



Zmieniony przez - Alvin24 w dniu 2010-08-19 22:32:21

Rozdziej jak najbardziej nogi od pleców czyli:

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off


Klata ok.

Bic ok.

W nogach wywal te hack przysiady, daj 4 serie przysiadów ze sztangą na barkach, dodaj żurawia 4 serie jako 3 ćwiczenie.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Plecy - kolejność mc/drążek/wiosło, mc 5 serii, reszta po 4 serie.

Barki ok.

W tricepsie wywal ostatnie ćwiczenie a daj za to jakieś typowo izolowane np pompkiw podporze tyłem albo prostowanie w tył ramienia ze sztangielką 3 serie.


Pzdro

przecież nie cwicze nog razem z plecami, zurawia nie dam rady bo cwicze sam a co do kolejnosci to wole na poczatku drazek bo mam wtedy najwiecej sily

ok plecy zrobiłem jednak tak jak powiedziałes jakie inne cwiczenia niz zuraw ? a co do tricepsow to moga byc pompki w waskim rozstawieniu zamiast wycisku w waskim a nie tamtym ?

Zmieniony przez - Alvin24 w dniu 2010-08-20 09:34:59

Wyciskanie wąsko zostaje.

Wywal ostantnie ćwiczenie z trica i daj te pompki.

W żurawiu nogi pod ławke/łózko.


Pzdro

naprawde nie ma nic lepszego od zurawia ?

Żuraw pasuje idealnie, chyba że zrobisz RDL poprawnie technicznie to wtedy:

Przysiad tylni 4s
RDL 4s
Wykroki 4s
Wspięcia na palce 4s

Żuraw jest jednym z lepszych ćwiczeń na dwugłowy uda.


Pzdro

a co myślisz o ostatniej seri na klatke zebym robil powtorzenia oszukane jak na tym filmie ?

Nie ma mowy, powtorzenia oszukane są dla zaawanosowanych i też nie stosuje się ich ciągle bo przeciązaja bardzo CUN.


Pzdro

aha ok dzieki, ty naprawde masz 16 lat ? i jestes ekspertem ?

Zmieniony przez - Alvin24 w dniu 2010-08-20 14:53:32