Body MakeOver - pomoc przy Diecie, Pomoc i prowadzenie

Witam, mam nadzieje ze nie pomyliłem działu, NIE PROSZE O UŁOZENIE DIETY tylko o NAUCZENIE jak powinienem zmienić styl życia.
Temat będzie dośc długi, pewnie nie wszystkim będize sie chciało czytac, jednak nie chciałem niczego pominać.

Jestem Rafał, studiuje niestacjonarnie, w trakcie tygodnia pracuje siedząc przy komputerze, czasami zdarzy się jakas aktywnośc typu przeniesienia paczek z aktami.
Ćwicze od około pół roku z przerwami, dlatego jest wiele do poprawienia.
Chciałbym się porządnie zabrać za ćwiczenia, uzyskac niezłą sylwetkę oraz zwiększyć siłe i wytrzymałość.
Głownym problemem wg mnie jest brzuch i klatka. (oceńcie na zdjęciach)

Ćwiczenia typu pompki proste, idą mi gorzej niż ćwiczenia z nogami wyżej... A o podciąganiu na drązku nie ma mowy.
Wczesniej ćwiczyłem treningiem FBW. PLAN :

STARY TRENING - NIŻEJ NOWY
ROZGRZEWKA
TRENING WŁAŚCIWY
1. Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki)
2. Przysiady wykroczne z obciążeniem w rękach (m. ud)
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (m. najszersze grzbietu)
4a. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": ( mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne)
LUB
4b. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (dolne partie mięśni najszerszych grzbietu, mięśnie zębate przednie, mięśnie piersiowe)
5. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)
6. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni)
7. Wyciskanie sztangielek: (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion)
8. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): (dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion)
9. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: (głowy długie mięśni trójgłowych ramion)
10. UUGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: (grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków)

STRECHING

DIETA : BRAK.

Obciążeń używałem niewielkich, jakies 2,5 kg na ręke
Widać było zmiany, gdyż zrzuciłem pare cm w pasie oraz lepiej sie czułem.


[center]TREŚĆ WŁAŚCIWA[/center]

Ułożyłem sobie nowy trening i chciałbym do tego dobrac diete. Ale na początek wymiary:
WIEK : 20 lat
WZROST: 180 cm
WAGA: Niestety nie dysponuje wagą łazienkową aby dokonac pomiaru ciężaru ciała, sądzę że oscyluje przy jakiś 90 kg
PAS: 95
KLATKA : 106
BICEPS : 37
UDO : 62
ŁYDKA : 44
BIODRA : 104
Typ budpwy ciała ENDOMORFIK (tak myśle, łatwo zrzucam wage ale niestety szybko moge ją przybrać)

Jesli czegoś nie podałem prosze powiedzieć ;)

ZDJĘCIA:
Przód: http://zapodaj.net/images/f3ec7c3f081a.jpg
Tył: http://zapodaj.net/images/b66e955ccc71.jpg
Bok: http://zapodaj.net/images/c32087fdf0e7.jpg
Biceps: http://zapodaj.net/images/2ae46ec68dc6.jpg
Triceps: http://zapodaj.net/images/6aa45ba5f3bb.jpg
Łydka: http://zapodaj.net/images/c11cf1e8a005.jpg


Nowy trening jaki sobie ułożyłem:
Trening FBW :

NOGI
1. Wspięcia na palce ze sztangielkami
2. Wykroki ze sztangielkami

PLECY
3. Wiosłowanie sztangielką
4. Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę

KLATKA
5. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
6. Rozpiętki na ławce poziomej / w bramie

BARKI
7. Wyciskanie sztangielek
8. Unoszenie sztangielek bokiem / na maszynie / w bramie

TRICEPSY
9. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
10. Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki"

BICEPSY
11. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc
12. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

PRZEDRAMION
13. Trzymanie statyczne ze sztangą, sztangielkami lub talerzem
14. Obracanie przedramion ze sztangielkami

BRZUCH
15. ABS II
16. Skłony boczne ze sztangielką

Na wczoraj robie 1 obwód, po 10 powtórzeń, gdyż dopiero znowu zaczynam ćwiczyć jade powoli, i z kazdym treningiem będę zwiększał do 15, a później 2 obwody po 10 znowu itd... po wielu artykułach sądze ze tak będzie rozsądnie. Jesli sie myle prosze o poprawke ;)

Cwiczenia : Pon, Środa, Piątek
Aeroby - TABATA, Czasami na basen, Marszo-Bieg - w dni nietreningowe.

Sprzęt jakim dysponuje to sztangielki z obciązeniem max 10 kg kazdy
4 x 0,5 kg
4 x 1,25 kg
4 x 2,5 kg
takie jak tutaj : http://allegro.pl/item1178801435_hantle_ze...ekawice_je.html


oraz ławka własnej roboty, z możliwością regulacji oparcia, od 0' do 90'. Jednak coś sie psuje zawias, wiec będę myślał nad kupnem innej, lub naprawą tej,
do tego Ekspander sprężynowy, VibroAction, oraz POWERMAN3.
Myśle równiez nad konstrukcją drązką, w futryne sie nie nadaje, drewniane futryny lekko osadzane. Cos naściennego.

Musze również pomyśleć o innym pomieszczeniu, tam gdzie bym chciał nie moge stać i wyprostowac rąk - niski sufit.





przejdźmy do DIETY
Mam kilka pytań i pare spraw które licze ze pomozecie mi rozwiązać.
Głowne ograniczenie - PIENIĄDZE> Otóż z kasa u mnie krucho, wiec nie stac mnie na jakieś piersi z kurczaka codziennie lub co kilka dni.
Nie gotuje sam i nie tylko dla siebie.
Dlatego myślałem nad czymś typu aby przed i potreningowy posiłek był taki sam (mniej wiecej) - podzielic go na pół np...
Supermarket w którym moge robić zakupy to LIDL i zwykły spożywczy oraz mały warzywniak.
Najgorszy jest mój budżet. Ale myśle ze znajdziemy jakiś konsensus. Wiem że kulturystyka jest dość droga, jednakowoż nie musi to byc dieta dla kulturysty, nie chce startowac w zawodach tylko jesc w miare zdrowo i poprawić ciało.

Suplementów nie przewiduje, chyba ze naturalne - miód itd.

Za bardzo tez nie orjętuje sie jak urozmaicać diete, dlatego chciałbym napisac kilkanaście wersji z różnymi potrawami.
Czytałem sporo tematów, niby wiem od czego zacząc i w ogóle, ale cięzko coś ułozyć nie wiedząc czy dostane to u siebie.
Kolejny problem jest taki, ze z dziennika VitalMax wychodzi mi zapotrzebowanie bez bilansu ujemnego
KALORIE[kcal]2729 NA KG
BIAŁKO[g]171 1,9
TŁUSZCZE[g]90 1,0
WEGLOWODANY[g]309 3,4

natomiast wg własnych obliczeń z wzorów na jedne stronie z ćwiczeniami wychodzi 3088 kcal...

Komu wierzyć ?

Sądzę, że udzieliłem wyczerpujących informacji na swój temat, i jest to wszystko w miare czytelnie.


Wiem że to dośc śmiałe posunięcie, ale moze zdecydowałby sie ktoś prowadzić mnie przez tą zmiane i nauczyć jak dbac o siebie i zmienić swoje postępowanie w tej dziedzinie. Ktoś w rodzaju trenera. Wiem, że to dośc dziwne a tym bardziej wymagałoby poświecenia swoje prywatnego czasu oraz sporo chęci i cierpliwości, jednak moze znajdzie sie osoba która była w podobnej sytuacji i zechce pomóc, zostac trenerem ;P

Przeczytałem dosłownie wszystkie tematy na forum podklejone, nawet instrukcje jak układac diete. Jednak jest to tak obszerny dział że cięzko ogarnąć te informacje dla laika. Dlatego prosze o pomoc i nakierowanie.

Zmieniony przez - ReVo7 w dniu 2010-08-19 12:41:38

W zasadznie wiem od czego mam zacząć.tak w skrócie

1. Trening do bani
2. Z 10 kg hantlami to se możesz machać z kolejne 50 lat
3. Brak diety- nawet nie próbowaleś ułożyć.

Podsumowanie

Zamiast pisać nie wiem ile stron trza usiąść i poczytać.

1. Trening jest na zasadach FBW napisanych na tym forum.
To moze naprowadź mnie co powinienem zmienić...

NOGI
1. Wspięcia na palce ze sztangielkami
2. Wykroki ze sztangielkami
PLECY
3. Wiosłowanie sztangielką
4. Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę
KLATKA
5. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
6. Rozpiętki na ławce poziomej / w bramie
BARKI
7. Wyciskanie sztangielek
8. Unoszenie sztangielek bokiem / na maszynie / w bramie
TRICEPSY
9. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
10. Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki"
BICEPSY
11. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc
12. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
PRZEDRAMION
13. Trzymanie statyczne ze sztangą, sztangielkami lub talerzem
14. Obracanie przedramion ze sztangielkami
BRZUCH
15. ABS II
16. Skłony boczne ze sztangielką


2. Nie stać mnie narazie na nic wiec wiec wybacz ze ci te 10 kg hantle uwłaczają. Mi narazie wystarczają, jeszcze nie ćwiczyłem na pełnym obciążeniu, zresztą kto powiedział ze za jakiś czas nie dokupie czegoś wiecej ?? A nie ma u mnie ProSiłki nigdzie.

3. Gdybyś przeczytał koniec to byś zauwazył ze diete układam, juz byłem w sklepach popatrzeć co jest co mógłbym uzyć, ale nie wiem pod ile kalorii liczyć... Chyba ze najpierw wypisać produkty a poźniej patrzeć na takie rzeczy - nie wiem tego dlatego załozyłem ten temat.

Zanim napisałem czytałem bardzo duzo tematów tak wiec sory, google nie gryzą i tez tam szukałem, tak trafiłem tutaj. Liczyłem na wskazówki i pomoc... Nie jestem z tych co chcą żeby ktoś im coś zrobił, tylko jak mam sobie sam poradzić skoro zaczynam i moja wiedza na ten temat nie jest zbyt wielka...

Oczywiście pełen szacunek dla Ciebie gdyz oglądałem twój dziennik, ale po to tyle napisałem zeby nie było ze cos pominąłem i chciałem podać wszystkie informacje.

Zaraz Zedytuje posta lub napisze nowego jeśli ktoś coś dopisze z ułożoną dietą do poprawki...


Zmieniony przez - ReVo7 w dniu 2010-08-19 17:37:07

Co do treningu FBW -> pierwszy od góry Trening nóg. Na największą partię mieśni bierzesz w zasadzie 1 ćwiczenie mianowicie przysiady wykroczne. To samo robiłeś w poprzednim treningu. Tak samo też ćwiczyłeś łydki. Czyli na uda robisz 1 ćwiczenie jeszcze z bardzo znikomym jak na Twoja masę obciążeniem. Natomiast na bicepsy/ tricepsy, które są w stosunku do nóg małymi partiami robisz 2 ćwiczenia. Reasumując nie układałeś treningu zgodnie z zasadami forum.
2. Te 10 kg nie uwłaczają bo w zasadzie mam gdzies co robisz -> to ty prosisz o pomoc.
3. Czytałem koniec -> gdybys czytal forum ( dział odchudzanie ) sciągnałbyś np.dziennik posiłków.

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2010-08-19 17:38:38

Czyli powinienem dodać jeszcze jedno ćwiczenie na uda w sumie 2... i tylko po jednym na biceps / triceps ??

pobrałem ten dziennik posiłków, nawet kilka takich programów np ten (http://darkthorn.republika.pl/dp.htm)...

Po to jest forum chyba zeby prosic o pomoc, prawda ?

Sory, jesli czymś cie uraziłem, bo widze ze nie jesteś zbyt przyjaźnie w stosunku do mnie nastawiony.



Skleciłem coś takiego na podstawie TEGO i TEGO artykułu głównie.


W związku iż 2 i 3 posiłek będę jadł w pracy nie moze to byc za bardzo udziwnione... Dałem tutaj dwa różne, ale w jeden dzień z jednym a w drugi z drugim

1. Posiłek 6:00-6:30
-Jajka
-Pestki Dyni
-Płatki Owsiane
-Suszone Owoce

2. Posiłek 9:30-:10:00
-Sardynki w sosie pomidorowym / -Tuńczyk w sosie własnym
-Orzechy
-Pieczywo pełnoziarniste
-Ogórek

3. Posiłek 12:30-13:00
-Sardynki w sosie pomidorowym / -Tuńczyk w sosie własnym
-Orzechy
-Pieczywo pełnoziarniste
-Pomidor

4. Posiłek 15:30-16:00
-Udko - kurczak
-Kasza Jęczmienna
-Surówka wielowarzywna - kapusta pekińska/włoska
-Oliwa z Oliwek


:: TRENING ::


5. Posiłek 19:00 - 19:30
-Udko - kurczak
-Kasza Jęczmienna
-Surówka wielowarzywna - kapusta pekińska/włoska

6. Posiłek 21:30
-Twaróg Półtłusty
-Oliwa z Oliwek
-Jogurt Naturalny 2%



Moje pytanie czy mozna stosować chleb zwykły mieszany ? Wiem ze najlpeiej nie stosować kanapek. Ale ciekawi mnie to bo z tabel w dzienniku posiłków wychodzi ze najgorszy nie jest.

Zmieniony przez - ReVo7 w dniu 2010-08-19 18:18:20

Proszę w takim razie o usunięcie tematu... Załoze nowy tylko, z dietą do poprawy. tak będzie dobrze ?

Powienies rozpisać trening na dni i opisać co i jak chcesz robić. Zmienić ćwiczenia które wykonywałeś do tej pory na cos innego.Trening przeładowany. Za mało ćwiczen na duże partie , za dużo na mniejsze. Ćwicząc plecy - angażujesz biceps, ćwicząc klate - triceps. Możesz używać superserii. W diecie wpisz wartosci B / T / W oraz KCAL do każdego posiłku. Trzymaj sie zasady : węgle z rana ( niskie + wysokie ig ), oraz w okołotreningowych. Białko + zdrowe tłuszcze w każdym posiłku.

PS nie zakładaj nowych tematów

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2010-08-19 21:32:36