ogólnie jest to zmodyfikowany mój wcześniejszy plan, zmiany podjąłem po przeczytaniu paru artykułów i obserwacji innych nie uczonych uczestników siłowni którzy mimo, że nigdy nie zagłębiali się w tego typu fora to jednak osiągają dużo lepsze wyniki.
Proszę też żeby nikt nie pisał że to są głupoty i tak dalej tylko niech poda małe zmiany albo niech spada do innego tematu ludzi wkurzać...
Więc:
1.Plan jest z priorytetem na klatę.
2.więc priorytetem jest siła ale że siłę trza z czegoś zbudować to masa też się przyda:)
2.Prorytet polega na tym że każdego dnie rano i wieczorem pompki ile dam radę zrobić, a na początku treningu będę wyciskał ciężar 60%CM
3.Chcę się ogólnie skupić na dużej liczbie powtórzeń gdyż przez te parę lat(>3)co trenowałem BARDZO rzadko robiłem więcej niż dziesięć powtórzeń , może będzie to jakimś bodźcem na większy wzrost (jak pisałem to mały eksperyment)
4,Powturzenia będę robił:
a)powyżej >15 (ostatnią gdzieś w granicach 10powtórzeń resztę między 15 a 20)
b)dużo powyżej >20(ostatnie w granicach 15...)\
c)no i normalnie do 12 powtórzę i mniej przy tych partiach przy których uważam że nie ma sensu robić więcej niż 12 powtórzeń
no i oczywiście wszystko na MAKSA w podanej ilości powtórzeń oznacza jaki ciężar będzie na gryfie.
5.Kluczowe zawsze będzie powtórzenie 1 reszta będzie porostu dobijająca
PONIEDZIAŁEK
1.Wyciskanie płasko x3 >15
2.Wyciskanie dół x3 >15
3.Wyciskanie hantli ławka lekko skośna x1 >15
4.Rozpietki x2 >20
4.Wyciskanie sztangi zza głowy x1 około 10 powtórzeń
5.Wyciskanie sztangi z przodu x3 >15
6.Unoszenie hantli bokiem x2 >20
7.Uginanie ramion ze sztangą x4 12,10,8,8
8.Uginanie ramion z3e sztangielkami w siadzie na ławce skośnej x3 >15
9.Unoszenie ramion ze sztangą nachwytem x2 >15
ŚRODA
1.Wyciskanie płasko x1
2.Drążek x3 maks
3.Martwy ciąg x4 8 powtórzeń
4.Podciąganie sztangi pod ławką x3 >15
5. Przenoszeni hantli w leżeniu (zza głowy) x3 >15
7.Francuskie wyciskanie sztangi 12,10,8,8 porządnie
8.Pompki tyłem >20
9. Unoszenie hantli bokiem w opadzie x4 >20
10 Kaptury x4 >20
Piątek
1.Wyciskanie płasko x1
2.Przysiady ze sztangą x4 >20
3.Unoszeni nóg leżąc x3 >15
4.Unoszenie nóg siedząc x3 >!5
5.Wspięcia na palcach >20
6. Unoszeni nóg 3x >20
7. Skłony w leżeniu płasko x3 >20
9 Skłony boczne x3 >20
Tylko oszczędnie z krytyką!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 83
Wzrost: 172
Cel treningowy: wyciskanie na klatę
Staż treningowy na słowni: ponad 3 lata ale cały czas się ucze;)
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka sztangi gryfiki obciążenie
Dieta: narazie niestety nie ma ale głodny nie chodzę
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: skończyłem brac green magnitude teraz przerwa z kretą do końca roku
Człowiek cały czas się uczy.