split 4 razy w tygodniu

witam
ulozylem sobie trening prosze o ewentualne poprawki

podzielilem sobie partie w ten sposob,poniewaz nie przekonuje mnie troche to ze np zrobie klate i tric w jeden dzien a potem 7 dni off.a tak to w pn sobie pykne klate (tricepsy pracuja),a w piatek trica i klata przy wyciskaniu waskim tez pracuje.to samo z plecami i bicepsem. chyba dobrze mowie nie?

plan na 7-8 tygodni przy suplementacji na kreatynie i aminokwasach (leucynie)

PONIEDZIALEK
KLATA
wl 5 x 6-8
sztangielki skos 4 x 8-10
rozpietki 3 x 12

BRZUCH
unoszenie nog w zwisie 4x15
allachy 3x10-12
brzuszki 3x15-20

WTOREK
PLECY
martwy ciąg 5 x 6
podciaganie na drążku 4 x 8
wiosłowanie hantlem 4 x 8
ściąganie wyciągu 3 x 12
szrugsy 3 x 12

DWUGLOWE UDA
mc na sztywnych nogach 4 x 8-10
uginanie leżąc 3 x 12

plus wspięcia na łydki 3-4 serie.

CZWARTEK
BARKI
wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 6-8
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka (szeroki chwyt)4 x 8-10
unoszenie bokiem 3 x 12
unoszenie w opadzie 3 x 12

CZWOROGLOWE UDA
przysiad 5 x 6-8
wyciskanie na suwnicy 4 x 8-10
prostowanie 3 x 12

PIATEK
BIC
uginanie ze sztangą 4 x 6-8
uginanie ze sztangielkami 3 x 8-10
modlitewnik 3 x 12

TRIC
pompki/wąski wycisk 4 x 6-8
francuskie wyciskanie leżąc 3 x 8-10
prostowanie z linką wyciagu 3 x 12


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 81

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: roznie,ale tak nie za czesto gała,tenis

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: rano
1.jajecznica 4-5 jajek,chleb,warzywo
2.tutaj roznie w szkole zazwyczaj kanapki z szynka z indyka+bialko ok 40g
3.ryz 100g+kurczak 150g wymiennie z makaronem/tunczykiem
4.po treningu
gainer ok 100g
w dnt staram sie cos zjesc lub tez gainer ale mniejsza ilosc.
5.ryz/makoron 100g kurczak/tunczyk 150g
6.twarog 200g,ogorki

to jest taki ogolny zarys czasami urozmaicam posilki ale trzymam sie tego schematu

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: kreatyna jakies 5 miesiacy temu

Zmieniony przez - logitech45 w dniu 2010-08-28 00:50:34

Może zrób splita partia 2x w tygodniu?

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Połączenie do zmiany, po co rozdzielasz dwugłowy i czworogłowy ? nogi i plecy powinny miec osobne dni.


Pzdro

nie chce tego,juz to kiedys robilem i to na mnie nie dziala.Ledwo co poczuje miesien a tu juz koniec cwiczen i treningu a tak to wchociaz czuje ze cwicze i tego sie bede trzymac.

pn- klata,biceps
wtorek-plecy,brzuch
sroda-off
czwartek-barki,tric
piatek-nogi,lydki
sobota-off
niedziela-klata,biceps itd

czyli trening wychodzil by co 6 dni co o tym mysliscie ?

pozdrawiam

Czemu klata i bic 2x w tygodniu i to bez dnia regeneracji?

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off


Pzdro

nie zrozumiales ;)

pn- nogi
wtorek-klata,biceps
sroda-off
czwartek-nogi
piatek-barki,tric
sobota-off
niedziela-nogi
pn-klata,bic
wt-off
sroda-plecy
czwartek-barki,tric
piatek-off itd...

czyli trening co 6 dni a nie 7;p

Przekombinowane...

Nogi ci wychodzą 2x w tygodniu ?


Po co tak kombinujesz ? Pogubisz się z progresją.


Pzdro

w tym czwartku to powinny byc plecy oczywiscie.

nic nie jest przekombinowane po prostu nie chce cwiczyc raz na 7 dni tylko raz na 6 dni. troche to monotonne chce miec offy w rozne dni a nie tylko sroda w tygodniu. mam nadzieje ze rozumiesz.

Rozumiem, no ok jak chcesz...



Pzdro