oceniac

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 38

Prosze o profesjonalne ocenienie planu i dokladnie przeanalizowanie.

Poniedziałek - klatka piersiowa, triceps,

-Klatka:
*Wyciskanie w poziomie - 3 serii 12,10,8, powtórzeń
*Wyciskanie w skosie (góra) - 3 serii 12,10,8 powtórzeń
*Wyciskanie hantli w skosie (dół) - 3 serii 12,10,8, powtórzeń
*Rozpiętki - 3 serie 10,10,10 powtórzeń

-Triceps
*Stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt) 3 serie 12,10,8
*Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Pompki na poręczach - 2 serie max powtórzeń

Wtorek - nogi, przedramie

-Nogi:
*Przysiady ze sztangą 4 serii 16,14,12,10 powtórzeń
*Wykroki z hantlami - 4 serii 12, 12 , 12 ,12 powtórzeń
*Prostowanie nóg siedząc - 4 seri 16,14,12,10 powtórzeń
*Wyciskanie na suwnicy - 4 serii 16,14,12,10 powtórzeń
*Wspięcia na palce na maszynie - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Wspięcia z hantlami - 2x max powtórzeń

-Przedramie:
*Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń
*Uginanie nadgarstków nachwytem - 3 serie 12,10,8 powtórzeń

Środa - wolne

Czwartek - plecy, biceps

-Plecy:
*Podciąganie się na drążku do klatki w szerokim uchwycie - 2 serie max powtórzeń
*Martwy ciąg - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń
*Siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku - 3 serie 12,10,10 powtórzeń
* podciąganie jednorącz sztangielki do boku - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - 2 serie 10,10 powtórzeń

-Biceps:
*stojąc, uginanie ramion ze sztanga łamaną - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń
*siedząc na ławce skośnej uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*stojąc lub siedząc uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy) - 3 serie 12,10,8 pwt.

Piątek - barki, kaptury

-Barki:
* Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę /lub/ wyciskanie na maszynie smitha - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Wyciskanie hantli (arnoldki) - 3 serie 12, 10, 8
*Stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
(ewentualnie połącone z wznosami w przód)

-Kaptury:
*Wznosy barków z hantlami - 3 serie 12,10,8
*Wznosy barków z uchwytem wyciągu dolnego - 3 serie 10, 10, 10

Sobota i niedziela - wolne

Na brzuch planuje a6w badz abs.
Po kazdym treningu na silowni 10 minut biezni(powolutku)
Mysle tez nad bieganiem rano na czczo badz wieczorem