Trening Hst do oceny :)

Pisalem juz w innym dziale ale otrzymalem przerarzajaco malo odpowiedzi :) wiec

Na poczatek treningu 80% cwiczen z stretchingu

http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp


Trening A:

Nogi: Laczna ilosc seri 3
serie 1 przysiady z hantlami http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image025.gif
serie 2 martwy ciag http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image053.gif

Klatka: Laczna ilosc seri 3
serie 2 wyciskanie http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image008.gif
serie 1 pompki na poreczach http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image026.gif

Plecy: Laczna ilosc seri 4
serie 2 Wiosłowanie ze sztangielka http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image028.gif
serie 2 sciaganie linki http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image039.gif

Kapturowy-czworoboczny: Laczna ilosc seri 1
serie 1 sztrugsy z sztangielkami http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image060.gif

Barki: Laczna ilosc seri 3
serie 1 Wyciskanie sztangi sprzed glowy http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image006.gif
serie 1 unoszenie sztangielek w opadzie tlowia http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image012.gif
serie 1 podciaganei sztangelek wzdluz tlowia http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image015.gif

Biceps: Laczna ilosc seri 2
serie 2 Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image014.gif

Triceps: Laczna ilosc seri 2
serie 2 prostowanie ramienia w opadzie tlowia http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image038.gif

Lydki: Laczna ilosc seri 2
serie 2 wspiecia http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image068.gif

Brzuch: Laczna ilosc seri 4
serie 3 sklony w lezeniu http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch_pliki/image005.gif
serie 1 skrety tlowia http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch_pliki/image015.gif






Trening B:

Nogi: Laczna ilosc seri 3
serie 1 przysady ze sztanga na barkach http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image027.gif
serie 2 wypychanie ciezaru na suwnicy http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image038.gif

Klatka: Laczna ilosc seri 3
serie 2 wyciskanie na skosnej http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image012.gif
serie 1 wyciskanie sztangelet lezac http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image011.gif

Plecy: Laczna ilosc seri 4
serie 2 przyciaganie linki w siadzie plaskim http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image033.gif
serie 2 przyciaganie konca sztangi w opadzie http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image031.gif

Kapturowy-czworoboczny: Laczna ilosc seri 1
serie 1 sztrugsy ze sztanga http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image059.gif

Barki: Laczna ilosc seri 3
serie 1 wyciskanie sztangielek http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image009.gif
serie 1 unoszenie ramion na przod na wyciagu http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image019.gif
serie 1 podciaganie sztangi wzdluz tlowia http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image014.gif

Biceps: Laczna ilosc seri 2
serie 2 modlitewnik http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image011.gif

Triceps: Laczna ilosc seri 2
serie 2 pompki na lawkach http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image042.gif

Lydki: Laczna ilosc seri 2
serie 2 wspiecia na maszynie http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image065.gif

Brzuch: Laczna ilosc seri 4
serie 3 sklony w lezeniu na lawce http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch_pliki/image007.gif
serie 1 skrety tlowia http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch_pliki/image011.gif






wariant A i wariant B wtaralem sie zrobic jak najbardziej zblirzony do siebie podobne cwiczenia tzn tu sztanga tutaj hantle
lub inczej angarzujace dane partie.
Oczywiscie warianty beda stosowane na przemian ABABAB..


Pow wedlug mikrocyklow obciazenia wedlug maksow beda szly jak je sprawdze na pierwszym treningu

O mnie trenowalem okolo 2 lat teraz prawie roczna przerwa i to trening na mase jakies cwiczenia pozamienac albo cos?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 90

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: okolo 2 lata nie liczac przerwy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 3x w tyg

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: stac kreatynowy massacre (dawkowanie 2x w treningowe 1x w nietreningowe) i animal flex na stawy nie moglem sie powstrzymac od przetestowania :)


,,te wiartany a i b to dni oczywiscie jeden dzien robie a nastepny b i tak na zmiane



Zmieniony przez - ekss w dniu 2010-08-24 15:03:13

cos przerobic?
pozamieniac?
dodac/odcjac?
Prosze o pomoc jutro chce juz zaczac! :(