Plan treningowy

Witam

Wiek: 21 lat
Wzrost: 191 cm
Waga: 90 kg

Wcześniej ćwiczyłem dużo (8 lat zawodowej koszykówki), a już sama siłownia treningi po 2-3 miesiące zawsze na masę potem przerwy raz dłuższe raz krótsze. Obecnie wystartowałem poważnie mam więcej czasu który mogę poświęcić pracy nad swoim ciałem stąd szukam porad.

W piątek kończę miesiąc ćwiczeń programem ACT. Czuje, że jestem w dobrej formie mogę spokojnie zacząć split. Mój cel to zwiększenie masy, ale również cały czas poprawianie kształtu mięśni. Mam już zakupioną kreatynę mono firmy Vital Max po kolejnym miesiącu dokupię do niej Carbo. Dietę mam również ułożoną staram się do niej stosować z każdym tygodniem wychodzi to lepiej (chociaż pjawiają się chwile słabości) Przygotowałem sobie plan który chce stosować przez 2 miesiące i chciałbym dać go do oceny bardziej wprawnym kulturystom ;)

Rozgrzewka:
Bieg 2min
Pajacyki x20
Worek 5min
Rozciąganie

Poniedziałek: Klatka + Triceps

1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (lub wyciskanie na maszynie) 12-10-8-6
3.Rozpiętki na ławce prostej 12-10-8-6

1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12-10-8-6
2.Ściąganie linki wyciągu 12-10-8
3.Pompki w podporze tyłem (3 serie, maksimum powtórzeń)

Środa: Plecy + Biceps + Przedramiona

1.Martwy ciąg 12-10-8
2.Podciąganie nachwytem 3 serie maks powtórzeń
3.Wiosłowanie sztangielką 12-10-8
4.Szrugsy 12-12-12-12

1.Uginanie przedramion z sztangielkami młotkowo 12-10-8
2.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12-10-8
3.Uginanie przedramion o kolano 12-10-8

1.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12-10-8 (sztangielka)
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12-10-8 (sztangielka)

Piątek: Barki + Nogi

1.Wyciskanie żołnierskie 12-10-8-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-10-10

1.Przysiady ze sztangą na barkach
2.Przysiady wykroczne 12-10-8 (sztangielki)
3. Wznosy łydek z obciążeniem 15-15-15

Brzuch: Pon, Śr, Pt
1.Brzuszki na ławce skośnej 30-30-30
2.Skłony boczne 15-15-15
3.Podciąganie nóg w zwisie 10-10-10

plan ok, możesz nim ćwiczyć

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Kreatyne to bym sprzedał na twoim miejscu, minimum pol roku regularnych ćwiczen a powinno się stosować gdy wszystko stanie tak na prawdę.

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Pzdro

Zajmę się ankietą dzisiaj wieczorem.

Tylko trzy dni treningowe ponieważ z tego co wiem organizm potrzebuje regeneracji. Oprócz tego co drugi tydzień w weekend chodzę na basen, ale rekreacyjnie dla rozluźnienia mięśni.

Jakbyś miał możliwość dodania 4 dnia to by było lepiej bo nogi i plecy wtedy w osobny dzień

Ankiete tutaj uzupełnioną do nowego postu daj na wszelki wypadaek.

Nie ma nic na dwugłowy uda.


Pzdro

Niestety mam wygospodarowany czas na te 3 dni, chyba nie wpłynie to jakoś bardzo negatywnie? Dodam jakieś ćwiczenie na dwugłowy. Dzięki za pomoc przyznam soga :)

Dodaj na dwugłowy pomiędzy przysiady wykroczne a wzniosy łydek

na dwugłowe ud coś dodaj
na plecy rób po 4 serie wszystkiego
podciąganie na drążku również rób systemem 12-10-8(po prostu dokładaj obciążenie)
na triceps pierwsze ćwiczenie w 3 seriach
no i pilnuj tego brzucha,bo to moze być dużo dla niego...