mój cel: Masa ze szczególnym naciskiem na klatkę piersiową
Rozpocząłem trening obwodowy, który znalazłem i mi spasował, proszę o sprawdzenie i rady. Jak pisałem chcę zbudować masę i podkreślić klatkę, dieta ułożona i sprawdzona na forum, ale również proszę o ocenę. Trening obwodowy ma być jakieś 6 tygodni chyba że efekty będą dobre to dłużej, potem split ( o który też się zapytam w późniejszym czasie).
Trenuje 3-4 razy w tygodniu, każda faza treningu tymi samymi ciężarami. Ćwiczenia:
1. klatka na ławeczce płaskiej
2. Barki sztangą przed głowe siedząc
3. triceps przy wyciągu
4. Przyciąganie drążka do klatki siedząc (górne plecy)
5. Biceps na łamanej stojąc
6. Martwy ciąg (dolne plecy)
7. Przysiady ze sztangą
8. Łydki na maszynie
9 Brzuch mięśnie boczne (max powtórzeń)
10. Brzuch normalne (max. powtórzeń)
Zaczynam po 8 powtórzeń, 2 serie 60 % udźwigu, co trening dokładam 1 powtórzenie, aż dojde do 12. Wtedy robie 3 serie od 8 aż dojde do 12, następnie zwiększam ciężar o od nowa.
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 73
Wzrost: 176
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: ok. roku ale była długa przerwa
Uprawiane inne sporty: aktualnie nic, wcześnie 7 lat kyokushin
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownie (niewielka)
Dieta: Dieta:
Sniadanie ok 11.30
Płatki owsiane - 80g (b9 ww50 t2,5)
Otręby pszenne stabilizowane - 40g (b7/ww5g/t2)
Zarodki pszenne stabilizowane - 40g (b10/ww20/t4)
Oliwa z Oliwek - 10g (b0/ww0/t10)
Rodzynki suszone - 20g (b0,5/ww15/t0)
Mleko 0,5% - 300g (b10/ww16/t1.5)
jajka
daj mniej tych otrąb i zarodków błonnik w całej dieciema być w granicach 40g
RAZEM: białko 38g/węglowodany 101g/t20g/kcal 148
II przed treningiem ok 13.00
Tuńczyk sałatkowy w sosie własnym - 120g (b26 ww2 t0)/130kcal
+ 2 jajka (białka) - (b12 ww t1)/60kcal
Kasza gryczana - 100g (b12 ww70 t3)/336kcal
warzywa
oliwa
zamieniaj tuńczyka nie jedz na codzień
RAZEM: białko 50g/węglowodany 73g/t4g/kcal 530
14.00
Trening - czy w czasie treningu dobrze jest pić koktajl białkowo-węglowodanowy (np. mix banan, rodzynki+serwatka rozpuszczone w mleku????)
w czasie treningu pij wode mineralną niegazowaną
III po treningu ok. 16.00
Porcja Mutant mass (260g + 300g mleka 0,5%) - (b62 ww 180 t20)/1060kcal
tak wliczamy
PRACA
IV 20.00
Ryż biały - 100g (b7 ww80 t1)/350kcal
Pierś z kurczaka gotowana - 100g (b21 ww t1)/100kcal
Orzechy włoskie - 50g (b8 ww9 t30)/320kcal
+warzywo/owoc
Oliwa z Oliwek - 10g (b0/ww0/t10)
więcej warzyw
RAZEM: białko 36g/węglowodany 89g/t40g/kcal 850
V 24.00
Ser twarogowy chudy -50g - (b10 ww 1,5 t0)/50kcal
jajko
olej lniany więcej warzyw
RAZEM: białko 12g/węglowodany 51g/t1g/kcal 250
ok.
przed snem
ser wiejski lekki - 50g (b11/ww2g/t2) 80kcal
+ pomidor
+ Oliwa z Oliwek - 10g (b0/ww0/t10)90kcal
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Mutant Mass, Monohydrat Kreatyny, BCAA, Magnez+witaminy