Dieta do oceny- jak zwiększyć węgle?

Witam!

Wiek: 22lata
Waga: 66kg
Wzrost: 178cm
Aktywność fizyczna: 3x w tygodniu siłownia, z rozgrzewką godzina
Obliczone zapotrzebowanie: 3086kcal (na podstawie artykułów z SFD, nie dodałem tylko tego 20% na końcu które nie wiem z czego wynika, a na podanym przykładzie który jest podobny do mnie wyszło 3500kcal)
Typ budowy: ektomorfik

BTW na końcu.

Rozpisałem sobie następującą dietę. Wpisałem te 150g ryżu żeby węgle się zgadzały, ale nie dam rady tego zjeść i nie wiem gdzie dodać te węgle ;/ Proszę o poprawki.


Posiłek 1

Płatki owsiane 100g
Siemie lniane 5g
Jaja kurze całe 100g
Mleko 1,5 % 200ml
Miód pszczeli 5g

B: 31g T: 21g W: 77g kcal: 624

Posiłek 2

Chleb żytni razowy 120g/3 kromki
Polędwica sopocka 80g
Orzechy arachidowe 20g
do tego jakiś pomidor, ogórek itp.

B: 25g T: 23g W: 56g kcal: 534

Posiłek 3 (przedtreningowy)

Ryż biały 150g
pierś kurczaka 100g
warzywa/surówka (nie wliczone do bilansu diety)

B: 32g T: 2g W: 115g kcal: 615

Posiłek 4 (15 minut po treningu)

Banan 100g
chciałem dać tu jeszcze wpc 30-40g, ale za dużo białka mi wychodzi wtedy

B: 1g T: 0g W: 2g kcal: 95

Posiłek 5

Ryż biały 150g
pierś kurczaka 100g
warzywa/surówka (nie wliczone do bilansu diety)
Oliwa z oliwek 10g

B: 32g T: 12g W: 115g kcal: 703

Posiłek 6

Chleb żytni razowy 120g
Łosoś wędzony 70g
Oliwa z oliwek 10g
do tego jakiś pomidor, ogórek itp.

B: 22g T: 18g W: 55g kcal: 469

Posiłek 7 (na noc)

Twaróg półtłusty 80g/ 1/3 kostki


B: 15g T: 4g W: 3g kcal: 106


To jest przykładowy jeden dzień, węgle pójdą z ryżu, kaszy, makaronów pełnoziarnistych, białko z kurczaka, indyka, dorsza, wołowiny, tłuszcze z jakichś innych olejów i nasion.

W BTW nie wliczone są warzywa, z warzywami być może będzie już to założone 7g węgli na kmc.

Podsumowując wychodzi:

B: 2.4g/kcm (zwierzęce 66% i roślinne 33%, według mnie za dużo, gdzie uciąć?)
T: 1.2g/kcm
W: 6.7g/kcm
kcal: 3147

Stosunek kwasów: 1-2-1 (nasycone-jednonienasycone-wielonienasycone)

Proszę o sugestie i rady.

Posiłek 1

Płatki owsiane 100g
Siemie lniane 5g mielone śiweżo
Jaja kurze całe 100g
Mleko 1,5 % 200ml
Miód pszczeli 5g

B: 31g T: 21g W: 77g kcal: 624

Posiłek 2

Chleb żytni razowy 120g/3 kromki
mięso
orzechy włoskie
warzyw więcj
do tego jakiś pomidor, ogórek itp.

B: 25g T: 23g W: 56g kcal: 534

Posiłek 3 (przedtreningowy)

Ryż brazowy 150g
pierś kurczaka 100g
warzywa/surówka (nie wliczone do bilansu diety)

B: 32g T: 2g W: 115g kcal: 615

Posiłek 4 (15 minut po treningu)

Banan 100g
chciałem dać tu jeszcze wpc 30-40g, ale za dużo białka mi wychodzi wtedy
daj wpc

B: 1g T: 0g W: 2g kcal: 95

Posiłek 5

Ryż biały 150g
pierś kurczaka 100g
warzywa/surówka (nie wliczone do bilansu diety)
Oliwa z oliwek 10g

B: 32g T: 12g W: 115g kcal: 703

Posiłek 6

Chleb żytni razowy 120g
Łosoś wędzony 70g
Oliwa z oliwek 10g
zamieniaj tego łososia i bedzie ok
do tego jakiś pomidor, ogórek itp.

B: 22g T: 18g W: 55g kcal: 469

Posiłek 7 (na noc)

Twaróg półtłusty 80g/ 1/3 kostki
olej lniany

B: 15g T: 4g W: 3g kcal: 106


T
W BTW nie wliczone są warzywa, z warzywami być może będzie już to założone 7g węgli na kmc.

Podsumowując wychodzi:

B: 2.4g/kcm (zwierzęce 66% i roślinne 33%, według mnie za dużo, gdzie uciąć?)
T: 1.2g/kcm
W: 6.7g/kcm
kcal: 3147


obniż ilość ww koniecznie do ok 5,5g na początek pozdr ładnie oby tak każdy czytał

Łososia unikać czy zmieniać w sensie żeby nie codziennie?

Węgle obniżyć czyli wystarczy dać po woreczku ryżu a nie 150g i będzie dokładnie 5.5g/kmc.

Jak się mieli len? Do tej pory po prostu wrzucałem do płatków te ziarenka i się parzyły razem z owsianymi.

chodzi o wędzone nie codziennie

policz w dziennikiu vitalmaxa

len w młynku do kawy