Split na wzorze adzika, ciezko, lekko, do oceny

A1, B1, A2, B2 - kolejno: poniedzialek, wtorek, czwartek, piatek.
A1: klata, barki, tric (ciezko)
Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
unoszenie za glowe hantli/rozpietki 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie hantelek bokiem w gore 3s

francuskie 3s
wyciag jedna reka(naprzemian) 2s

B1: nogi, plecy, biceps (lekko)
przysiady 3s
uginanie nog lezac 3s
wspiecia na palcach 3s

drazek 3s
unoszenie z opadu 3s

modlitewnik 3s
brzuszki 4s.

A2: klata, barki, biceps (lekko)
wyciskanie hantlami plasko 2s
wyciskanie sztanga plasko 2s
kaptury 3s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangi przed siebie 2s

wyciag prostowania ramion 3s
brzuch unoszenie nog 4s.
B2: nogi, plecy, biceps (ciezko)
Przysiad 4s
prostowanie nog siedzac 3s
lydki 3s

wysciag tylem 4s
hantla 3s
wioslowanie sztanga 3s(nie chcialem MW poniewaz kumpel zalapal powazna kontuzje)

łamana stojac 3s
hantla o kolano 3s

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 72

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa, barki, klata

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: aktualnie nic.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: ok. 100g bialka, 250 g weglowodanow, z moim trybem zycia jest ciezko o jakakolwiek diete.

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: narazie nie ma

Przysiad dałbym do dnia ciężko a w lekko jakies wykroki/syzyfki/wypychanie na suwnicy.

MC dobrze jest dać nawet na mniejszym ciezarze i pilnować techniki.

W dniu lekko pleców daj wiosłowanie sztangą, drazek do cięzko na początek.

W dniu cięzko nóg coś na dwugłowy dodaj jako 3 ćwiczenie.

W lekko barki jako 2 ćwiczenie unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia albo face pull.


W plecach cięzko zrobi:

Drazek 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s
MC 3s

Pzdro

A1: klata, barki, tric (ciezko)
Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
unoszenie za glowe hantli/rozpietki 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie hantelek bokiem w gore 3s

francuskie 3s
wyciag jedna reka(naprzemian) 2s

B1: nogi, plecy, biceps (lekko)
wykroki 3s
uginanie nog lezac 3s
wspiecia na palcach 3s

wioslowanie 3s
unoszenie z opadu 3s

modlitewnik 3s
brzuszki 4s.

A2: klata, barki, biceps (lekko)
wyciskanie hantlami plasko 2s
wyciskanie sztanga plasko 2s
kaptury 3s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek na boki 2s

wyciag prostowania ramion 3s
brzuch unoszenie nog 4s.

B2: nogi, plecy, biceps (ciezko)
Przysiad 4s
prostowanie nog siedzac 3s
ugiganie nog lezac 2s?
lydki 3s

Drazek 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s
MC 3s

łamana stojac 3s
hantla o kolano 3s

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 72

Wzrost : 185


zmiany zaznaczylem PODKRESLENIEM. Sprawdz teraz prosze.

wioslowanie 3s - lepiej dam jednak wyciag, co Ty na to ?

face pull - unoszenie sztangi przed siebie 2s w I poscie w A2.

zalezy mi na kapturach u brzuchu, moge to zostawic jak jest ?

To unoszenie w barkach lekko daj w opadzie.

Uginanie w cięzko 3s.

Ok jest.

Wyciąg nie zastąpi wolnego cięzaru.


Pzdro

dzieki wielkie.