pinia007
Witam wszystkich
Moim celem jest przybrać na masie mięśniowej (jak?) i zbić tłuszczyk. Ogólnie zle nie jest, ale wiem, ze mogłoby być lepiej. Więcej definicji na brzuchu, nogach i ramionach nie zaszkodzi.
Z dieta u mnie jest różnie. Mój maż jest wszystkożerca, nie odkładającym tłuszczu, więc nie powiem czasami mnie kusi, żeby sięgnać do jego szuflady z łakociami (jak nie widzi)
. Ale to się zdarza rzadko.
Zauważyłam, że największa ochotę na cukier lub na „junk food" mam w okolicach 17.
Znalazłam jednak, autorstwa Tosca Reno, plan na szybka redukcje. Bardzo mi się podoba ten plan, bo nie muszę za dużo czasu spędzać przy garkach, a efekty już sa. Wiem jednak, ze nie mogę za długo na tym planie polecieć, bo jest za mało węgli i tu zaczyna się dla mnie problem. Co dorzucić, żeby było dobrze?
Tak więc czytam. Czytam wiele - z różnych źródeł, ale najwięcej na sfd. Ciężko mi jednak znaleźć cos dla dziewczynki. Dla chłopców za to jest wiele ciekawych pozycji. Pomocy!
Pomysle nad carb cycling. Muszę tylko doczytać. Znalazłam już ciekawy artykuł.
Od dwóch tygodni moja dieta wyglada tak:
- sniadanie ok. 6.30
1/2 kubka płatków owsianych z flax seeds
5 białek jajek i zielona herbata lub czarna kawa
- przekaska 9.30
grilowana piers z kurczaka
2 kubki zielonej fasolki
- lunch 12.00
1/2 słodkiego ziemniaka
sałata i piers z kurczaka
1 kubek zielonej fasolki z sokiem cytrynowym
- przekaska 15.00
proteina z flax seeds
1 gruszka
po 1,5 godzinie przed treningiem
banan i łyżka masła migdałowego
po treningu proteina
obiad ok. 18.00
Grilowana piers z kurczaka
1/2 słodkiego ziemniaka
2 kubki brokułów
Każdy kolejny dzień wyglada podobnie jeżeli chodzi o dietę, zmieniam tylko postać proteiny na piers z indyka lub rybę, a słodki ziemniak na quinoe lub brown rice.
ćwiczę od ok 2 lat z przerwami.
Od marca tego roku staram sie cwiczyc przynajmniej 3 razy w tygodniu. Były jednak takie okresy, ze nie ćwiczyłam przez 2-3 tygodnie.
Teraz chcę wrócic w tryb ćwiczeń, i robić trening nawet 5-6 razy w tygodniu. Zaczęłam ok miesiac temu od róznych interwłów. Bez ciężarów - bardziej sie nastawiłam na spalenie obrzydliwego tłuszczu, który mnie zalał
Tydzien temu weszłam na siłowinie i każdego dnia przerabiałam każda partię mięsni - tak na rozgrzewkę.
W srodę zrobiłam poważny trening na nogi i od tego zaczynam.
SRODA NOGI
(podaje w funtach, bo takie też mam ciężary)
Przysiady - bez asysty (ciężar podaję na stronę)
25 lb 8x1
20 lb 10x1
20 lb 8x2
Brzuszki pomiędzy każda seria (różne warianty do 20-25 powtórzeń)
Wykroki z hantlami (ciężar podaje na stronę)
15 lb 24x2
10 lb 24x2
(skip ping A pomiędzy każda seria do 50 razy)
Prostowanie nóg w siadzie
40 lb 12x3
Uginanie nóg w leżeniu
40 lb 15x1
35 lb 15x2
Czwartek - zrobiłam przerwę
Piątek - PLECY
Tabata
Podciaganie - muszę zaczynać z podłogi. Z siadu, nogi zgięte w kolanach.
9, 8, 7, 0, 6
Podciaganie hantli w opadzie 20 lb. Na dwie strony, taka sama ilość powtórzeń
10, 9, 9, 10, 8
Martwy ciag na prostych nogach po 35 lb na stronę
9, 9, 9, 10, 10
Jest 5,5 minuty, bo podciąganie hantli robiłam raz na prawa stronę, raz na lewa.
Gdybym mogła poprisić o podanie przykładowego treningu dla dziewczynki na 5-6 dni w tygodniu. Chodzi głownie o to, które partie w jakiej kolejnosci, żeby nie przemęczyć siebie i mięsni. ćwiczenia dobiore sama i będę codziennie opisywać.
Tyle na razie.
Płeć: Kobieta
Wiek: 29
Waga: ok 60 kg
Wzrost: 170 cm
Cel treningowy: spalić tłuszcz i przybrać odrobinę na mięsniach. Zrobić definicję
Staż treningowy na słowni: 3 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty: rower, basen, dużo chodzę, czasmi tenis
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Prawie wszystko, oprócz linek. Skakanka.
Nie mam żadnego sprzetu stacjonarnego do cardio
Dieta: opisana
Przeciwskaznania medyczne: żadnych
Zażywane suplementy: proteina + muscle milk czasami
Moim celem jest przybrać na masie mięśniowej (jak?) i zbić tłuszczyk. Ogólnie zle nie jest, ale wiem, ze mogłoby być lepiej. Więcej definicji na brzuchu, nogach i ramionach nie zaszkodzi.
Z dieta u mnie jest różnie. Mój maż jest wszystkożerca, nie odkładającym tłuszczu, więc nie powiem czasami mnie kusi, żeby sięgnać do jego szuflady z łakociami (jak nie widzi)
. Ale to się zdarza rzadko.
Zauważyłam, że największa ochotę na cukier lub na „junk food" mam w okolicach 17.
Znalazłam jednak, autorstwa Tosca Reno, plan na szybka redukcje. Bardzo mi się podoba ten plan, bo nie muszę za dużo czasu spędzać przy garkach, a efekty już sa. Wiem jednak, ze nie mogę za długo na tym planie polecieć, bo jest za mało węgli i tu zaczyna się dla mnie problem. Co dorzucić, żeby było dobrze?
Tak więc czytam. Czytam wiele - z różnych źródeł, ale najwięcej na sfd. Ciężko mi jednak znaleźć cos dla dziewczynki. Dla chłopców za to jest wiele ciekawych pozycji. Pomocy!
Pomysle nad carb cycling. Muszę tylko doczytać. Znalazłam już ciekawy artykuł.
Od dwóch tygodni moja dieta wyglada tak:
- sniadanie ok. 6.30
1/2 kubka płatków owsianych z flax seeds
5 białek jajek i zielona herbata lub czarna kawa
- przekaska 9.30
grilowana piers z kurczaka
2 kubki zielonej fasolki
- lunch 12.00
1/2 słodkiego ziemniaka
sałata i piers z kurczaka
1 kubek zielonej fasolki z sokiem cytrynowym
- przekaska 15.00
proteina z flax seeds
1 gruszka
po 1,5 godzinie przed treningiem
banan i łyżka masła migdałowego
po treningu proteina
obiad ok. 18.00
Grilowana piers z kurczaka
1/2 słodkiego ziemniaka
2 kubki brokułów
Każdy kolejny dzień wyglada podobnie jeżeli chodzi o dietę, zmieniam tylko postać proteiny na piers z indyka lub rybę, a słodki ziemniak na quinoe lub brown rice.
ćwiczę od ok 2 lat z przerwami.
Od marca tego roku staram sie cwiczyc przynajmniej 3 razy w tygodniu. Były jednak takie okresy, ze nie ćwiczyłam przez 2-3 tygodnie.
Teraz chcę wrócic w tryb ćwiczeń, i robić trening nawet 5-6 razy w tygodniu. Zaczęłam ok miesiac temu od róznych interwłów. Bez ciężarów - bardziej sie nastawiłam na spalenie obrzydliwego tłuszczu, który mnie zalał
Tydzien temu weszłam na siłowinie i każdego dnia przerabiałam każda partię mięsni - tak na rozgrzewkę.
W srodę zrobiłam poważny trening na nogi i od tego zaczynam.
SRODA NOGI
(podaje w funtach, bo takie też mam ciężary)
Przysiady - bez asysty (ciężar podaję na stronę)
25 lb 8x1
20 lb 10x1
20 lb 8x2
Brzuszki pomiędzy każda seria (różne warianty do 20-25 powtórzeń)
Wykroki z hantlami (ciężar podaje na stronę)
15 lb 24x2
10 lb 24x2
(skip ping A pomiędzy każda seria do 50 razy)
Prostowanie nóg w siadzie
40 lb 12x3
Uginanie nóg w leżeniu
40 lb 15x1
35 lb 15x2
Czwartek - zrobiłam przerwę
Piątek - PLECY
Tabata
Podciaganie - muszę zaczynać z podłogi. Z siadu, nogi zgięte w kolanach.
9, 8, 7, 0, 6
Podciaganie hantli w opadzie 20 lb. Na dwie strony, taka sama ilość powtórzeń
10, 9, 9, 10, 8
Martwy ciag na prostych nogach po 35 lb na stronę
9, 9, 9, 10, 10
Jest 5,5 minuty, bo podciąganie hantli robiłam raz na prawa stronę, raz na lewa.
Gdybym mogła poprisić o podanie przykładowego treningu dla dziewczynki na 5-6 dni w tygodniu. Chodzi głownie o to, które partie w jakiej kolejnosci, żeby nie przemęczyć siebie i mięsni. ćwiczenia dobiore sama i będę codziennie opisywać.
Tyle na razie.
Płeć: Kobieta
Wiek: 29
Waga: ok 60 kg
Wzrost: 170 cm
Cel treningowy: spalić tłuszcz i przybrać odrobinę na mięsniach. Zrobić definicję
Staż treningowy na słowni: 3 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty: rower, basen, dużo chodzę, czasmi tenis
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Prawie wszystko, oprócz linek. Skakanka.
Nie mam żadnego sprzetu stacjonarnego do cardio
Dieta: opisana
Przeciwskaznania medyczne: żadnych
Zażywane suplementy: proteina + muscle milk czasami
Krzysztof Piekarz
