Pierwszy Split - ocena

Ankieta
Mężczyzna, 26 lat, 80kg, 184cm

Witam,

Po półrocznym treningu FBW w warunkach domowych zapisałem się na siłownię i postanowiłem pojechać ze splitem. Celem jest siła (dieta odpowiednia jest).

Plan ułożyłem na podstawie artykułu https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html wybierając trzydniowy plan na masę do którego wprowadziłem drobne poprawki:

Triceps:
zamiast pompek na poręczach ściąganie sznura z wyciągu górnego.
Plecy:
zamiast podciągania szerokim nachwytem ściąganie wyciągu szerokim nachwytem.

W obu przypadkach nie jestem wstanie wykonać podstawowego ćwiczenia, a to co wybrałem daje mi możliwość takiego dobrania obciążenia by zmęczyć mięśnie i jednocześnie wykonać więcej niż dwa powtórzenia.

Zatem plan wygląda tak:
A:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- ściąganie sznura z wyciągu górnego 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

B:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

C:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Do tego rekreacyjnie aikido 3x w tygodniu po 2 godzinki - celem jest utrzymanie fatu na rozsądnym poziomie, bo mam tendencję do tycia.

Czy coś jeszcze zmienić?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 80

Wzrost: 184

Cel treningowy: Siła

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy w domu

Uprawiane inne sporty: Aikido 3x w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: Jest ułożona i przestrzegana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko, izotoniki, BCAA

Jest ok.

powodzenia.

Na siłę są odpowiednie treningi a ten jest raczej na masę, oczywiście siła również w nim pójdzie jak będziesz zwiększał obciążenie.

Generalnie ten split jest bardzo "standardowy", teraz metody treningowe się trochę zmieniły i pewne cwiczenia/kombinacje są przestarzałe.

Ale z istotniejszych poprawek:
K. Piersiowa:
- Rozpiętki daj na bramie.
- Dodaj pompki na poręczach.
M. Nóg
- Wywal po jednej serii uginania i prostowania. Dodaj 1 serię do przysiadów.
- Dodaj RDL albo Żurawia na dwugłowe ud, po 3serię.
M. Naramienne
- Zastąp wyc. zza karku na wyc. z klatki piersiowej. Te twoje jest zbyt kontuzjogenne.

@Sayeru16, o pompkach pisałem. Co najwyżej jedna seria zwykłych na dobicie. Co do tego, że jest to na masę to w moim przypadku wsio ryba, bo po redukcji 20kg przydało by się trochę mięcha złapać, a siła przyjdzie na tym etapie, bo ja słabosilny jestem i nie musze kombinować specjalnego treningu pod siłę. Zwykły masowy z trochę mniejszą niż przy klasycznej masie dietą (taką na +100kcal, a nie na +500kcal) powinien wystarczyć.
Żuraw dobra rzecz. Co do wyciskania to rzeczywiście jest kontuzjogenne, ale jak mówią nie ma krwi nie ma zabawy Trzeba tylko uważać i nie szarżować.

snorri1, ja mówie o dipsach w wersji na klatkę. Nie ma lepszego cw na dolne partie klaty. :)

Jak to się robi?

Dipsy na klatę robisz pochylając się, wtedy angażujesz zarówno klatkę, tricepsy i barki.

W wersji na triceps nie pochylasz się, "wisisz prosto".

Ok. na razie nie wrzucę, ale kolejna wersja planu będzie za 6 tygodni i tam się znajdą te ćwiczenia.