W kilku słowach streszczę może mój cel: Z racji tego, że od dziecka jestem chudy, moim celem na ten rok było, by trochę przytyć. Rok temu w wakacje ważyłem 59 kilo, co przy moim wzroście 183 cm wyglądało śmiesznie. Kupiłem więc sobie hantle, drążek, robiłem trening domatora Mawashiego (fakt, trochę nieregularnie, ale jakieś podstawy już mam), jadłem po prostu więcej, i przed wakacjami doszedłem już do 65 kilo. W wakacje niestety 3 kilo znów zgubiłem (a dla mnie każdy kilogram jest na wagę złota - niestety ektomorfik). Teraz postanowiłem wziąć się za temat porządnie, zapisać się na dobrze wyposażoną siłkę, ułożyć sobie dietę i po prostu ćwiczyć. Kolega poradził mi trening split, i wydaje mi się, że będzie odpowiedni dla mnie. Trochę poczytałem, pokombinowałem, i ułożyłem coś takiego:
Poniedziałek: Klatka + Triceps
1. Wyciskanie sztangi na skosie do góry - 4 serie
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 4 serie
3. Rozpiętki (hantlami albo na maszynie) - 4 serie
4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie
5. Wyciskanie francuskie w leżeniu (wyciągiem dolnym) - 3 serie
6. Pompki w podporze tyłem - 3 serie
Środa: Plecy + Biceps + Przedramię
1. Wiosłowanie hantlą w opadzie - 4 serie
2. Unoszenie tułowia z opadu - 4 serie
3. Szrugsy - 4 serie
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego - 4 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie
6. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku podchwytem - 3 serie
7. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku nachwytem - 3 serie
8. Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie
9. Uginanie nadgarstków nachwytem - 3 serie
Piątek: Barki + Nogi
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia - 3 serie
4. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie
5. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie
6. Uginanie nóg w leżeniu - 4 serie
7. Wspięcia na palce w staniu - 4 serie
Prosiłbym o jakieś uwagi, czy wszystko w porządku, co ewentualnie zmienić/dodać/poprawić/wyrzucić.
Uprzedzając pytania - martwy ciąg odpada, miałem problemy z kręgosłupem lędźwiowym i ortopeda odradził mi tego typu ćwiczenia.
Z góry dzięki za pomoc!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 62
Wzrost: 183
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłka
Dieta: właśnie układam
Przeciwskaznania medyczne: uważać na plecy
Zażywane suplementy: brak