Poniedzialek/Sroda/Piatek :
**BIEGANIE**
1 Posilek 10.00
-3x Jajka (z dwoch wywalam żółtko) liczac ze bialko~40g/zoltko~20g ~~122kcal/16B/1W/6T
-orzehy wloskie 20g ~~129kcal/3.2B/3.6W/12T
-5ml tranu 1.1g omegi3
-tabletka maxvit z witaminkami
-Nektarynka ~140g ~~66kcal/16.5W
=317kcal
2 Posilek 13.00
-Płatki owsiane 50g ~~183kcal/6B/35W/3.5T
-Jogrt naturalny 370g ~~240kcal/17.4B/17.4W/11.1T
=423kcal
3 Posilek 16.00
-Tunczyk w wodzie puszka ~~139kcal/31B/1W/1T
-Kukurydza 100g ~~88.5kcal/2.1B/18W/0.9T
-Cebula ~~10kcal
-Ogorek ~~5kcal
=242kcal
4 Posilek 19.00
-Piers z kurczaka 150g ~~150kcal/33B
-Ryż 100g ~~344kcal/6.7B/79W
-warzywa : brokuly/fasola szparagowa/kalafior/szpinak/salatka z marchewki i jablka ~~50kcal
=544kcal
**od 20 do 21 jazda na rowerze**
5 Posilek 22.00
-Filet wedzony pstronga z biedronki ~~86kcal/15.4B/0W/2.7T
-3x Chlebki waza 15g ~~53kcal/1.8B/10.5W
-Pomidor ~~15kcal
=153kcal
6 Posilek przed snem czyli ok 00.00
-100g twarogu poltlustego ~~125kcal/17B/3W/5T
-15ml oliwa z oliwek ~~132kcal/14.6T
=257kcal
______________
~~1936kcal/150B/185W/57T
Wtorek/Czwartek/Sobota
1 Posilek 10.00
-3x Jajka (z dwoch wywalam żółtko) liczac ze bialko~40g/zoltko~20g ~~122kcal/16B/1W/6T
-orzehy wloskie 20g ~~129kcal/3.2B/3.6W/12T
-5ml tranu 1.1g omegi3
-tabletka maxvit z witaminkami
-Nektarynka ~140g ~~66kcal/16.5W
=317kcal
2 Posilek 13.00
-Płatki owsiane 50g ~~183kcal/6B/35W/3.5T
-Jogrt naturalny 370g ~~240kcal/17.4B/17.4W/11.1T
=423kcal
3 Posilek 16.00
-Tunczyk w wodzie puszka ~~139kcal/31B/1W/1T
-Kukurydza 100g ~~88.5kcal/2.1B/18W/0.9T
-Cebula ~~10kcal
-Ogorek ~~5kcal
=242kcal
4 Posilek 19.00
-Piers z kurczaka 150g ~~150kcal/33B
-Ryż 100g ~~344kcal/6.7B/79W
-warzywa : brokuly/fasola szparagowa/kalafior/szpinak/salatka z marchewki i jablka ~~50kcal
=544kcal
**trening siłowy**
5 Posilek 22.00
-Filet wedzony pstronga z biedronki ~~86kcal/15.4B/0W/2.7T
-3x Chlebki waza 15g ~~53kcal/1.8B/10.5W
-Pomidor ~~15kcal
=153kcal
6 Posilek przed snem czyli ok 00.00
-100g twarogu poltlustego ~~125kcal/17B/3W/5T
-15ml oliwa z oliwek ~~132kcal/14.6T
=257kcal
BMR:1825
TEA:100-200 zalezy jaki dzien
NEAT:300
TEF:6% z calego ok 135
TDEEL;2360-2460kcal
Czy jak zrobie sobie niedziele dniem bez diety i nie bede trzymal sie tego jadlospisu tylko bede mogl sobie pozwolic na jakas kanapeczke , tosta czy cos innego to sie nic nie stanie ;=)? Nie mowie tu o objadaniu sie pizza oraz chlebem na noc itp.Wszystko w granicach normy ;)
Przeczytalem na forum zeby tluszcze dodawac do kazdego posilku oprocz oklotreningowe a wegle tylko do okolotrneingowych.Czy liczy sie to takze do aerobow czy tylko do silowych?
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 82
Wzrost: 176
Obwód klatki: 100
Obwód ramienia: 31
Obwód talii: 92
Obwód uda: 56
Obwód łydki: 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: BMI 26
Aktywność w ciągu dnia: aktualnie wakacje wiec siedze w domu
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: w poniedzialki/srody/piatki biegam naczco z rana ok 2km czyli ok 15min z
odpoczynkiem (narazie na wiecej niemam kodycji ale stale bede zwiekzac
dystans) dodatkowo tego samego dnia wieczorkiem biegam na rwoerze ok 1
godziny (ok 15km).W wtorek/czwartek/sobote macham troche ciezarkami w
domu.Posiadam 2x hantle , sztange , laweczke rozkladana do gory oraz
drązek.Niestety niemam jakis ogromnych ciezarow bo zaledwie maxymalnie na dwa
hantle moge zalozyc po 20kg ale i tak chce robic wiecej powtorzen kosztem
ciezaru.Trening FBW taki lekki poprostu oby cos robic - jeszce dokladnie go
nie ulozylem ale zrobie to jutro
Odżywianie: Wczesnej byly proby rozpoczecia diety lecz sie nie powiodly.Mam slabosc do fastfodow i tego typu jedzenia ale teraz podczas diety unikam
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: w normie
Preferowane formy aktywności fizycznej: czas nie gra roli a moje treningu opisalem wyzej, niebylo by problemu ze zmianą
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jest mozliwe
Stosowane wcześniej diety: brak
Zmieniony przez - Siemek1990 w dniu 2010-08-20 00:06:09
Zmieniony przez - Siemek1990 w dniu 2010-08-20 00:06:40
Zmieniony przez - Siemek1990 w dniu 2010-08-20 00:11:31
Zmieniony przez - Siemek1990 w dniu 2010-08-20 22:42:37
Zmieniony przez - Siemek1990 w dniu 2010-08-20 22:46:31