janusz121
Witam.
Potrzebuje pomocy w sprawie diety. Interesuje mnie poprawa osiągów w sporcie (w szczególności bieg na 1 km i podciąganie), ale utrata tkanki tłuszczowej byłaby również miła.
Jak na razie moja dieta wygląda tak:
I posiłek: owsianka (250 ml mleka 0,5%; 2 łyżki owsianki, 1 łyżka rodzynek, łyżeczka miodu, pół łyżeczki cynamonu)
II posiłek: jakieś owoce(jabłko, banan, gruszka, pomarańcza, winogrona)/ jogurt naturalny (ten większy kubek)
III posiłek: kurczak z ryżem, pieczarkami i kukurydzą, 50 g ryżu/ mięso mielone duszone, a nie smażone z kapustą, 50 g ryżu/ pieczeń z mięsa mielonego z jajkiem + 50 g kaszy gryczanej/ jajko sadzone, ziemniaki, kalafior/ warzywa z patelni z ryżem/ różne zupy/ łosoś, 50 g ryżu/ pstrąg/ spaghetti/ penne. Do tego zawsze dużo pieprzu cayenne.
IV posiłek: 50g ryżu, 1 banan/ sałatka owocowa/ jabłko, gorzka czekolada (3 okienka)
V posiłek: ser pleśniowy, kiść winogron/ sałatki (warzywna, z tuńczyka z ryżem, itp z jogurtem naturalnym)/ kanapki (ciemne pieczywo, szynka, ser żółty, dużo różnych warzyw, dodatkowo keczup, musztarda)/ ser biały/ ser owczy.
Nie używam soli, gdyż nie lubię.
Staram się żeby moje posiłki nie przekraczały ilościowo kalorii : 600/400/600/400/600. I żeby jeść w odstępach 2h-3,5h. Ostatni posiłek przed 19.
W fast foodach nie jadam. Już wole być głodny. Napojów typu cola nie pije.
Każdego dnia wypijam 1,5l zielonej herbaty, 0,5l czerwonej herbaty, od czasu do czasu ale naprawdę rzadko czarna herbata z sokiem malinowym, lub kawa z mlekiem i cukrem. 2 razy w tygodniu 100 ml czerwonego wina. No i 3l lub więcej wody.
Suplementy: od wczoraj TREC Vital X PACK N 6. Wcześniej 2 miesiące glukozamina. A jeszcze wcześniej brałem: białko, HMB, kreatyne, Thermo Speed Extrem, TREC Lipo X Pack Z 9, Animal Cuts.
Treningi:
Przez ostatnie 5 tygodni i jeszcze w następnym tygodniu treningi biegowe wyglądały następująco:
I dzień - 1h biegu, dość intensywnego, przebiegam ok 14 km.
II dzień - 20 min rozgrzewki + 2 km na maksa, 2 km bardzo spokojnie x 4. W sumie wychodzi ok 18, 19 przebiegniętych km. Tempo: na maksa 7,20-7,40 min/ok 15 min.
III dzień - 2,5 h spokojnego biegu w trakcie którego przebiegam ok 29, 30 kilometrów.
Treningi siłowe:
3 razy w tygodniu podciąganie (każdy trening w tygodniu inny: I 3x8 nachwyt na szerokości barków + 1x8 wąski podchwyt, 1 min przerwy/ II piramidka nachwyt 1,10s;2,20s itd aż do spalonej/ III różne chwyty nachwyt wąski, zwykły, szeroki, do karku, podchwyt wąski, zwykły, szeroki, i przewieszam kawałek liny - to wszystko po 4 powtórzenia i 50s przerwy), wyciskanie 5x10/30s, martwy ciąg 2x25/30s, brzuszki 2x50/30s. Czyli raczej na wytrzymałość:)
Trening sw:
od 6 września krav maga 2 razy w tygodniu po 1h 15min. BARDZO intensywne treningi.
Dodatkowo od września mam zamiar zacząć uczyć się pływać i myślę o godzinie tygodniowo.
Regeneracja: no więc gorące kąpiele, prysznic na przemian ciepły i zimny, sen 7-8 h.
I jeszcze coś o mnie:
wiek: 21 lat
wzrost: 183 cm
waga: 77 kg
cel treningów: poprawa czasu na 1 km i ilości podciągnięć.
Trenuję w ten sposób już rok i czuję się bardzo dobrze jednak w sprawach diety postanowiłem prosić o pomoc kogoś kto bardziej się na tym zna. Wcześniej ćwiczyłem na siłowni i biegałem ale o diecie z tamtych czasów aż wstyd mi myśleć:)
Proszę o pomoc i podpowiedzi.
Potrzebuje pomocy w sprawie diety. Interesuje mnie poprawa osiągów w sporcie (w szczególności bieg na 1 km i podciąganie), ale utrata tkanki tłuszczowej byłaby również miła.
Jak na razie moja dieta wygląda tak:
I posiłek: owsianka (250 ml mleka 0,5%; 2 łyżki owsianki, 1 łyżka rodzynek, łyżeczka miodu, pół łyżeczki cynamonu)
II posiłek: jakieś owoce(jabłko, banan, gruszka, pomarańcza, winogrona)/ jogurt naturalny (ten większy kubek)
III posiłek: kurczak z ryżem, pieczarkami i kukurydzą, 50 g ryżu/ mięso mielone duszone, a nie smażone z kapustą, 50 g ryżu/ pieczeń z mięsa mielonego z jajkiem + 50 g kaszy gryczanej/ jajko sadzone, ziemniaki, kalafior/ warzywa z patelni z ryżem/ różne zupy/ łosoś, 50 g ryżu/ pstrąg/ spaghetti/ penne. Do tego zawsze dużo pieprzu cayenne.
IV posiłek: 50g ryżu, 1 banan/ sałatka owocowa/ jabłko, gorzka czekolada (3 okienka)
V posiłek: ser pleśniowy, kiść winogron/ sałatki (warzywna, z tuńczyka z ryżem, itp z jogurtem naturalnym)/ kanapki (ciemne pieczywo, szynka, ser żółty, dużo różnych warzyw, dodatkowo keczup, musztarda)/ ser biały/ ser owczy.
Nie używam soli, gdyż nie lubię.
Staram się żeby moje posiłki nie przekraczały ilościowo kalorii : 600/400/600/400/600. I żeby jeść w odstępach 2h-3,5h. Ostatni posiłek przed 19.
W fast foodach nie jadam. Już wole być głodny. Napojów typu cola nie pije.
Każdego dnia wypijam 1,5l zielonej herbaty, 0,5l czerwonej herbaty, od czasu do czasu ale naprawdę rzadko czarna herbata z sokiem malinowym, lub kawa z mlekiem i cukrem. 2 razy w tygodniu 100 ml czerwonego wina. No i 3l lub więcej wody.
Suplementy: od wczoraj TREC Vital X PACK N 6. Wcześniej 2 miesiące glukozamina. A jeszcze wcześniej brałem: białko, HMB, kreatyne, Thermo Speed Extrem, TREC Lipo X Pack Z 9, Animal Cuts.
Treningi:
Przez ostatnie 5 tygodni i jeszcze w następnym tygodniu treningi biegowe wyglądały następująco:
I dzień - 1h biegu, dość intensywnego, przebiegam ok 14 km.
II dzień - 20 min rozgrzewki + 2 km na maksa, 2 km bardzo spokojnie x 4. W sumie wychodzi ok 18, 19 przebiegniętych km. Tempo: na maksa 7,20-7,40 min/ok 15 min.
III dzień - 2,5 h spokojnego biegu w trakcie którego przebiegam ok 29, 30 kilometrów.
Treningi siłowe:
3 razy w tygodniu podciąganie (każdy trening w tygodniu inny: I 3x8 nachwyt na szerokości barków + 1x8 wąski podchwyt, 1 min przerwy/ II piramidka nachwyt 1,10s;2,20s itd aż do spalonej/ III różne chwyty nachwyt wąski, zwykły, szeroki, do karku, podchwyt wąski, zwykły, szeroki, i przewieszam kawałek liny - to wszystko po 4 powtórzenia i 50s przerwy), wyciskanie 5x10/30s, martwy ciąg 2x25/30s, brzuszki 2x50/30s. Czyli raczej na wytrzymałość:)
Trening sw:
od 6 września krav maga 2 razy w tygodniu po 1h 15min. BARDZO intensywne treningi.
Dodatkowo od września mam zamiar zacząć uczyć się pływać i myślę o godzinie tygodniowo.
Regeneracja: no więc gorące kąpiele, prysznic na przemian ciepły i zimny, sen 7-8 h.
I jeszcze coś o mnie:
wiek: 21 lat
wzrost: 183 cm
waga: 77 kg
cel treningów: poprawa czasu na 1 km i ilości podciągnięć.
Trenuję w ten sposób już rok i czuję się bardzo dobrze jednak w sprawach diety postanowiłem prosić o pomoc kogoś kto bardziej się na tym zna. Wcześniej ćwiczyłem na siłowni i biegałem ale o diecie z tamtych czasów aż wstyd mi myśleć:)
Proszę o pomoc i podpowiedzi.
Krzysztof Piekarz
