FBW do oceny

Witam!
Prosze o pomoc, co warty bylo by zmienic w moim zestawie, zeby byly jak najlepsze rezultaty.

Trenuje co 1-2 dni. przy wszystkich cwiczeniach wykonuje po 12-15 powtorzen na serie. Biegam 1-2 w tygodniu.

A:
ABS2
martwy ciag 4s
podciaganie sztangielki w opadzie 4s
wyciskanie sztangi 4s
przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 4s
wyciskanie sztangielek 4s
uginaniem ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym 4s

B:
ABS2
martwy ciag 4s
wioslowanie sztanga 4s
wyciskanie sztangi 4s
unoszeniem ramion w przod ze sztangielkami 4s
uginaniem ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 4s

Licze na Wasza pomoc
Pozdrawiam!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 80

Wzrost: 180

Cel treningowy: Rzeźba, prostowanie sylwetki


Staż treningowy na słowni: ~18 miesiecy

Uprawiane inne sporty: jogging, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 1x gryf prosty, 2x hantle, ławka do wyciskania, laweczka skosna do brzuszkow

Dieta: brak, unikanie tlustego

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

za dużo serii, rób 3s na duże partie i 2s na małe
daj Przysiady jakieś, wspięcia, daj cos na triceps

radziłbym zajrzeć do artykułów instruktażowych o FBW w spisie tematów.
no i oczywiście dieta. Unikanie tłustego jedzenia nie jest najważniejsze a już na pewno nie jest kluczem do sukcesu

Zmieniony przez - Wibor w dniu 2010-08-21 15:04:15

W A daj zamiast MC przysiady.

Daj coś na barki, wywal to przenoszenie.

W B zamiast tego uginania na bica daj wyciskanie francuskie.

Za unoszenie w przód jakieś wyciskanie na barki daj.


Na duże parti nogi/plecy/klata po 3 serie
Na małe partie barki/bic/tric po 2 serie.

siady i MC po 4 serie możesz dać.


Pzdro

Witam,
Zgodnie z Waszymi wskazowkami (za ktore swoja droga serdecznie dziekuje) zmodyfikowalem swoj trening, teraz wyglada on tak:

A:
ABS2
przysiady ze sztangielkami 4s
podciaganie sztangielki w opadzie 3s
wyciskanie sztangi 3s
wyciskanie sztangielek siedzac 2s
uginaniem ramion ze sztangielkami stojac chwytem mlotkowym 2s
wyciskanie francuskie 2s

B:
ABS2
martwy ciag 4s
wioslowanie sztanga 4s
wyciskanie sztangi 3s
Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
uginaniem ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 2s
wyciskanie francuskie 2s

Cwicze tak od kilku tygodniu i takie nasuwaja mi sie wnioski:
* trening jest zdecydowanie krotszy ~30-35min
* jestem duzo bardziej "nabity" po sesji treningowej
* robie mniej serii (dzwigajac wieksze ciezary) -> trening mniej monotonny

Mam takze kilka dodatkowych pytan:
Jak dlugo mozna cwiczyc takim zestawem, aby byl efektywny?
Kiedy powinienem zmodyfikowac/usunac/dodac inne cwiczenia?

serdecznie pozdrawiam!

Jak dlugo mozna cwiczyc takim zestawem, aby byl efektywny?
4-6 tygodni.

Kiedy powinienem zmodyfikowac/usunac/dodac inne cwiczenia?
Kiedy trening staje się nudny, kiedy nie widzisz zamierzonych efektów, kiedy nie możesz aktualnie ćwiczyć danego ćwiczenia.

Brzuch zawsze po treningu, nigdy przed.

Siemka. Postanowiłem nie zakładać nowego tematu tylko w tym zapytac was o poradę. Ułożyłem sobie trening FBW na masę i chciałbym poprosić o jakieś zmiany jeżeli będą konieczne.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 57

Wzrost : 175

Cel treningowy : Masa i siła

Staż treningowy na słowni : 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : rower , piłka nożna

Dostęp do sprzętu : ławka płaska z możliwością skosu górnego , modlitewnik , hantle , sztanga

Dieta : staram się. Staram się Spożywać więcej produktów bogatych w białka i witaminy.

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Mam zamiar ćwiczyć 3 razy w tygodniu.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s - 12 10 8
Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 2s - 12 10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3s - 14 12 10
Plecy:
- Martwy ciąg 2s - 12 10
- wiosłowanie sztanga 2s - 12 10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s - 12 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielka 2s - 14 12




B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos 3s 12 10 10
Barki:
- wyciskanie z zza głowy 2s - 10 10
Tricepsy:
- uginanie ramiona ze sztangielka 3s - 12 12 10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s - 12 10
martwy ciąg 2s - 12 10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s - 12 1-
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s - 14 12



A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s - 12 10 8
Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 2s - 12 10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3s - 14 12 10
Plecy:
- Martwy ciąg 2s - 12 10
- wiosłowanie sztanga 2s - 12 10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s - 12 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielka 2s - 14 12

Siemka. Postanowiłem nie zakładać nowego tematu tylko w tym zapytac was o poradę. Ułożyłem sobie trening FBW na masę i chciałbym poprosić o jakieś zmiany jeżeli będą konieczne.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 57

Wzrost : 175

Cel treningowy : Masa i siła

Staż treningowy na słowni : 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : rower , piłka nożna

Dostęp do sprzętu : ławka płaska z możliwością skosu górnego , modlitewnik , hantle , sztanga

Dieta : staram się. Staram się Spożywać więcej produktów bogatych w białka i witaminy.

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Mam zamiar ćwiczyć 3 razy w tygodniu.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s - 12 10 8
Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 2s - 12 10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3s - 14 12 10
Plecy:
- Martwy ciąg 2s - 12 10
- wiosłowanie sztanga 2s - 12 10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s - 12 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielka 2s - 14 12




B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos 3s 12 10 10
Barki:
- wyciskanie z zza głowy 2s - 10 10
Tricepsy:
- uginanie ramiona ze sztangielka 3s - 12 12 10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s - 12 10
martwy ciąg 2s - 12 10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s - 12 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s - 14 12



A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s - 12 10 8
Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 2s - 12 10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3s - 14 12 10
Plecy:
- Martwy ciąg 2s - 12 10
- wiosłowanie sztanga 2s - 12 10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s - 12 10 8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielka 2s - 14 12