Poniedziałek:Klata,bic PRZERWA MIĘDZY SERIAMI 120-150 sekund /ćwiczeniami 150-180
-wyciskanie płaska 4x(12-10)
-wyciskanie skosem w góre 3x(12-8)
-wyciskanie skosem w dół 3x(12-8)
-rozpiętki 3x10
Uginanie na modlitewniku 3x(12-10)
Uginanie na modlitewniku młotkowym 3x(12-10)
Uginanie na kolanie 4x10
Środa:plecy,tric
Podciąganie na drązku szerokim za głowy 4x(10/ostatni max)
Wyciąg przodem 4x(12-10)
Skłony z gryfem 4x10
Motyle 4x10( 3 sekundy)
Wyprostowanie rąk w dół na wyciągu 3x10
Prostowanie rąk z przed głowy na ławce poziomej 3x(10-8)
Prostowanie rąk za głowy 4x(12-8)
Piątek:barki
Wyprosty prostych rąk do wysokości barków bokiem 3x(12-10)
Wyciskanie sztangielek z przed głowy 3x(12-10)
Wyprosty prostych rąk do wysokości barków przodem 4x(12-10)
Ściąganie gryfu wąskim uchwytem nad wysokość barków 3x10
Sobota:Nogi
4 serie (+rozgrzewkowa), po 10-12 przysiadów
Łydki z forum nie pamiętam autora ,,Krótko mówiąc trzeba wybrać taki ciężar do wspięć na palce, przy którym uda nam się
zrobić 20 powtórzeń. I z tym ciężarem robimy 75 powtórzeń, a co! Oczywiście robimy przerwy,
ale mają być minimalne, schodzimy z maszyny tylko po to, żeby łydki przestały palić,
ale nie na dłużej niż 10 sekund. Potem na maszynę i dalej!
Za drugim razem udało mi się zrobić chyba z 17, potem 14 a potem to już był koszmar.
Ale od wczoraj moje łydki mi mówią, że było dobrze.
Jak ktoś ma ochotę i kilka minut to polecam"